Czy podczas przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linię palców? (Kolana przed palcami)

 

Czasami mam wrażenie, że znajduje się w innej rzeczywistości treningowej, gdzie wszystkie mity zostały rozwiane kilka lat temu i praktykowane są wyłącznie dobre rozwiązania zgodne z metodyką treningową.  Jednakże co jakiś czas zostaje lekko „wybudzony z tej rzeczywistości”, czy to na swojej siłowni, czy w „internetach” czytając treści pod tytułem: “Kolana przed palcami”. 


kolana

Najpopularniejszy mit w treningu: Kolana przed palcami

Poniżej screen z “internetów”:

Mimo to liczę, że osoby do których trafiam poprzez moje social media czy blog dawno już zapomniały o tym micie… Ale może dzięki poniższemu tekstowi nakieruje jeszcze kilka osób na właściwe tory.

Mit o “ograniczeniu wychodzenia kolan w przysiadzie” to chyba najpopularniejszy mit treningu siłowego, szczególnie w kręgach fitness. Prawdopodobnie za jego powstanie odpowiada kilka czynników, a podanie jednej dokładnej przyczyny jest, moim zdaniem nie możliwe.

Wydaje się jednak, że błędna i wybiórcza interpretacja jednego z  badań naukowych mogła zapoczątkować szerzenie się tej teorii na szerszą skalę. Przykład można zobaczyć na poniższym screenie:

 

 

Screen pochodzi ze strony – https://tiny.pl/7mn99 (1000 wejść miesięcznie).

 

 

Kiedy badanie naukowe jest błędnie interpretowane:
Kolana przed palcami vs. Kolana na równi z palcami

Badanie wykonane w 2003 roku, porównywało siłę w dwóch wersjach przysiadu:

  • kolana przed palcami
  • kolana znajdujące się na równi z palcami stóp

 

Osoby wykonujące badanie zauważyły, że gdy ograniczymy poruszanie kolana w przód, to zmniejszymy tym samym siły działające na kolana o 22%. (150 [N/m] -> 117 [N/m]) .

Lecz jak to zwykle bywa… w przyrodzie nic nie ginie (ale w powyższym artykule/ wpisie zginęło :]) – zmniejszając siły w obrębie kolana (poprzez restrykcję jego poruszania), jednocześnie prowadzimy do zwiększenia sił w obrębie bioder.  Przechodząc do sedna – siły te zwiększają się aż o 1070% (28,2 [N/m] -> 302 [N/m], co zostało pominięte, niedoczytane czy też celowo przemilczane. W każdym razie mało kto podaje tę informację.

 

Sedno badania!

Co więcej, czytając dalej w badaniu:

„W momencie gdy ochrona kolan przed niepotrzebnymi siłami jest ważna, tak równie ważne jest unikanie niepotrzebnych sił działających na „biodra”. Siły te ostatecznie znajdą się w obrębie dolnej części pleców.  Sumarycznie, technika podnoszenia musi stworzyć optymalny rozkład sił kinetycznych dla wszystkich zaangażowanych stawów. Wytyczne techniczne nie mogą być ograniczone wyłącznie dla jednego stawu ignorując jednocześnie pozostałe obszary anatomiczne.”

I chyba mamy tutaj cały zwyczajowy ciąg myślowy, czyli – w przysiadzie skupiamy się wyłącznie wokół nóg i kolan. Potocznie nie uważa się, że biodra i dolny odcinek lędźwiowy są zaangażowane w przysiadzie. Więc pewnie dlatego myślimy jedynie o kolanach… i cały mit powtarzany jest jak mantra.

Położenie kolan przed palcami w życiu codziennym to stosunkowo często spotykana sytuacja, np. schodząc ze schodów, czy innego wysokiego podwyższenia. Należy zaznaczyć, że kolano dostosowane jest do takiego położenia.

 

Co za dużo, to nie zdrowo!

Takie prawidło ma również miejsce w treningu siłowym.

Jeśli zaczniemy od zbyt dużej ilości przysiadów czy zbyt dużego obciążenia, możemy wytworzyć zbyt dużą kumulację obciążenia w obrębie kolana. Z czasem może to przyczynić się do bólu kolan podczas wykonywania przysiadów. Powstawanie zbyt dużych obciążeń to wynik kilku kwestii, ale główną jak zwykle jest m.in technika ćwiczeń.

