Ból kolana podczas przysiadów – Kevin i jedna moja rada, która uwolniła go od bólu!

 

„Analiza Przypadków” to kolejna seria artykułów, którą będę prowadził na swoim blogu. W serii tej będę opisywał zarówno pojedyncze problemy treningowe moich klientów, jak i ich rozwiązania. Będę również przedstawiał całą analizę oraz postępowanie u niektórych z nich. Na pierwszy rzut opiszę przykład Kevina – jego przysiad i ból kolana podczas przysiadów, który pojawił się w trakcie treningów. 



Początek współpracy

W  dniu kiedy piszę ten artykuł nasza współpraca trwa już jakieś 9 miesięcy. Treningi rozpoczynaliśmy od podstawowych kwestii jak:

  • nauka ćwiczeń,
  • kontrola kluczowych części aparatu ruchu:
    • łopatka
    • kompleks biodrowy

W tym wpisie chcę opisać problem, który Kevin napotkał podczas wykonywania przysiadów.

Jako początkujący, treningi przysiadów rozpoczynał od obciążenia rzędu 30-40 kg, by pod koniec pierwszego planu mógł swobodnie wykonywać 5 powtórzeń z obciążeniem 60 -70 kg.

Kevin i jego przysiady po 5 tygodniach planu treningowego.

 

Po kliku miesiącach

Po kilku miesiącach pracy z przysiadami i wprowadzeniu wielu zmian, Kevin znacząco poprawił  swój przysiad. Poprawił  on kontrolę środka ciężkości, koordynację, mechanikę ruchu. Oczywiście zaszła również adaptacja siłowa i obciążenia rzędu 60-70 kg (w zależności od parametrów treningowych) były obciążeniem rozgrzewkowymi, czy początkowymi w seriach roboczych.

 

Informacja o bólu kolana podczas przysiadów

Jednakże na pewnym etapie  Kevin zaczął informować mnie o „strzelaniu” w kolanie. Kolejno otrzymałem informację o bólu kolana, zarówno podczas gdy wykonywał przysiad jak i podczas codziennych czynności.

 

Informacja o bólu kolana podczas przysiadów.

 

Pomimo, że Kevin ćwiczy samodzielnie i przesyła mi nagrania wideo, mam od czasu do czasu możliwość obserwacji na żywo jego treningów. Tak było w przypadku przysiadów, gdzie podczas treningu zauważyłem „błąd” jaki popełnia w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Słowo błąd celowo wziąłem w cudzysłów, ze względu na to, że nie można uznać tego za typowy błąd. Zaobserwowaną  sytuację określiłbym jako nieoptymalnym działaniem podczas robienia przysiadu.

Więcej nt. błędów w przysiadach przeczytasz w innym moim artykule – w nim również poruszam aspekt techniki, i położenia kolan w trakcie przysiadu. Wskazałem również inne błędy techniczne, które mogą powodować ból kolan.

 

 

Przysiad ze sztangą – Zła technika

Do sedna… Jeśli zwrócimy bezpośrednią uwagę na kolana – a dokładniej ich położenie – można zauważyć jak długo pozostaje ono w jednej pozycji. Pozycja, o której mówię to – maksymalne wysunięcie podczas ruchu w górę. Ta sytuacja powoduje, że na staw kolanowy dłużej działają większe siły – dźwigania dla stawu kolanowego jest większa przez dłuższy czas.

Położenie kolan w przysiadzie Kevina, podczas ruchu w górę.

 

Ból kolana podczas  przysiadów – Jaka była przyczyna?

W przypadku wszystkich ćwiczeń złożonych, wielostawowych wymagana jest odpowiednia koordynacja. Kevin, w tym elemencie zbyt długo utrzymywał kolana z przodu, co skutkowało nieoptymalnym rozkładem sił na poszczególne stawy, biorące udział w ruchu. W konsekwencji doprowadziło to do nagromadzenia napięć, mikourazów i bólu.

 

Zmiana koordynacji przysiadu

Podczas wyżej wspomnianego spotkania poinformowałem Kevina, że przysiad wymaga odpowiedniej koordynacji, w szczególności o potrzebie „cofania” kolan. Pierwsze próby nie były „idealne” i wymagały dalszej pracy.

Pierwsze próby "cofania kolan" w przysiadzie, podczas ruchu w górę.

Lecz już po wprowadzeniu tej zmiany otrzymałem taką wiadomość od Kevina:

Wiadomość od Kevina o zniknięciu bólu kolana podczas przysiadów.

Kolejny trening przysiadów przyniósł dalszą poprawę koordynacji, która nie powodowała nadmiernych obciążeń kolana, a także bardzo dobrą koordynację na linii kolano – biodro.

