Po części teoretycznej mechaniki wyciskania leżąc, drugi artykuł poświęciłem praktycznemu wymiarowi mechaniki – czyli jakich błędów unikać, z czego wynikają i jak je korygować.
Jeśli nie czytałeś pierwszej części, wówczas zachęcam Cię do zapoznania się z nią tutaj.
Mechanika wyciskania – O co zadbać na samym początku?
Tak jak pisałem w pierwszej części – biomechanika, kinematyka to złożony temat. Wyznaczenie wszystkich zależności, zmiennych (szczególnie biorąc pod uwagę zmienne osobnicze) oraz celu poszczególnych osób to bardzo trudne zadanie. Jednakże będę chciał przybliżyć Ci filary praktycznego aspektu.
Na początek chciałbym jeszcze raz przypomnieć, że szerokość chwytu jest główną determinantą mechaniki i jest ona niezmienna podczas całości trwania serii. To ten parametr ustala pozostałe zakresy kątowe i do niego trzeba dostosować inne elementy. Elementy, które musimy dostosować podczas ruchu to:
- Jak szeroko lub jak wąsko prowadzimy ramiona (ustalamy odwiedzenie stawu ramiennego)
- Miejsce kontaktu sztangi z klatką piersiową – tzn. miejsce opuszczania sztangi
Są to dwa główne elementy, o które musimy dbać podczas wyciskania sztangi.
A jak dbać o te elementy? Można na dwa sposoby:
- Korzystać ze swoich zmysłów – propriocepcji
- Nagrywać wideo
Ocena błędów poprzez analizę nagranego Video
Oczywiście przez Internet nie da się korzystać ze swoich zmysłów, ale oceniać wideo już tak.
Oceny błędów możemy dokonać poprzez analizę wideo, a w szczególności poprzez analizę położenia przedramion względem sztangi. Do kompletnej oceny potrzebujemy nagrania z dwóch stron:
- z boku
- z przodu
Dodatkowo nieprawidłowe położenie przedramion może wskazywać na inne problemy techniczne, które również opiszę poniżej.
Analiza video – Widok z boku
Jeśli na swoim nagraniu widzisz przedramiona znajdujące się przed sztangą, możesz popełniać następujące błędy:
- Zbyt nisko opuszczasz sztangę względem obranej szerokości chwytu
| Co zrobić w takim przypadku? Opuść sztangę kilka centymetrów wyżej. |
- Za szeroko prowadzisz ramiona wobec obranej szerokości chwytu
| Co zrobić w takim przypadku? Prowadź ramiona, łokcie bliżej ciała. |
- Utrata pozycji ramion wskutek utraty pozycji obręczy barkowej – wypadająca łopatka
| Co zrobić w takim przypadku? Więcej znajdziesz w poniższym materiale wideo! |
Jeśli na nagraniu widzisz, że przedramiona znajdują się za sztangą (od strony głowy), możesz popełniać następujące błędy:
- Zbyt wysoko opuszczasz sztangę względem obranej szerokości chwytu
| Co zrobić w takim przypadku? Opuść sztangę kilka centymetrów niżej. |
- Za wąsko prowadzisz ramiona względem obranej szerokości chwytu
| Co zrobić w takim przypadku? Musisz prowadzić ramiona, łokcie bardziej na zewnątrz. |
- Niepoprawne „złamanie sztangi” (materiał wideo)
| Co zrobić w takim przypadku? |
- Nieoptymalny chwyt sztangi
Analiza video – Widok z przodu
Jeśli na nagraniu widzisz przedramiona nachylone do wewnątrz, możesz popełniać następujące błędy:
- Zbyt wąsko prowadzisz ramiona do obranej szerokości chwytu
| Co zrobić w takim przypadku? Prowadź ramiona, łokcie bardziej na zewnątrz. |
- Osoby z krótkimi ramionami i obierające szeroki chwyt
| Co zrobić w takim przypadku? Nic – nie zmienimy długości rąk 🙂 |
- Niepoprawne „złamanie sztangi”
| Co zrobić w takim przypadku? |
Jeśli na nagraniu zauważasz, że przedramiona nachylone są na zewnątrz – taka sytuacja może być wynikiem tego, że:
- Za szeroko prowadzisz ramiona w stosunku do obranego chwytu
| Co zrobić w takim przypadku? Prowadź ramiona, łokcie bliżej ciała. |
- Obierasz zbyt wysokie miejsce opuszczania sztangi wobec obranej szerokości chwytu
| Co zrobić w takim przypadku? Opuść sztangę kilka centymetrów niżej. |
Analiza wykonania i błędów w skrócie
Rozumiem, że ilość wyżej wymienionych przypadków/sytuacji może wprowadzić w lekkie zakłopotanie. Lecz ogólnie rzecz biorąc, możesz:
- Opuszczać sztangę – wyżej lub niżej
- Prowadzić łokcie – bliżej ciała lub dalej od ciała
Ale wcześniej musisz zwyczajnie zainteresować się tym tematem, nagrać wideo i próbować ocenić. Bo zwykle na siłowni widzę przypadkowe działanie wielu osób. A przypadkowe działanie to przypadkowe rezultaty.
