Rekord w wyciskaniu i martwym ciągu dowodem na skuteczne programowanie mojego treningu. [MT #2]

 

Chcę przestawić mój drugi wpis ,w którym opisuje swoje „zmagania” treningowe – trójbój siłowy. Na wstępie zachęcam do zapoznania się z  pierwszym artykułem: Jak wygląda mój plan treningowy, jak dobieram ćwiczenia i przykłady jak rozwiązuje moje problemy treningowe? [MT #1]  W nim opisuje moją periodyzację i ogólne programowanie – póki co, są to elementy stałe.


MÓJ TRÓJBÓJ #2

 


MÓJ TRÓJBÓJ
to seria wpisów, w których opisuje od strony merytorycznej swoją przygodę z trójbojem siłowym. Szczegółowo przedstawiam jak programuje swoje treningi, jakie problemy napotykam i jak je rozwiązuje by móc pobijać swoje rekordy.

 

Plan treningowy nr 2

Połowa planu realizowana była jeszcze w okresie zamkniętych siłowni, gdzie trenowałem 3 razy w tygodniu. Ostatnie dwa tygodnie cyklu treningowego zmodyfikowałem tak, aby plan obejmował 4 dni treningowe. Trzy dni skoncentrowane były wokół głównych ćwiczeń i ich wariacji, a czwarty dzień treningowy był poświęcony na akcesoria i ćwiczenia prehab.

 

Dobór ćwiczeń: Główne boje

  • Wyciskanie leżąc – jest to dalsza kontynuacja mojego założenia dotyczącego poprawy środkowej i górnej fazy wyciskania. Dlatego wybrałem jedną z wariacji wyciskania:
    • dłuższy ROM, niż ma to miejsce w mojej wersji docelowej,
    • dołożyłem łańcuch by przeładować górną cześć ruchu.

Stopniowo chcę dążyć do wersji docelowej tego ćwiczenia, czyli wyciskania  z chwytem o szerokości 81 cm. Wybrałem więc wersję z pośrednią szerokością chwytu – Biacromial bench press with chain.

Rozpocząłem wyciskanie od  obciążenia 140 kg x 6 powtórzeń, z łańcuchem o łącznej wadze 15 kg. W ostatnim tygodniu (już na siłowni), udało mi się wykonać 150 kg x 2 powtórzenia lecz z łańcuchami ważącymi 15 kg na dole wyciskania, a 25 kg na górze. Jest to wynik o 2,5 kg wyższy (wraz z dodatkowym powtórzeniem), od wyniku uzyskanego w dniu 10.01.2020 – wtedy również wykonywałem tę wersję wyciskania i  uzyskałem 147 kg x 1 powtórzenie.

Wyżej opisana sytuacja – to po rekordzie w wyciskaniu “close grip” kolejny dowód na poprawne programowanie wyciskania leżąc.

  • Martwy ciąg – bazując na wnioskach z poprzedniego planu… w tym bloku ukierunkowałem parametry treningowe tak by pracować na obciążeniach submaksymalnych. Obrałem taki kierunek po to, by pracować nad techniką właśnie w takim zakresie intensywności (%CM).

Do momentu treningów w prywatnej siłowni, korzystałem z miękkiej sztangi. Opracowałem swoje postępowanie, technikę i wyczułem sztangę. To dało mi pewność zarówno pozycji, jak i techniki. Jednak po powrocie na siłownie i ponownej zmianie sztangi niestety nie potrafiłem wykorzystać wcześniej nabytych umiejętności. Ta sytuacja skłoniła mnie do wyciągnięcia pewnych wniosków, które opisze na końcu. Dodatkowo w 3 tygodniu odczuwałem ból kolana, który rzutował na jeden z treningów martwego ciągu.

Rozpocząłem cykl  od 220 kg x 3 powtórzenia by skończyć na 250 kg x 1. Wynik ten jest o 10 kg wyższy niż mój poprzedni 1 RM w tej wersji ciągu, ale nie był to mój maks.

  •  Przysiad – jako drugą wariacje Back Squat (po frontach) wybrałem wersje Low Bar bez pasa.

W pierwszym tygodniu tego planu odczuwałem jeszcze duże zmęczenie nóg, przez co mogłem wykonać jedynie 170 x 5 powtórzeń, by zakończyć cykl na 210 kg x 3 powtórzenia. Osiągnięty wynik to rekord w wersji bez pasa.

W tym bloku nie wykonywałem już częściowych ruchów dla przysiadu, z racji dużego zmęczenia mięśni czworogłowych spowodowanego wysoką objętością w poprzednim planie.

Po obraniu wersji ze sztangą nisko, odczuwałem dość duże braki w elastyczności obręczy barkowej. Przez to nie mogłem przyjąć odpowiedniej pozycji sztangi na plecach. Dlatego w planie wyprowadziłem odpowiednie postępowanie by niwelować ten problem – opisany niżej.

