Jak naprawić zębaty przedni i wprowadzić napięcie w mięsień?

 

Nawiązując do materiału wideo Wypadająca łopatka – poprawny wzorzec aktywacji mięśni obręczy barkowej oraz artykułu  Co oprócz retrakcji i depresji pomoże Ci ustabilizować łopatkę w wyciskaniu leżąc? chciałbym rozszerzyć je o osobną część, w której opisuje zębaty przedni i jego role w kontekście stabilizacji łopatki i wyciskania leżąc. Jest kilka powodów dla których poświęcam osobny artykuł dla tego mięśnia.


4 powody dlaczego napisałem ten artykuł

zębaty przedni Jay Cutler

  1. W mojej pracy jako trener wielokrotnie zauważam niedobory w kontroli – „czuciu” mięśnia zębatego oraz jego sile.
  2. Rozpatrując istotę mięśnia zębatego, jako zawodnik trójboju siłowego odczuwam ogromną poprawę jakościową i siłową podczas wyciskania leżąc, dzięki poprawie pracy i siły tego mięśnia.
  3. O ile świadomość dotycząca innych istotnych mięśni obręczy barkowej jak np. stożek rotatorów ciągle wzrasta (i widzę osoby wykonujące wszelakie rotacje), tak praca na mięśniu zębatym jest niczym biały kruk.
  4. Towarzysząca nam postawa siedząca prowadzi do inhibicji pracy tego mięśnia.

 

Jakie funkcje spełnia mięsień zębaty przedni?

Biorąc pod uwagę budowę/ukształtowanie, zębaty przedni jest jednym z bardziej wyróżniających się mięśni naszego ciała. Specyficzne brzuśce, przypominające wystające zęby piły ręcznej – są one świetnie widoczne u wielu zawodników sportów sylwetkowych w tym Jay-a Cutlera (na zdjęciu obok).

Sam mięsień dzieli się na trzy regiony (gdzie część dolna określana jest jako ta najsilniejsza i najbardziej wyczuwalna). Bierze on udział w wielu czynnościach, w których poruszamy naszą łopatką.

Ruch łopatki, która nas najbardziej  interesuje w kontekście jej ustabilizowania to tyłopochylenie łopatki.  Jest to ruch powstający z połączenia innych podstawowych ruchów łopatki – depresji i rotacji dolnej.

Taki ruch łopatki, a właściwie praca zębatego w tym ruchu jest ukazana na poniższym gifie.

 

 

Tyłopochylenie łopatki i ruch mięśnia zębatego przedniego

zębaty przedni praca

Taka pozycja łopatki zwiększa stabilność położenia stawu ramiennego, w którym dochodzi do zjawiska koopatacji powierzchni stawowych, który jest opisany w tym artykule: Co oprócz retrakcji i depresji pomoże Ci ustabilizować łopatkę w wyciskaniu leżąc?

zębaty przedni - praca łopatki

Należy tutaj zaznaczyć, że ten specyficzny ruch łopatki jest obecny głównie podczas ruchów kończyny ponad głowę. Jednakże zaangażowanie  zębatego obserwowane jest już od około 50 stopni w zgięciu ramienia. Podczas wyciskania leżąc nasze ramie zgina się zwykle w zakresie 0 – 90. Jest to zakres, w którym zębaty przedni pracuje.

W przypadku gdy mamy do czynienia z niewystarczającą stabilnością łopatki np. podczas wyciskania leżąc z 90% CM, istnieje możliwość utraty tejże preferowanej pozycji łopatki, co zwykle skutkuje konfliktem głowy kości ramiennej z wyrostkiem barkowym łopatki. Może się to bezpośrednio przyczynić do ucisku takich mięśni jak nadgrzebieniowy, podłopatkowy czy głowy długiej bicepsa, co przy dłuższym i częstym powielaniu tego zjawiska może spowodować ból, a nawet kontuzję w tych strukturach obręczy barkowej. Skutki braku odpowiedniej pozycji łopatki podczas wyciskania leżąc odpisane są w tym artykule.

 

I tu jest pies pogrzebany…

Źródłem problemu w przypadku zębatego nie jest jedynie jego niska siła. Przede wszystkim jest to brak kontroli  motorycznej rozumianej jako zdolność do integracji układu nerwowego z naszymi mięśniami.

Zwykle, osoby z którymi „przerabiam” pracę zębatego, nie potrafią wprowadzić napięcia w mięsień.

Wyobrażasz sobie, że nie potrafisz napiąć swojego bicepsa, mimo że intensywnie myślisz o tej czynności i próbujesz ją wykonać? Tak się dzieje w przypadku zębatego czy innych „nie używanych” mięśni naszego ciała.

