Wyciskanie na barki siedząc – szczegółowy poradnik (wykonanie, błędy, wskazówki)

 

Wyciskanie na barki ze sztangą to podstawowe, złożone ćwiczenie dla rozwoju obręczy barkowej z naciskiem na rozwój mięśni naramiennych i trójgłowego ramienia.


 

Aby ćwiczenie było efektywne i bezpieczne

W ćwiczeniu tym należy spełnić kilka wymogów, aby stało się ono efektywne i bezpieczne. Głównym elementem technicznym jest poprawna praca i kontrola łopatki. W trakcie ruchu ręki w górę, łopatka wykonuje ruch nazwany Upward Rotation (skręt ku górze). Dzięki niemu można uniknąć potencjalnego konfliktu wyrostka barkowego z głową kości ramiennej, przez co znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji w tym obszarze.

Wychodząc na przeciw potrzebom moich klientów postanowiłem, że będę opisywać kolejne ćwiczenia w taki sposób, aby przesłany przeze mnie plan mogli realizować poprawnie.

 

Ustawienie ławki – wyciskanie na barki

Ławka powinna być nachylona pod katem 70-80˚. Moim zdaniem ustawienie ławki pod katem 90˚ nie jest optymalne. Istnieje wtedy możliwość, że popełnisz błąd na wykończeniu ruchu, nie osiągając pełnego zakresu ruchu (akapit: Wykonanie), czy na przykład nadmiernie wyginając się w odcinku lędźwiowym.

Oczywiście nie oznacza to, że przy ustawieniu ławki na 90˚ nie wykonasz poprawnie tego ćwiczenia. Jednakże zwiększasz wtedy szanse na uniknięcie błędów, a jednocześnie możesz wykonać ćwiczenie równie efektywnie.

wyciskanie na barki - ustawienie

 

 

Co dokładnie trzeba zrobić przed wyciskaniem na barki – procedura

Skorzystaj z moich wskazówek podczas wykonywania tego ćwiczenia:

  • Ławka powinna znajdować się stosunkowo blisko sztangi, by zaraz po ściągnięciu oprzeć się na niej.

wyciskanie na barki - ustawienie

  • Stojaki, sztanga – sztanga powinna znajdować się na wysokości dostosowanej do Twojej pozycji na ławce. Sugeruje by sztanga znajdowała się nieco wyżej niż Twoje obojczyki.
  • Zabezpieczenie – sugeruje, abyś w miarę dostępności, stosował ograniczniki, które dają możliwość szybkiego odłożenia sztangi.
  • Ściąganie sztangi – jest to element, który warto dopracować, tak by podczas ściągania nie tracić siły, którą możesz przeznaczyć na wypchnięcie sztangi.

wyciskanie na barki- ściąganie sztangi

  • Chwyt – jest bardzo istotnym elementem każdego wyciskania również wyciskania na barki, pozwala na odpowiednie ustawienie nadgarstków. Wyciskanie na barki wymaga takiego samego chwytu jak wyciskanie leżąc. Osobny artykuł, który tłumaczy całą procedurę obierania prawidłowego chwytu znajdziesz tutaj:  Jak dobrać odpowiedni dla Ciebie chwyt sztangi przy wyciskaniu leżąc?

  • Szerokość chwytu, pozycja przedramion, łokci – są to trzy zależne od siebie aspekty. To jak szeroko złapiesz sztangę, ma wpływ na to jak ustawione są Twoje przedramiona i łokcie. Ocenę tych elementów dokonuje się na zasadzie względnego położenia przedramion wobec sztangi. Należy dążyć do prostopadłego ułożenia przedramion względem sztangi oraz zwrócić uwagę na to by łokcie były bezpośrednio pod sztangą.

wyciskanie na barki- chwyt

 

Jak wykonać wyciskanie na barki? 

Ruch w górę i wykończenie ruchu. Trajektoria ruchu w górę, przybiera charakter linii łamanej, która to załamuje się zaraz po ominięciu głowy. Takie postępowanie ma na celu zmniejszenie ramienia siły dla stawu ramiennego, czyli obrania bardziej efektywnego toru ruchu sztangi.

wyciskanie na barki - trajektoria

Miejsce zakończenia ruchu powinno znajdować się niemal idealnie w linii pionowej nad barkami.

 

Praca łopatki w ruchu ponad głowę i wyciskaniu na barki

wyciskanie na barki - łopatka

Tak jak pisałem powyżej – poprawna praca łopatki warunkuje bezpieczeństwo stawu ramiennego. Łopatka podczas jakiegokolwiek ruchu kończyny ku górze, powinna wykonywać ruch nazwany jako Rotacja górna  (Upward Rotation).

 

Ruch ten daje nam odpowiednią ilość miejsca (przestrzeni) pomiędzy wyrostkiem barkowym, a głową kości ramiennej. W przypadku kiedy nie zadbasz o poprawną pracę łopatki, możesz narazić się na przypadłości typu: ucisk, czy kompresje znajdujących się w jej obrębie struktur (m.in. ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego, ścięgno głowy długiej bicepsa).

Wielokrotny ucisk tych struktur prowadzi do mikro-urazów, które bardzo często kończą się bólem barku czy schorzeniem określanym jako ciasnota pod barkowa. By móc poprawnie wykonywać precyzyjne ruchy łopatki, musisz zaznajomić się z tematem dotyczącym mięśnia zębatego przedniego – więcej o nim przeczytasz w tym artykule.

 

 

Typowe błędy popełniane w wyciskaniu na barki

  • Stosowanie rozpędu do rozpoczęcia ruchu,

  • Niepoprawna trajektoria ruchu – błędna pozycja końcowa,

  • Elewacja łopatek

  • Nierówna praca łopatek

  • Brak zaangażowania łopatek

Podsumowanie

Moim zdaniem wyciskanie na barki siedząc jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla rozwoju siły obręczy barkowej. Mam wrażenie, że obecnie to ćwiczenie zostało nieco odsunięte na bok, na rzecz wyciskania żołnierskiego – Military press. Oczywiście uważam, że zarówno jedno ćwiczenie jak i drugie jest bardzo wartościowe, lecz w moim mniemaniu różnią się od siebie globalnością.

W wyciskaniu na barki siedząc, można skupić się na rozwoju obręczy barkowej. Natomiast w wyciskaniu stojąc, nasze ciało musi poświęcić odpowiednią ilość siły na utrzymanie grzbietu, sztywności korpusu. W wyciskaniu żołnierskim odczuwam ogólną ciężkość, prace całego ciała, a podczas wyciskania siedząc mam odczucie “izolacji” pracy obręczy barkowej.

Ta specyficzność skłania mnie do stwierdzenia, że w moim przypadku wersja wyciskania siedząc jest “lepszym wyborem” jako ćwiczenie akcesoryjne do wyciskania leżąc.

 

Jeśli masz jakieś pytania odnośnie artykułu, chciałbyś się nauczyć tego i innych ćwiczeń – odezwij się do mnie:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl

 

KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA

Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?

Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.

Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!

 

Dodaj komentarz