Jak krok po kroku dobrać odpowiednią szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc?

 

Wyciskanie leżąc posiada kilka podstawowych wariacji w zależności od szerokości chwytu. Wybierając konkretną szerokość możesz ukierunkować Twoje wyciskanie leżąc pod rozwój określonych, dość szczegółowych umiejętności czy konkretnych mięśni.


 

Zwykle dąży się do obrania jednej – głównej szerokości chwytu przy wyciskaniu, w której możesz osiągać jak najlepsze wyniki siłowe w wyciskaniu leżąc. Jednakże bardzo często jest to długotrwały proces, który wraz z upływającymi latami treningu powinien być przekształcany w oparciu o  dodatkowe czynniki.

Czasami Twoja „najsilniejsza szerokość” jest właśnie wynikiem stosowania wyłącznie tej jednej wersji chwytu… i nie koniecznie jest potencjalnie tą najlepszą dla Ciebie. Dlatego w poniższym wpisie postaram się scharakteryzować różnice pomiędzy nimi. Chciałbym również przybliżyć Ci to, jaka szerokość chwytu przy wyciskaniu będzie najbardziej odpowiednia do realizacji Twojego celu.

 

Na co wpływa szerokość chwytu?

Szerokość chwytu przy wyciskaniu wpływa na wiele kwestii:

  • sposób prowadzenia łokci
  • wykonywany zakres ruchu (range of motion)
  • pracę poszczególnych mięśni
  • miejsce opuszczania sztangi [2]
  • trajektorie ruchu sztangi [2]

Jak widzisz, jest to niezwykle istotny czynnik dla Twojego wyciskania leżąc.

 

 

3 podstawowe szerokości chwytu

Wyszczególniono 3 główne “odmiany” szerokości chwytu przy wyciskaniu (zobacz na grafice poniżej).

szerokość chwytu - charakterystyka

  • Chwyt szerszy – z j. ang. wide grip – zwykle określa się go jako dwukrotność szerokości obręczy barkowej. Zwykle ta szerokość chwytu to 81 cm. Szerokość ta ustalona jest przez regulamin dominującej federacji trójboju.
  • Chwyt normalny/biakromiczny – z j. ang. biacromial (barkowo – tricepsowy) – chwyt ten obiera się na podstawie pomiaru szerokości obręczy barkowej. Odmierz odległość pomiędzy Twoimi wyrostkami barkowymi, a następnie pomnóż tę liczbę przez 1,5. Uzyskaną odległość odkładamy na sztangę pomiędzy naszymi palcami wskazującymi (zobacz zdjęcie poniżej).

Na przykład u mnie wygląda to tak:
43 cm x 1,5 = 64,5 cm

  • Chwyt węższy – z j. ang. close grip – ta szerokość chwytu jest węższa od powyższej, a zwykle jest to około 100% szerokości obręczy barkowej. Jednak dokładna szerokość obierana jest indywidualnie, poprzez korelacje proporcji kostnych i odwiedzenia łokci. Potocznie chwyt ten określa się jako wyciskanie wąskie.

szerokość chwytu biarkomiczna jak obrać

 

Szerokość chwytu przy wyciskaniu – dokładna charakterystyka

Wszystkie wyżej wymienione podstawowe szerokości chwytu są poprawne i zalecane w treningu siłowym. Niestety nie ma jednej uniwersalnej szerokości chwytu przy wyciskaniu. Jednakże kierując się poniższym wskazówkami możesz obrać szerokość chwytu zgodnie z Twoim celem treningowym:

  • Chwyt szerszy stosuje się:
    • w celu poprawy siły mięśnia piersiowego,
    • w celu poprawy dolnej i środkowej fazy wyciskania leżąc,
    • jako wariacja, uzupełnienie Twojej stałej szerokości w wyciskaniu,
    • jako docelowa szerokość w wyciskaniu leżąc [1,2],
    • w ukierunkowaniu „siłowym” [5],
    • w celu skrócenia zakresu ruchu [4],

 

  • Chwyt normalny (biakromiczny) stosuje się:
    • w celu rozwinięcia podstawowej siły w wyciskaniu zarówno horyzontalnie jak i wertykalnie,
    • w celu uzupełnienia Twojej stałej szerokości w wyciskaniu,
    • do nauki podstawowych aspektów technicznych wyciskania leżąc,
    • jako docelowa szerokość w wyciskaniu leżąc,
    • do bardziej równomiernego rozwoju motorów napędowych – m. piersiowe, przednia część m. naramiennego, m. trójgłowy ramienia,
    • w celu wydłużenie zakresu ruchu, w porównaniu do szerokiego chwytu,
    • w ukierunkowaniu „hipertroficznym” [6]

