{"id":4663,"date":"2022-07-20T09:24:49","date_gmt":"2022-07-20T09:24:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?p=4663"},"modified":"2024-12-20T13:27:43","modified_gmt":"2024-12-20T13:27:43","slug":"bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/","title":{"rendered":"B\u00f3l w dole plec\u00f3w &#8211; Wylecz si\u0119 sam (cz.2)"},"content":{"rendered":"<p>W nawi\u0105zaniu do cz\u0119\u015bci pierwszej, poni\u017cszy wpis po\u015bwi\u0119c\u0119 praktycznym aspektom, wytycznym i wdro\u017ceniu ich w swoj\u0105 rutyn\u0119. W cz\u0119\u015bci pierwszej opisa\u0142em potencjalne mechanizmy b\u00f3lu w dole plec\u00f3w oraz wskazanych tam aktywno\u015bci fizycznych, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 pomocne i skuteczne w przypadku niwelowania b\u00f3lu w dole plec\u00f3w. W tym artykule dowiesz si\u0119 co to jest ruch hip hinge (ruch zawiasowy biodra) i w jaki spos\u00f3b pomo\u017ce Ci w walce z b\u00f3lem plec\u00f3w.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-4652\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2.png\" alt=\"\" width=\"530\" height=\"669\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2.png 665w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2-238x300.png 238w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2-350x442.png 350w\" sizes=\"(max-width: 530px) 100vw, 530px\" \/><\/p>\n<p><strong>Przypomnijmy:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Ponad 80 interwencji ukierunkowane by\u0142o sticte na popraw\u0119 si\u0142y mi\u0119\u015bni, si\u0142y cia\u0142a pacjenta<\/li>\n<li>60 dzia\u0142a\u0144 ukierunkowane by\u0142o na popraw\u0119 elastyczno\u015bci, ruchomo\u015bci naszego cia\u0142a<\/li>\n<li>50 dzia\u0142a\u0144 ukierunkowane by\u0142o na odbudow\u0119 poprawnej kontroli cia\u0142a<\/li>\n<li>40 dzia\u0142a\u0144 mia\u0142o na celu popraw\u0119 stabilno\u015bci kr\u0119gos\u0142upa<\/li>\n<li>30 na popraw\u0119 postury cia\u0142a, czyli niwelowaniu wad postawy<\/li>\n<\/ul>\n<p>Powy\u017csze cechy, umiej\u0119tno\u015bci kszta\u0142towane s\u0105 poprzez wykonywanie odpowiednich \u0107wicze\u0144. To one, a w\u0142a\u015bciwie rezultaty pojawiaj\u0105ce si\u0119 dzi\u0119ki stosowaniu ich (adaptacje), p\u0142yn\u0105ce z poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144 mog\u0105 w konsekwencji zniwelowa\u0107 b\u00f3l w dole plec\u00f3w.<\/p>\n<p>\u0106wiczenia,\u00a0 szczeg\u00f3lnie \u0107wiczenia si\u0142owe przynosz\u0105 popraw\u0119 si\u0142y. Odpowiednio wykonywane mog\u0105 poprawi\u0107 elastyczno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, zniwelowa\u0107 wybrane wady postawy. \u00a0Adaptacje pochodz\u0105 zar\u00f3wno z zwi\u0119kszenia si\u0142y i masy naszych mi\u0119\u015bni ale r\u00f3wnie\u017c z poprawy pracy naszego m\u00f3zgu nad kontrol\u0105 naszego cia\u0142a.<\/p>\n<p>Kluczem do uzyskania wy\u017cej wymienionych zmian jest wiedza! Osoba, kt\u00f3ra do\u015bwiadcza b\u00f3lu w dole plec\u00f3w i chcia\u0142aby samodzielnie poprawi\u0107 sw\u00f3j komfort \u017cycia musi wiedzie\u0107 jak wzmocni\u0107 swoje mi\u0119snie, bez nasilania b\u00f3lu plec\u00f3w, jak poprawi\u0107 kontrol\u0119 swojego cia\u0142a czy korygowa\u0107 postur\u0119 cia\u0142a. Te zagadnienia \u00a0s\u0105 niekiedy bardzo z\u0142o\u017cone, ocieraj\u0105ce si\u0119 o fizjoterapi\u0119, biomechanik\u0119, anatomi\u0119, przez co osoby z NSLBP potrzebuj\u0105 pomocy i pokierowania.