Flarowanie łokci
Jednym z aspektów mechaniki wyciskanie leżąc jest tzw. flarowanie łokci. Co ciekawe, takiego słowa nie ma w sjp.pl, a termin ten stosuje się do specjalistycznego wyginania rur.
Podczas ruchu koncentrycznego wymagane jest przemieszczanie się ramion, a co za tym idzie łokci w stronę naszych barków (czyli głównej osi obrotu), aby w pozycji wyjściowej znajdowały się w jednej linii. Jednakże ta sytuacja może przybrać dwojaki charakter:
- Poprawny
- Błędny
Zwykle flarowanie łokci odnosi się do błędnego przemieszczania łokci w stronę głowy. Jest to sytuacja, w której odwiedzenie ramion zwiększa się w dość znaczący i gwałtowny sposób, nieproporcjonalnie do innych ruchów (szczególnie ruchu zgięcia stawu ramiennego). Ta sytuacja zobrazowana jest na gifie poniżej – nagranie A.
Mówiąc prościej – zaraz po rozpoczęciu ruchu w górę, łokcie idą mocno na zewnątrz a sztanga leci nam na twarz, zamiast iść w górę.
Jednakże flarowanie łokci może być poprawne i dzięki niemu możemy np. pokonać sticking point/ region. Natomiast poprawne flarowanie łokci nie jest takie gwałtowne i należy je wykonać w okolicach połowy ruchu koncentrycznego. Ta sytuacja zobrazowana jest na gifie -nagranie B.
Nadmierne flarowanie łokci może mieć wiele przyczyn i niestety nie ma możliwości podania jednego rozwiązania:
- niepoprawna pozycja łopatek
- brak umiejętności zaangażowania najszerszego grzbietu
- kompensacje mięśniowe, ruchowe
- słabość m. naramiennego, m. piersiowego
Podsumowanie
Optymalizacja mechaniki we wszystkich ćwiczeniach jest bardzo wartościowym i efektywnym zabiegiem . Nie dość, że możemy podnieść więcej obciążenia, to jeszcze możemy maksymalizować rozwój konkretnych partii mięśniowych przy jednoczesnej redukcji potencjalnej kontuzji.
Czyż nie jest to TO, czego wszyscy chcemy? Efektywny trening z minimalnym ryzykiem kontuzji i ciągłymi przyrostami! Mimo tego, znajduje pojedyncze osoby, które są realnie zainteresowane tym tematem i wdrażają go w swoją praktykę. Mam nadzieję, że tym i innymi wpisami zachęcę Cię do podjęcia konkretnych działań.
Jeśli chciał(a)byś nauczyć się poprawnie wykonywać wyciskanie leżąc, odezwij się do mnie lub zarezerwuj trening:
kontakt@jaktrenowaczglowa.pl
Chcesz nauczyć się poprawnie trenować w zdrowy i przemyślany sposób?
Nazywam się Kamil Warżała i możesz liczyć na moją pomoc. Skupisz się na tym co naprawdę istotne. Kliknij w przycisk poniżej i sprawdź moją ofertę.
Zaczniesz lepiej trenować – Zobaczysz lepsze efekty!
Pobierz ebooki
Może Cię zainteresować...