 

  • Chwyt węższy stosuje się:
    • w celu poprawy siły przedniego aktonu m. naramiennego oraz trójgłowego ramienia,
    • w celu poprawy środkowej i górnej fazy wyciskania leżąc,
    • jako wariacja, uzupełnienie Twojej stałej szerokości w wyciskaniu,
    • w celu wydłużenia zakresu ruchu w porównaniu do szerokiego chwytu i normalnego biakromicznego,

szerokość chwyt - wpływ na trajektorię

 

Jak wybrać i zmienić szerokość chwytu przy wyciskaniu?

Domyślam się, że pewnie teraz pojawia się w twojej głowie pytanie: „Dobra to jaką szerokość mam wybrać?

W praktyce treningowej, początkową szerokość chwytu ustala się, korzystając z zakresu: od normalnego (czyli 1,5 x szerokość obręczy barkowej) do szerokiego (2 x szerokość obręczy barkowej), uwzględniając również obie skrajne wartości. Po czym następuje dość długi czas, który przeznaczony jest na nabranie podstawowej siły w tym ćwiczeniu. Dzięki temu dodatkowo możesz doskonalić swoje wyciskanie pod względem technicznym.

 

Jak zmienić szerokość chwytu przy wyciskaniu?

W sytuacji, kiedy chcesz maksymalizować swój wynik w wyciskaniu leżąc, możesz podjąć próbę zmiany początkowo obranej szerokości chwytu przy wyciskaniu. Taka próba może przebiegać następująco:

  1. Dobierz obciążenie rzędu 80% CM w wyciskaniu leżąc.
  2. Następnie wykonaj:
    • kilka serii (3-4 serii), po 3 powtórzenia lub
    • 2-3 pojedyncze powtórzenia (single)
  3. Zarówno serie jak i single rozdziel 5 minutową przerwą.
  4. Przy czym z każdą następną serią zmniejszaj/ zwiększaj swoją typową szerokość chwytu o 1-3 cm.

Na oddzielnych treningach, warto przetestować oba sposoby aranżacji objętości – wykonuj zarówno 3 powtórzenia w serii,  jak i single.

Wspomagając się aplikacją, która mierzy prędkość sztangi, a także Twoimi subiektywnymi odczuciami (zapisanymi w notatniku), możesz podjąć długoterminową próbę wzmocnienia Twojego wyciskania w obranym chwycie. Podczas wyciskania zmierz prędkość sztangi i wybierz tę szerokość chwytu, w którym odnotowałeś większą prędkość. Weź pod uwagę również pozytywne odczucia co do uzyskiwanej, produkowanej siły. Niejednokrotnie zmiana szerokości chwytu przychodzi naturalnie, w myśl odczucia subiektywnej potrzeby zmiany szerokości chwytu.

Zmiana szerokości chwytu przy wyciskaniu może być również przydatna, pomocna  w momencie gdy odczuwamy bliżej nieokreślone dolegliwości bólowe w kompleksie ramiennym podczas wyciskania leżąc [3]. Zazwyczaj wtedy chwyt jest zwężany. Chociaż najczęściej jest to po prostu omijanie problemu, a nie rozwiązywanie go u źródła.

 

Szerokość chwytu przy wyciskaniu a badania naukowe

Istnieje wiele badań naukowych opisujących wpływ szerokości chwytu przy wyciskaniu na wiele aspektów wyciskania leżąc.

W tym akapicie chce zwrócić uwagę na to, jak pochopne mogą być wnioski wyciągane z badań naukowych, gdy nie są odpowiednio analizowane. A na dodatek wnioski wyciągane są często jedynie z podsumowania.

