Jak prawidłowo wykonać podciąganie na drążku i uniknąć podstawowych błędów?

 

Podciąganie na drążku to podstawowe, główne ćwiczenie siłowe angażujące mięśnie góry ciała, a w szczególności: mięśnie grzbietu i mięśnie ramion.  Cele tego ćwiczenia są powszechnie znane i „ameryki nie odkryje”.


 

Podciąganie ma wiele odmian, wariacji – szczególnie w sporcie Street Workout, jednakże w treningu siłowym mamy 3 główne wersje zależne od ustawienia ramienia:

  • supinacja – podchwyt,
  • pronacja – nachwyt,
  • neutralne – młotkowy.

Nie uważam, że to ustawienie ramion jest najistotniejszym elementem całego podciągania, choć dzięki temu można uzyskać indywidualne programowanie czy też, wspomóc realizacje konkretnych celów.

 

Praca i znaczenie łopatki podczas podciągania

Moim zdaniem najistotniejszym elementem całego podciągania jest praca łopatki.  Poprawna praca i kontrola łopatki odpowiada za efektywną pracę najszerszego grzbietu oraz bezpieczeństwo naszego stawu ramiennego.

Poprawna praca łopatki warunkuje nam dwa aspekty:

Po pierwsze, kontrolując pozycję łopatki w trakcie trwania całego ruchu podciągania, potencjalna szansa na kompensację ruchową w końcowej fazie tego ćwiczenia ulega zmniejszeniu. Pisząc o kontroli pozycji łopatki, w tym przypadku mam na myśli “zablokowanie ich” podczas rozpoczęcia ruchu. Natomiast kompensacja w samej końcówce ruchu, często polega na “zaokrągleniu łopatek”, co między innymi prowadzi do rotacji w stawie ramiennym, a w następstwie może narażać nas na kompresję np. ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.

Po drugie, poprawna praca łopatki zmniejsza ryzyko tzw. zespołu ciasnoty podbarkowej.  Gdy ręka jest uniesiona ponad głowę nasza łopatka powinna znajdować się – w rotacji górnej (uprawrd rotation), dzięki czemu uzyskujemy odpowiednią przestrzeń pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem brakowym. Jeśli wprowadzimy odpowiedni rytm pracy łopatki i kości ramiennej wówczas uzyskujemy odpowiednie warunki do bezpiecznej pracy stawu ramiennego.

W przypadku gdy nie zadbamy o zaangażowanie łopatki w ruch, wówczas mamy sytuację kompresji struktur pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym, tak jak jest to ukazane na wideo… czym narażamy się na wspomniane wcześniej schorzenie.

Trzeba mieć świadomość, że to ćwiczenie nie polega na tym, że podciągamy się wyłącznie rękoma. Podciągamy się głównie za pomocą grzbietu i łopatek przy asyście rąk! A na siłowni najczęściej widzę podstawowy błąd, że nie uwzględnia się łopatki podczas podciągania.

 

 

Jak prawidłowo wykonać podciąganie? – dokładne wskazówki

  1. Podejdź do drążka.
  2. Jeśli trzeba użyj odpowiedniego podwyższenia byś mógł złapać swobodnie drążek.
  3. Złap drążek i zawiśnij na nim bardzo subtelnie. Nie próbuj wskakiwać na drążek!
  4. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu, zaciśnij mocno dłoń na drążku.
  5. Jeśli do poprawnej kontroli łopatek potrzebujesz activ hang- wykonaj go, jeśli nie wówczas wykonaj od razu punkt 6.
  6. Postaraj się mocnym, zdecydowanym ruchem przeciągnąć łokieć w dół, ale nie szarpiąc. Niech Twoją intencją będzie praca wokół łokcia a nie dłoni- nie myśl o przyciąganiu się do drążka, tylko przeciąganiu łokcia w dół.
  7. Przyciągaj się do uzyskania pełnego zakresu ruchu. Pamiętajmy, że naszym celem jest uzyskanie maksymalnego skurczu mięśnia targetowego  a nie to, by przekroczyć brodą drążek.
  8. Fazę ekscentryczną wykonaj zgodnie z obranym tempem.