Kontrola motoryczna zaburza się w skutek braku wykorzystywania i pracy danego mięśnia. Informację o wysiłku, z wrzecion mięśniowych i narządów ścięgnistych Golgiegio nie są wysyłane i rejestrowane przez nasz OUN, dlatego późniejsze odtworzenie napięcia, pracy, wysiłku jest okresowo nie możliwe.

Kluczem do poprawy pracy zębatego jest przywrócenie kontroli motorycznej tego mięśnia, które to wykonuje się poprzez odtworzenie poprawnych ruchów łopatki i wzorców napinania mięśni obręczy barkowej.

Kolejną rzeczą, która utrudnia pracę zębatego oraz jego kontrolę motoryczną jest zmienność osobnicza. W kontekście odtworzenia kontroli motorycznej , można podzielić osoby na kilka grup:

  • „Normalne” – nie mające problemów z napięciem zębatego (zwykle osoby początkujące z wyłączeniem elastopatyków)
  • “Problematyczne”
    • Elastopatycy
    • Osoby cechujące się zwiększonymi i zaburzonymi wzorcami napięcia.

Dla osób wykazujących dużą elastyczność mięśni tzw. elastopatyków, praca nad kontrolą motoryczną danych mięśni w tym m. zębatego może stanowić nie lada trudność. Będzie to wymagać znacznie dłuższego czasu niż obserwuje się to w przypadku osób charakteryzujących się normalnym poziomem napięcia. Osoby te „nie czują” napięcia danych mięśni.

Osoby cechujące się zwiększonymi i zaburzonymi wzorcami napięcia, bardzo często kompensują pracę zębatego przez mięśnie ”overworked”, co skutkuje brakiem aktywacji zębatego. Zwykle mięśniami, które w tej sytuacji uniemożliwiają nam poprawny ruch łopatki, a co za tym idzie pracę zębatego to: mm. najszerszy grzbietu, mm. obłe, czasami równoległoboczny.  Aby móc efektywnie pracować z mięśniem zębatym, wcześniej trzeba zmniejszyć napięcia w danym mięśniu np. poprzez rolowanie i rozciąganie.

 

Jak naprawić mięsień zębaty przedni?

Poprawa kontroli motorycznej mięśnia, który „nie pracuje” jest niezwykle trudnym i chyba jeszcze bardziej precyzyjnym zadaniem. Jednakże nie ma lepszej drogi na poprawę tej zdolności niż wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych, izolowanych dla wybranego mięśnia.  Musisz wprowadzić odpowiedni poziom napięcia i siły w dany mięsień, by czuć jego pracę. Nie ma lepszego sposobu niż poprzez ćwiczenia siłowe. Jednakże samo, bezmyślne wykonywanie tych ćwiczeń nie pomoże, gdyż potrzeba ogromnej dbałości o każdy szczegół ruchu. Musimy odtworzyć poprawną mechanikę, motorykę  łopatki by dane mięśnie mogły zacząć pracować.

 

Co dokładnie należy zrobić?

Podczas wykonywania ukierunkowanych ćwiczeń, kieruj się kilkoma pomocnymi wskazówkami:

  • Palpacja – korzystając z drugiej ręki,  postaraj się wyczuć brzuśce zębatego, które to podczas dobrego wykonania ruchu łopatki, powinny się napiąć. Dzięki palpacji masz realną możliwość sprawdzenia poprawności wykonania tego ćwiczenia.
  • Izometria – w momencie wyczucia pracy zębatego, poprzez nasze palce postaraj się wdrożyć napięcie izometryczne. Utrzymuj to napięcie np. poprzez 30 sekund. Równocześnie staraj się maksymalizować myśl o napięciu tego mięśnia, nie koniecznie realizując tą myśl.
  • Finalnym skutkiem takiego działania powinno być odczucie tzw. „pompy mięśniowej” na bardzo wysokim poziomie, wręcz nieprzyjemnym – do takiego punktu należy dążyć.

Świetnym sposobem na wizualne ukazanie poprawnej kontroli motorycznej danego mięśnia jest praca z elektromiogramem – EMG. Podpinając elektrody do danych mięśni możemy zobaczyć dokładnie czy wykonaliśmy dobry ruch i czy udało nam się zaktywować poprawnie dany mięsień.

Materiał w najbliższej przyszłości zostanie uzupełniony o ciekawą część praktyczną.

 

Jeśli chciał(a)byś, abym pomógł Ci w wyżej omówionym temacie, napisz do mnie!
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl

 

KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA

Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?

Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.

Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!

 

1 komentarz do wpisu “Jak naprawić zębaty przedni i wprowadzić napięcie w mięsień?”

Dodaj komentarz