<\/p>\n<p>W\u0142a\u015bnie dlatego pisz\u0119 ten artyku\u0142 by cho\u0107 troch\u0119 nakierowa\u0107 osoby z NSLBP.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>B\u00f3l w dole plec\u00f3w \u2013 naucz si\u0119 kontrolowa\u0107 swoje cia\u0142o <\/strong><\/h2>\n<p>Moim zdaniem to pierwszy i najwa\u017cniejszy element ca\u0142ego post\u0119powania &#8211; naucz si\u0119 kontrolowa\u0107 swoje cia\u0142o. Ten element spe\u0142nia za\u0142o\u017cenia o edukacji zgodnie z zaleceniami dla os\u00f3b z NSLBP.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Mo\u017ce to stwierdzenie wzbudzi nieco zdziwienia, jednak\u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi nie potrafi kontrolowa\u0107 bardzo kluczowych cz\u0119\u015bci swojego cia\u0142a. Ograniczyli\u015bmy kontrol\u0119 swojego cia\u0142a do chodu, podstawowych czynno\u015bci r\u0105k (szczeg\u00f3lnie jedzenia i przewijania smartfon\u00f3w), schylania si\u0119, siadania i wstawania. Oczywi\u015bcie du\u017ca cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b pracuje fizycznie jednak\u017ce dalej odbywa si\u0119 to schematycznie, bez zastanawiania.<\/p>\n<p>A wi\u0119c do sedna!<\/p>\n<p>Czym jest ta kontrola cia\u0142a? Widzimy to na <span style=\"color: #ff0000;\">poni\u017cszych gifach.<\/span><\/p>\n<p><strong> <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/Yhbx7AMlQob32oSXq8\/giphy.gif\" \/><\/strong><\/p>\n<h2><strong>Kontrola miednicy, a b\u00f3l do\u0142u plec\u00f3w<\/strong><\/h2>\n<p>Przyk\u0142ad z przysiadem przedstawi\u0142em poniewa\u017c, po\u0142o\u017cenie miednicy i wp\u0142yw na odcinek l\u0119d\u017awiowy jest bardzo widoczny. Sytuacja odnosi si\u0119 do tych z dnia codziennego ka\u017cdego z nas.<\/p>\n<ol>\n<li>Po prawej stronie widzimy wykonanie przysiadu z niekontrolowanym, przypadkowym po\u0142o\u017ceniem miednicy, co skutkuje zmian\u0105 po\u0142o\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa i innym obci\u0105\u017ceniem mi\u0119\u015bni ni\u017c ma to miejsce w neutralnym po\u0142o\u017ceniu miednicy<\/li>\n<li>Lewa strona obrazuje wykonanie przysiadu z kontrolowanym po\u0142o\u017ceniem miednicy, przez co odcinek l\u0119d\u017awiowy kr\u0119gos\u0142upa znajduje si\u0119 mo\u017cliwie neutralnym p\u0142o\u017ceniu, dzi\u0119ki czemu dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w jest prawid\u0142owo obci\u0105\u017cana.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ustawienie, po\u0142o\u017cenie miednicy ma ogromny wp\u0142yw na u\u0142o\u017cenie dolnego odcinka l\u0119d\u017awiowego, pog\u0142\u0119biaj\u0105c czy znosz\u0105c naturaln\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa . Zmieniaj\u0105c jej po\u0142o\u017cenie mo\u017cemy bezpo\u015brednio wp\u0142ywa\u0107 na obci\u0105\u017cenia kr\u0105\u017ck\u00f3w mi\u0119dzykr\u0119gowych, ale r\u00f3wnie\u017c to na kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie przypadnie znacz\u0105ca cz\u0119\u015b\u0107 pracy i napi\u0119cia mi\u0119\u015bniowego<\/p>\n<p>Cz\u0119sto osoby odczuwaj\u0105ce b\u00f3l w dole plec\u00f3w nie s\u0105 \u015bwiadome tej zale\u017cno\u015bci. Nie maj\u0105 umiej\u0119tno\u015bci kontrolowania miednicy, przez co mog\u0105 doprowadzi\u0107 do zwi\u0119kszenia napi\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowych, kompresji kr\u0105\u017cka mi\u0119dzy kr\u0119gowego, a to mo\u017ce skutkowa\u0107 b\u00f3lem.