 

Podstawowe błędy w podciąganiu 

  • Brak tzw. Activ hang

podciaganie - błąd - brak activ hang

  • Błędny Activ hang

podciąganie- błąd activ hang

  • Brak umiejętności zaangażowania najszerszego grzbietu

Podciąganie - poprawne zaangażowanie najszerszego

 

Podciąganie - poprawne zaangażowanie najszerszego

  • Utrata pozycji łopatek w końcowej fazie podciągania

Podciąganie - utrata pozycji łopatek

  • Wykorzystywanie rozpędu, szarpnięcia podczas rozpoczynania ruchu
  • Zbyt długi ruch kosztem utraty pozycji łopatki

 

Jaki chwyt wybrać w podciąganiu?

O tym, który chwyt jest najlepszy powstało już dziesiątki teorii, wideo czy artykułów.  Zróżnicowanie tych twierdzeń prawdopodobnie wynika z różnic w kontroli motorycznej o których mozesz przeczytać w artykule: Co to jest czucie mięśniowe? – czyli naukowe wytłumaczenie “na mnie działa”.

Posiłkując się badaniem [1] – różnica w aktywności najszerszego grzbietu pomiędzy poszczególnymi  chwytami wyniosła bezwzględnie jedynie 13%, gdzie chwyt „młotkowy” wykazał 130% MVIC, a podchwyt aktywował najszerszy na 117% MVIC.  Zmiana chwytu miała dość znaczący wpływ na stopień aktywności mięśnia dwugłowego ramienia czyli bicepsa. Dla podchwytu było to 96% gdzie w podciąganiu było to 78%, co stanowi 20% różnice względem podchwytu.

Osobiście, uważam że różnice pomiędzy chwytami są bardzo subtelne i często płynące z nich zmiany nie są potrzebne większości użytkownikom siłowni. Ich głównym celem powinno być techniczne opanowanie podciągania, gdyż jest to aspekt, który kuleje u 90% a może nawet u 95% osób wykonujących podciąganie. Nie zależnie od chwytu wymaga się by mieć dużą świadomość dotyczącą kontroli łopatki oraz posiadać  zdolność do rekrutacji najszerszego grzbietu jako mięśnia targetowego.

Podsumowując – opanuj młotkowy, kolejno nachwyt, a podchwyt zostaw sobie na koniec.

Pierwszy chwyt pozwala najłatwiej się podciągnąć, nachwyt jest najtrudniejszy ale w podchwycie zwykle dominujemy bicepsem a nie grzbietem, dlatego musimy poprzedzić to odpowiednią nauką by oduczyć się tej tendencji.

Chciałbym zaznaczyć, iż powyższy akapit nie jest skierowany do zawodników street workout, zawodowych gimnastyków, zawodników trójboju, crossfit czy innych dyscyplin. W tych sportach podciąganie jest istotnym elementem programowania i wykonywanie tego ćwiczenia może być nieco… czy nawet znacząco inne od wymienionego powyżej.

 

Pozycja dolnego odcinka lędźwiowego w podciąganiu

Często rozważa się potrzebę uzyskania i utrzymania lordozy, czyli naturalnej krzywizny kręgosłupa podczas podciągania. Ja w swoim podejściu treningowym stosuje priorytety techniczne. Pamiętajmy, że naszym głównym celem jest poprawna i bardzo dobra praca obręczy barkowej.

Jeśli nie potrafimy skontrolować jej pracy, ustawienie kręgosłupa „nic nam nie pomoże”. Tłumacząc przez analogię… skupiamy się na pozycji głowy w martwym ciągu, a w dolnym odcinku lędźwiowym jest przysłowiowy „kot”  – na tym przykładzie widać, że skupiamy się na pomniejszych elementach. To nie zadziała.