Poniżej szczegółowo rozwinąłem temat.

 

Błędy techniczne podczas wykonywania przysiadu

  • Koordynacja, mechanika ruchu

Jeśli rozpoczynasz wykonanie przysiadu od mocnego wysunięcia kolan w przód bez zgięcia w biodrach, wówczas możesz powodować zbyt duże obciążenia na kolana. Twój przysiad musi być odpowiednio skoordynowany, głównie poprzez staw biodrowy i kolanowy.

kolana przed palcami - błąd techniczny 1

  • Środek ciężkości

Podczas wykonywania przysiadu, wspólny środek ciężkości Twojego ciała i sztangi powinien wypadać na śródstopie. Przeniesie środka ciężkości poza śródstopie i jednocześnie drastyczne wysuniecie kolan w przód, może spowodować zbyt duże siły działające na kolano.

kolana przed palcami - błąd techniczny 2

  • Rozstaw stóp

Rozstaw stóp, który jest niedostosowany względem swoich proporcji kostnych, może spowodować zbyt dużą migrację kolana w przód, przez co na nasze kolana mogą działać zbyt duże siły.

kolana przed palcami - błąd techniczny 2

Drugi powód, dla którego jest „za dużo” dla Twoich kolan, to słabość poszczególnych części ciała. Jeśli siedziałeś/aś 3 lata na kapnie i/lub masz 20 kg nadwagi to… tak, wszystko masz słabe. Musisz wzmocnić niemal wszystko, by zapewnić odpowiednie bezpieczeństwo dla swoich stawów, w tym kolan.

Aby efektywnie ćwiczyć potrzebujesz siły mięśni, ścięgien i więzadeł, a nie ograniczenia wysuwania kolan w przysiadzie.

 

Regresje przysiadu (łatwiejsze wersje ćwiczenia)

Ten problem pomogą Ci rozwiązać regresje przysiadu, czyli łatwiejsze wersje, które postaram się uszeregować od najłatwiejszej wersji do pełnego przysiadu.

  • Squat with TRX

kolana przed palcami - regresja 1

  • Squat supporting resistance band

kolana przed palcami - regresja 2

  • Squat with swiss ball

kolana przed palcami - regresja 3

  • Squat to box

kolana przed palcami - regresja 4

  • Air squat

kolana przed palcami - regresja 5

  • Squat with resistance band

  • Goblet squat to box

  • Goblet squat

  • Squat with barbell

 

Wskazówki które pomogą Ci wykonać przysiad ze sztangą

Wyżej wymieniłem 8 regresji przysiadu, które pomogą Ci wstępnie przygotować cały aparat ruchu do wykonania przysiadów ze sztangą.

Każdą z wersji możesz kolejno stosować przez 4 tygodnie w standardowej objętości 3 – 4 serii  po 8 – 12 powtórzeń.

Jednakże jeśli chciałbyś się od razu nauczyć poprawnie wykonywać przysiad zapraszam na konsultacje. W tym artykule opisałem i zamieściłem video jak wygląda taka konsultacja: Jak współpracuję z klientami (video) i krótka historia współpracy mojego klienta z innym trenerem.

 

Ładne brednie…

Chcąc zebrać wszystko w końcową kwestię – ktoś rozpuścił ładne brednie, które tak mocno się zakorzeniły, że jeszcze dziś (04.2020) natykam się na nie.

Kolana mogą i zwykle muszą wyjść przed palce by wykonać poprawny przysiad. Jednakże trzeba zaznaczyć, że to właśnie niepoprawny przysiad, który powoduje zbyt duże wysunięcie kolan (niż jest to wymagane) może spowodować kumulację zbyt dużych obciążeń. W dłuższym rozrachunku może to przyczynić się do bólu kolan. Ale tutaj problemem jest złe wykonanie przysiadu, a nie położenie kolan względem stóp.

 

Jeśli chcesz nauczyć się poprawnie wykonywać przysiad, napisz do mnie lub zarezerwuj trening:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl

Źródła:
Sławetne badanie – http://www.luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf

 

KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA

Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?

Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.

Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!

 

2 komentarzy do wpisu „Czy podczas przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linię palców? (Kolana przed palcami)”

Dodaj komentarz