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/92SK3JiaAiqBZz3dA5\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>Wprowadzenie kontroli miednicy w \u017cycie codzienne wymaga wcze\u015bniejszej nauki poruszania miednic\u0105. Dlatego istnieje potrzeba wprowadzenia konkretnych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re naucz\u0105 kontrolowa\u0107 po\u0142o\u017cenie miednicy. Z mojej strony rekomenduje 3 \u0107wiczenia, kt\u00f3re polegaj\u0105 na poruszaniem miednicy uzyskuj\u0105c skrajne po\u0142o\u017cenia &#8211; \u00a0przodo i ty\u0142opochylenia miednicy. Poruszanie miednic\u0105 i odczucie skrajnych zakres\u00f3w pozwoli na wyczucie \u015brodka, neutralnej pozycji w kt\u00f3rej kr\u0119gos\u0142up poprawnie amortyzuje obci\u0105\u017cenia, a mi\u0119\u015bnie wykonuj\u0105 zr\u00f3wnowa\u017con\u0105 prac\u0119.<\/p>\n<p>Wszystkie \u0107wiczenia polegaj\u0105 na zmianie po\u0142o\u017ceniu miednicy z u\u017cyciem minimalnej ilo\u015bci\u0105 si\u0142y, bez napi\u0119cia mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych, bez napi\u0119cia mi\u0119\u015bni ud oraz bez zbytniego napi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha. Chcemy subtelnie porusza\u0107 miednic\u0105 przez minimum 60 sekund, b\u0119d\u0105c bardzo skupionym i pr\u00f3buj\u0105c wyczu\u0107 zmian\u0119 po\u0142o\u017cenia miednicy.<\/p>\n<p><span style=\"color: #ff0000;\">\u0106wiczenie 1,<br \/>\n<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/DBppgPL6d87GYoPy4m\/giphy.gif\" \/><\/span><\/p>\n<p>\u0106wiczenie 2,<br \/>\n<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/NjDfE2eKiEBLJxjnJt\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>\u0106wiczenie 3,<br \/>\n<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/wNPWKTllLhj5T5Hk1D\/giphy.gif\" \/><br \/>\n\u0106wiczenie 4,<br \/>\n<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/V0rb7TWVOEDeFPLGi6\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>Unikaj wyginania si\u0119 kr\u0119gos\u0142upa, pracuj miednic\u0105<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/yaGenrg67ja1ojKt57\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>Po uzyskaniu do\u015b\u0107 dobrej kontroli w poszczeg\u00f3lnych \u0107wiczeniach, kontrol\u0119 po\u0142o\u017cenia miednicy powinny\u015bmy wprowadzi\u0107 w \u017cycie codzienne &#8211; a szczeg\u00f3lnie przy podnoszeniu obci\u0105\u017ce\u0144, podnoszeniu przedmiot\u00f3w ponad g\u0142ow\u0119, ci\u0119\u017ckiej pracy fizycznej i w \u0107wiczeniach si\u0142owych.