Przytaczając wybrane badania:

  1. Badanie [1]wskazuje, iż najlepszą szerokością chwytu do uzyskiwania maksymalnego wyniku w wyciskaniu leżąc jest szerokość w zakresie 180-200% szerokości obręczy barkowej.
  2. Badanie [2] powiększa ten zakres i wskazuje na zakres 165 -200% szerokości obręczy barkowej, odpowiednio 66,7- 80,8 cm.  Tekst wskazuje iż „normalny” chwyt to ~190% szerokości obręczy barkowej, czyli znacznie szerzej niż jest to przyjęte w praktyce.
  3. Badanie [3] wskazuje, iż szerokość większa niż 150% szerokości obręczy barkowej, może być potencjalnie niebezpieczna dla stawu ramiennego oraz narażać mięsień piersiowy na naderwanie. Jednakże czytając badanie nie znalazłem ani jednego słowa odnośnie prawidłowej pozycji łopatek i wpływie na redukcję ryzyka kontuzji, przez co uważam to badanie jako niecałkowicie odzwierciedlające rzeczywistość. Choć rzeczywistość na siłowni jest taka, że nadal ~50% osób wyciskających nie ma świadomości o prawidłowej technice wyciskania leżąc, czym właśnie naraża się na urazy wymienione badaniu.
  4. „Ciekawe” badanie [6] porównujące aktywność mięśniową w wyciskaniu leżąc, dało nam informację iż to właśnie triceps jest tym mięśniem, który jest najbardziej aktywny, niezależnie od szerokości chwytu. Niestety badanie jest ciekawe ze względu na posiadane założenia:
    • uczestnicy wykonywali wyciskanie leżąc wyłączenie z jednym obciążeniem (1RM close grip bench press),
    • dane zostały zebrane wyłącznie z fazy koncentrycznej wyciskania leżąc,
    • punkt pomiaru został obrany w pozycji 90˚ stopni zgięcia łokcia,

 

Moje wnioski 

  • Badanie [6] poprzez swoje założenia nie pozwoliło na osiągnięcie pozycji maksymalnej pracy dla m. piersiowych i przedniego aktonu m. naramiennego, co czyni go nie obiektywnym.
  • Badań naukowych na temat wyciskania leżąc oraz szerokości chwytu jest kilkanaście, lecz większość przeze mnie przeczytanych, przejrzanych nasuwała podobne wnioski jak w 1,2, 5 badaniu.
  • Badania z użyciem maszyny Smitha zostały automatycznie odrzucane przeze mnie 😉
  • Badania opisane w punkcie 3 i 4 mogą dać nam pewne praktyczne wnioski, lecz w mojej opinii nie odzwierciedlają realnych warunków prawidłowego wyciskania leżąc.

 

Podsumowanie

Choć obranie szerokości chwytu wydaje się być złożoną kwestią, tak praktyka treningowa wskazuje na konkretne rozwiązania:

  • Jeśli interesuje Cię maksymalny wynik w wyciskaniu leżąc, skłaniaj się w kierunku chwytu szerokiego i normalnego.
  • Jeśli interesują Cię maksymalne zyski hipertroficzne uzyskiwane w całej obręczy barkowej skłaniaj się w kierunku chwytu normalnego, jednocześnie zmniejszając potencjale ryzyko kontuzji.
  • Jeśli interesują Cię maksymalne zyski hipertroficzne mięśni piersiowych skłaniaj się w kierunku chwytu szerokiego.
  • Chwyt wąski wykorzystuje się jako uzupełnienie chwytu szerokiego oraz w ukierunkowaniu na hipertrofię mięśnia trójgłowego ramienia i przedniego aktonu m. naramiennego.
  • U elitarnych “wyciskaczy” ukierunkowuje się szerokość chwytu na “predyspozycje genetyczne” i dominację np. tricepsową czy piersiową.

 

Więcej o wyciskaniu leżąc

 

 

Jeśli masz jakieś  pytania odnośnie doboru szerokości chwytu przy wyciskaniu, umów się ze mną na konsultacje:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl

 

Źródła:
[1] Gilbert, G. and Lees, A. (2003) Maximum grip width regulations discriminate against larger athletes. Journal of Sports Sciences. Vol. 21, No. 4: 299-300.
[2] Wagner, L., Evans, S., Weir, J., Housh, T. and Johnson, G. (1992) The effect of grip width on bench press performance. International Journal of Sport Biomechanics. Vol. 8: 1-10.
[3] Green, C. and Comfort, P. (2007) The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. National Strength and Conditioning. Vol. 29, No. 5: 10-14.
[4] McLaughlin, T.M. (1985). Grip spacing and arm position. Powerlifting USA, 8, 24.
[5]  Madsen N, McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 1984 Aug;16(4):376-81.
[6] Clemens JM, Aaron C (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research; 11(2): 82-87

 

KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA

Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?

Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.

Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!

 

2 komentarzy do wpisu „Jak krok po kroku dobrać odpowiednią szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc?”

Dodaj komentarz