 

Podsumowanie

Podciąganie jako ćwiczenie nie jest dla wszystkich, lub od razu. Posiada ono specyficzne wymagania, które należy spełnić aby wykonywanie go przynosiło oczekiwane rezultaty.

Przede wszystkim trzeba dysponować odpowiednią siłą góry ciała (najszerszy grzbietu, mięśnie ramion, m. obręczy barkowej). Często też istotna jest masa ciała oraz umiejętności takie jak: kontrola łopatki i rekrutacja najszerszego. Do prawidłowego podciągania należy odpowiednio się przygotować, a czasami nawet odsunąć go “na później” i zastąpić regresjami.

Daj sobie spokój ze “specjalnymi planami na podciąganie” – uzyskasz mierne rezultaty i możesz nabawić się problemów  z barkami.

Skup się na technice i wzmocnieniu mięśni innymi ćwiczeniami, by móc się swobodnie podciągać.

 

Trafne infografiki, które pomogą Ci zwizualizować pracę w podciąganiu (aktualizacja 07.05.2020)

Bardzo obrazową i skuteczną formą przekazywania wiedzy są infografiki. Zapoznaj się:

  • infografika ukazuje różnice i znaczenie kontroli łopatek w podciąganiu

View this post on Instagram

⭕️PULL UPS AND SHOULDER PAIN⭕️ – This is one of my most frequently asked questions so there y'all have it. – At this point you should be able to figure out why your shoulders hurt during certain movements, and the cause is: internal rotation of the shoulders, under load, over time. – When we try pull ups or pull downs or chin ups, the number ONE thing we need to do (both for safety and back development) is to LOCK those scapulas down and back. It's the most important thing you need to remember, if you want to develop those wings because that's actually "how" you engage your back muscles. – If you don't, asides from not making back gains, you might end up getting shoulder impingement. Don't be the guy on the right. – 🔥🔥🔥TAG somebody who needs to see this! #pheasyque

A post shared by Eugen Loki, Pheasyque® (@pheasyque) on

  • infografika ukazuje w jaki sposób powinnyśmy inicjować, wizualizować podciąganie. Praca  w podciąganiu “obraca się” wokół przyciągania łokci a nie przyciąganiu rąk.

View this post on Instagram

🔥 VISUALIZING THE PULL UP 🔥 – ✔️ | If you feel a lot of back movements in your arms, try this out next time you’re doing any sort of pulling or rowing motion – ✔️ | Lighten up on your grip and think about pulling through with your elbows. I promise you it will be a game changer – ✔️ | Practice this along with retracting those shoulder blades – 🏋️‍♂️ | Are you doing PULL UPS? Comment down how many can you do! – ☑️ | Follow @dailytoughfitness for daily fitness & workout motivation – 📷 I Courtesy to @evolvetrainingsystem – 📙 | Want to push your fitness journey to the next level? Click the link in bio – – – #dailytoughfitness #pushpulllegs #pushday #pullday #squat #squats #glutes #quads #hamstrings #yoga #mobilitywod #flexibility #physicaltherapy #yogi #bodybuilding #weekendyoga #deadlift #fitbit #hypertrophy #legday #workout #yogaformen #physio #irishfitfam #idoportal #idoportalmethod #myodetox #mobility #yogafit #iifym

A post shared by Fitness ● Workout ● Motivation (@dailytoughfitness) on

 

Jeśli chciał(a)byś nauczyć się poprawnie podciągać na drążku, odezwij się do mnie:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl

 

Źródła:
[1] Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise  Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H
[2] https://ericcressey.com/strength-training-programs-pull-ups-essential
[3] Carol A Oatis, Kinsology – The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
[4] I. A. Kapandji, Anatomia funkcjonalna stawów 

 

KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA

Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?

Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.

Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!

 

1 komentarz do wpisu “Jak prawidłowo wykonać podciąganie na drążku i uniknąć podstawowych błędów?”

Dodaj komentarz