<\/p>\n<p>Nie zrozum mnie \u017ale \u2013 nie chod\u017a z \u201ezabetonowan\u0105\u201d miednic\u0105 \u2013 ona ma si\u0119 porusza\u0107, ale nie chcemy ekstremalnych zakres\u00f3w po\u0142o\u017cenia miednicy w pewnych sytuacjach (podnoszenie znacznego obci\u0105\u017cenia)\u00a0 i permanentnej zmiany oraz ci\u0105g\u0142ego obci\u0105\u017cania dolnego odcinaka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n                <div class=\"ml-embedded\" data-form=\"zPU1d1\"><\/div>\n            \n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Naucz si\u0119 ruchu zawiasowego i pozb\u0105d\u017a si\u0119 b\u00f3lu w dole plec\u00f3w<\/strong><\/h2>\n<p>Je\u015bli chcemy si\u0119gn\u0105\u0107 po co\u015b na ziemi, podnie\u015b\u0107 przedmiot z pod\u0142ogi w\u00f3wczas zwyczajnie schylamy si\u0119, wyginaj\u0105c plecy i kr\u0119gos\u0142up. (gif) I tak jak wcze\u015bniej wspomnia\u0142em wyginaj\u0105c kr\u0119gos\u0142up zmieniamy to w jaki spos\u00f3b nasz kr\u0119gos\u0142up jest obci\u0105\u017cany. Wyginaj\u0105c plecy znosimy naturaln\u0105 krzewin\u0119 kr\u0119gos\u0142upa dlatego powodujemy zmiany obci\u0105\u017ce\u0144 kr\u0105\u017cka mi\u0119dzykr\u0119gowego, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do b\u00f3lu w dole plec\u00f3w &#8211; a przy mocnym i cz\u0119stym obci\u0105\u017ceniu mo\u017cemy \u201edorobi\u0107\u201d si\u0119 przepukliny.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/oezD1Aend0myOeJbTE\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>Musze sprecyzowa\u0107 &#8211; nasz kr\u0119gos\u0142up jest przystosowany do naturalnych zakres\u00f3w zgi\u0119cia i innych ruch\u00f3w.\u00a0 Jednak w sytuacji nag\u0142ego, mocnego lub d\u0142ugotrwa\u0142ego niew\u0142a\u015bciwego obci\u0105\u017cenia do\u0142u plec\u00f3w po\u0142\u0105czonego z bardzo nisk\u0105 si\u0142\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105 i wprowadzan\u0105 niekorzystn\u0105 sytuacj\u0105 dla naszego kr\u0119gos\u0142upa, kt\u00f3ra mo\u017ce spowodowa\u0107, \u017ce odczujemy\u00a0 b\u00f3l w dole plec\u00f3w.<\/p>\n<p>Powinny\u015bmy zachowa\u0107 odpowiedni\u0105 krzywizn\u0119 kr\u0119gos\u0142upa w szczeg\u00f3lno\u015bci \u00a0podczas podnoszenia do\u015b\u0107 ci\u0119\u017ckiego obci\u0105\u017cenia z ziemi.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/yQZP2pEAfGIQ1RwCWM\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Wi\u0119c w jaki spos\u00f3b mamy podnosi\u0107 rzeczy z ziemi, je\u015bli nie powinni\u015bmy zgina\u0107 plec\u00f3w. Do tego ruchu przystosowany jest staw biodrowy (kolor \u017c\u00f3\u0142ty na gifie). Staw biodrowy jest stawem kulistym,\u00a0 a jego poruszanie powoduje zmian\u0119 po\u0142o\u017cenia tu\u0142owia, przy zachowaniu odpowiedniego po\u0142o\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa. Musimy przenie\u015b\u0107 pochylenie, zgi\u0119cie plec\u00f3w w\u0142a\u015bnie do stawu biodrowego . Jego zgi\u0119cie i wyprost jest naturalnym ruchem, a mi\u0119\u015bnie poruszaj\u0105ce staw biodrowy s\u0105 niesamowicie silne i mog\u0105 podo\u0142a\u0107 obci\u0105\u017ceniu zar\u00f3wno cia\u0142a, jak i ewentualnymi obci\u0105\u017ceniu zewn\u0119trznym.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/vC2U7WZbCJkpj2kgiz\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>Przechodz\u0105c do praktycznego wdro\u017cenia i nauki wzorca ruchu zawiasowego.<\/p>\n<p>Ka\u017cdy ruch, ka\u017cde \u0107wiczenie wykonywane w celu nauki hip hinge musi by\u0107 wykonywane z kontrol\u0105 miednicy (czyli kwestia opisana w punkcie powy\u017cej). Nie utrzymuj\u0105c odpowiedniego po\u0142o\u017cenia miednicy podczas ruchu biodra, wykonywanie ruchu hip hinge jest ma\u0142o skuteczne.