Przysiad Kevina przed zmianami położenia kolan i po zmianach.

 

Koordynacja w przysiadzie – Infografika

Dla lepszego zobrazowania koordynacji w przysiadzie mogą nam pomóc również infografiki – jak ta poniższa. Ukazuje ona horyzontalny aspekt poruszania się naszych stawów przysiadzie.

View this post on Instagram

⭕️VISUALIZING THE SQUAT⭕️⁣ ⁣ ⁣ 🚨🚨 𝐋𝐨𝐨𝐤𝐢𝐧𝐠 𝐟𝐨𝐫 𝐚 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐧𝐠𝐭𝐡 𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦 𝐛𝐚𝐬𝐞𝐝 𝐨𝐧 𝐭𝐡𝐞 𝐥𝐚𝐭𝐞𝐬𝐭 𝐞𝐯𝐢𝐝𝐞𝐧𝐜𝐞 𝐛𝐚𝐬𝐞𝐝 𝐫𝐞𝐜𝐨𝐦𝐦𝐞𝐧𝐝𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧𝐬 𝐭𝐡𝐚𝐭 𝐭𝐞𝐚𝐜𝐡𝐞𝐬 𝐲𝐨𝐮 𝐭𝐡𝐞 𝐬𝐜𝐢𝐞𝐧𝐜𝐞 𝐨𝐟 𝐡𝐲𝐩𝐞𝐫𝐭𝐫𝐨𝐩𝐡𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐧𝐠𝐭h 𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐚𝐭 𝐭𝐡𝐞 𝐬𝐚𝐦𝐞 𝐭𝐢𝐦𝐞 ? 𝐎𝐮𝐫 𝐧𝐞𝐰𝐞𝐬𝐭 𝐜𝐨𝐮𝐫𝐬𝐞, 𝐌𝐲 𝐒𝐭𝐫𝐞𝐧𝐠𝐭𝐡 𝐅𝐨𝐮𝐧𝐝𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐡𝐚𝐬 𝐚𝐥𝐥 𝐨𝐟 𝐢𝐭. 𝐘𝐨𝐮 𝐜𝐚𝐧 𝐣𝐨𝐢𝐧 𝐮𝐬 𝐟𝐨𝐫 𝐛𝐲 𝐠𝐨𝐢𝐧𝐠 𝐭𝐡𝐫𝐨𝐮𝐠𝐡 𝐭𝐡𝐞 𝐥𝐢𝐧𝐤 𝐢𝐧 𝐁𝐈𝐎! ($𝟑𝟎/𝐦𝐨 𝐟𝐨𝐫 𝐭𝐡𝐞 𝐟𝐢𝐫𝐬𝐭 𝟓𝟎𝟎 𝐩𝐞𝐨𝐩𝐥𝐞 𝐭𝐡𝐚𝐭 𝐬𝐢𝐠𝐧 𝐮𝐩!) 🚨🚨⁣⁣⁣⁣⁣ ⁣ ⏪⏪ SWIPE LEFT TO SEE⏪⏪⁣⁣ ⁣⁣ Another oldie but goldie. Probably not the most common infographics style but that’s the reason why you’re here in the first place, right?⁣⁣ ⁣⁣ When it comes to back squatting with a free barbell, maintaining the load evenly distributed on the body is the key factor, which besides giving you the most gains (due to the fact that the right muscles get engaged throughout the entire movement), it’s also the safest way to perform it.⁣⁣ ⁣⁣ How would “maintaining the weight evenly distributed" look like? ⁣⁣ ⁣⁣ 💡I personally visualize it like this:⁣⁣ ⁣⁣ Basically if we’d draw a straight line from the bar, on the way down, it should cut the feet perpendicularly in half. ⁣⁣ ⁣⁣ This means that if we were tied from the hips and knees like in the drawing, with ropes, both the “pullers” should pull at an even 50-50 to maintain the weight evenly distributed. You should basically “pull the opposite ropes at the same time”.⁣⁣ ⁣⁣ How do you like this one? Do you use any other visualization?Comment down below!⁣⁣ ⁣⁣ 🔥🔥🔥Don’t forget to TAG somebody who needs to see this! #pheasyque

A post shared by Eugen Loki, Pheasyque® (@pheasyque) on

 

W tym wypadku pomogła jedna wskazówka by realnie pomoc jednemu z moich klientów.

 

Jeśli Ty potrzebujesz pomocy z przysiadem bądź innym ćwiczeniem zapraszam do współpracy. Nauczę Cię przysiadu od podstaw i wyeliminuję wszystkie błędy, które możesz popełniać.
Napisz do mnie – chętnie pomogę: kontakt@jaktrenowaczglowa.pl

 

Dodaj komentarz