 

 

Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia akcesoryjne

Ćwiczenia ekscentryczne

Choć w poprzednim opisie wydzieliłem osobny punkt na temat ćwiczeń ekscentrycznych, tak tutaj odsyłam Cię do poprzedniego wpisu. Przeczytaj go jeśli chciałbyś się dowiedzieć jakie funkcje pełnią ćwiczenia ekscentryczne w moich planach. Natomiast w tym planie wykonywałem:

  • Sissy squats – rozciąganie mięśni czworogłowych
  • Cossak squat – rozciąganie “mięśni przywodzicieli”
  • Overhead db triceps extension – rozciąganie trójgłowego ramienia
  • One arm lat pulldown – rozciąganie mięśnia najszerszych grzbietu i m. obłych
  • Db Shoulder internal rotation – rozciąganie mięśnia podłopatkowego

 

Ćwiczenia akcesoryjne dla przysiadu

W porównaniu do poprzedniego planu, obniżyłem sumaryczną liczbę serii dla mięśni czworogłowych z 15 na 9. Jest to dość znacząca zmiana, która miała na celu redukcje nagromadzonego zmęczenia  z poprzedniego planu. W tym planie były to ćwiczenia:

Są to ćwiczenia wzięte bezpośrednio z poprzedniego planu, jednak w obecnym planie obniżyłem zakres powtórzeń w Zercher-ach by móc progresować z obciążeniem – będę systematycznie wykonywał do osiągnięcia np. 3RM. Uważam, że w moim przypadku jest to świetne ćwiczenie uzupełniające.

 

Ćwiczenia akcesoryjne dla martwego ciągu

Bazując na wnioskach z poprzedniego planu, zwiększyłem liczbę serii dla „posterior chain” z  9 na 11. Ćwiczenia akcesoryjne, które wykonywałem to:

 

Ćwiczenia akcesoryjne dla wyciskania leżąc i góry ciała

Wydzielę tutaj ćwiczenia określane mianem prehab dla obręczy barkowej/ stawu ramiennego.

Ćwiczenia wymienione bezpośrednio powyżej umieściłem w planie po dodaniu 4 dnia treningowego.  Nie chciałem modyfikować objętości treningowej np. poprzez dodanie ćwiczeń akcesoryjnych do przysiadu. A zaletą ćwiczeń prehab jest to, że są lekkie w wykonaniu i jednocześnie niezwykle wartościowe.

 

Jakie wnioski

  • Wprowadziłem chwyt zamkowy, jednakże praca nad nim, a przede wszystkim przystosowanie do bolesności tego chwytu zajmie kilka bloków treningowych. Rozpocząłem chwyt zamkowy od 170 kg, by zakończyć na 235 kg x 2 i 240 kg x 1.
  • W ostatnim tygodniu, podczas treningu martwego ciągu sumo zdecydowałem się zmienić/zwiększyć rozstaw stóp w tym boju. Poprzedni już rozstaw stóp… z jednej strony ustawiał moje biodro w wyższej pozycji i nie wprowadzał takich dużych zakresów rotacji w stawie biodrowym. Lecz z drugiej strony nie odczuwałem możliwości generowania siły z pośladków oraz mięśni czworogłowych. Z racji niekorzystnej budowy stawu biodrowego będę stopniowo wprowadzał się do nowego ustawiania.
  • Ból kolana prawdopodobnie był związany ze zbyt dużymi napięciami prawego mięśnia czworogłowego. Mocne rolowanie i mobilizacja rzepki zniwelowały ten ból. Muszę wprowadzić rolowania prawej czwórki przynajmniej raz w tygodniu.
  • Mimo delikatnych przeciążeń kolana i obręczy barkowej, w kolejnym planie pozostanę przy low bar-ach ale już z innymi parametrami treningowymi. Mam nadzieje na częstsze wykonywanie przysiadów low bar w swoich planach.
  • Ograniczenia obręczy barkowej niwelowałem wedle wytycznych na stronie > https://thebarbellphysio.com/squat-shoulder-mobility/ Ja bardzo mocno kładłem nacisk na rolowanie mięśnia piersiowego. Praca nad mobilnością musi pozostać przez kolejnych kilka planów.
  • Ćwiczenia db shoulder press, barbell row, zercher squat, incline db kickbacks, overhead triceps extension, cuban face pull, cable reverse fly, pozostawiam  w kolejnym planie.
  • Dłuższa praca, około pół roczna, nad kontrolą motoryczną/“czuciem mięśniowym” dla tricepsów, finalnie przyniosła wymierny skutek. Mogę ćwiczyć triceps bez obciążania ścięgna i jego bólu, przez co będę próbował spokojnie progresować z obciążeniem w ćwiczeniach izolowanych dla tego mięśnia.
    Zachęcam również do obejrzenia, krótkiego materiału wideo.

 

Dokładne podsumowanie znajdziesz w filmie:
Czy pobiłem rekord w dwóch bojach?

Zachęcam do obejrzenia posumowania planu w formie wideo:

 

Jeśli miał(a)byś jakieś pytania odnośnie tego planu, bądź całości programowania albo chciałbyś skonsultować się/poradzić swoje rozwiązania i problemy, śmiało zostaw je w komentarzu, a dostaniesz pełną odpowiedź.

trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój trójbój

KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA

Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?

Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.

Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!

 

Dodaj komentarz