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u0106wicze\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 uczy\u0107 ruch hip hinge jest kilka b\u0105d\u017a kilkana\u015bcie i ka\u017cda mo\u017ce by\u0107 skuteczna je\u015bli jest wykonywania poprawnie i przynosi oczekiwany cel. Ja ze swej strony polecam poni\u017csze \u0107wiczenia do opanowania ruchu hip hinge.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Jak wykona\u0107 Hip hinge drill with stick?<br \/>\n(ruch zawiasowy biodra z kijkiem)<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li><span style=\"color: #ff0000;\">Hip hinge drill with stick<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Wspom\u00f3\u017c si\u0119 prostym, twardym, lekkim kijkiem.<\/li>\n<li>Przy\u0142\u00f3\u017c kijek na \u015brodek swoich plec\u00f3w. Styka si\u0119 on na ca\u0142ej swojej d\u0142ugo\u015bci, od czubka g\u0142owy do ko\u015bci ogonowej.<\/li>\n<li>Ustawiamy si\u0119 przy \u015bcianie, by p\u00f3\u017aniej odej\u015b\u0107 od niej dok\u0142adnie na odleg\u0142o\u015b\u0107 stopy.<\/li>\n<li>Utrzymuj\u0105c bezwzgl\u0119dne po\u0142o\u017cenie i kontakt kijka z plecami wysu\u0144 swoje biodra w ty\u0142.<\/li>\n<li>Wysuwaj wolno biodra w ty\u0142, przenosz\u0105c ci\u0119\u017car cia\u0142a na pi\u0119ty tak by Twoje po\u015bladki zetkn\u0119\u0142y si\u0119 ze \u015bcian\u0105.<\/li>\n<li>Po zetkni\u0119ciu si\u0119 ze \u015bcian\u0105, zacznij napina\u0107 po\u015bladki i wpychaj nimi biodro w prz\u00f3d.<\/li>\n<li>Przez ca\u0142y ruch kontroli po\u0142o\u017cenie miednicy. Kijek nie mo\u017ce si\u0119 oderwa\u0107 od g\u00f3ry ko\u015bci ogonowej i g\u0142owy podczas ruchu.<\/li>\n<li>Nagrywaj si\u0119, analizuj swoj\u0105 prac\u0119, wprowadzaj poprawki.<\/li>\n<li>Stopniowo utrudniaj ruch, poprzez &#8222;skr\u00f3cenie&#8221; kijka lub d\u0142u\u017csze odej\u015bcie od \u015bciany.<br \/>\n<iframe title=\"Hip hinge - ruch zawiasowy. Proponowany schemat nauki\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/XC6hM4fXT5k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Jak wykona\u0107 Hip hinge drill with band?<br \/>\n(ruch zawiasowy biodra z gum\u0105)<\/strong><\/h2>\n<ol start=\"2\">\n<li><span style=\"color: #ff0000;\">Hip hinge drill with band<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p>Je\u015bli opanowa\u0142e\u015b kontrol\u0119 miednicy oraz sam ruch hip hinge zastosuj kolejn\u0105 progresj\u0119 \u0107wiczenia.<\/p>\n<p>Dodaj gum\u0119 jako obci\u0105\u017cenie oraz narz\u0119dzie, kt\u00f3re pomo\u017ce Ci wysuwa\u0107 biodra w ty\u0142 przy czym poprawi si\u0142\u0119 Twoich po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni plec\u00f3w.<\/p>\n<p>Ta wersja jest trudniejsza z racji braku kijka, jaki elementu kontrolnego i ogranicznika ruchu\u00a0 w postaci \u015bciany. W tej wersji musimy r\u00f3wnie\u017c kontrolowa\u0107 \u015brodek ci\u0119\u017cko\u015bci, koordynacj\u0119 ruchow\u0105 pomi\u0119dzy wysuni\u0119ciem biodra w ty\u0142 a pochyleniem oraz pokonywa\u0107 obci\u0105\u017cenie zewn\u0119trzne.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/FsWSxI1CvKUJGT0nvP\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<h2><strong>Jak wykona\u0107 Hip hinge with dumbbells?<br \/>\n(ruch zawiasowy biodra z hantlami)<\/strong><\/h2>\n<ol start=\"3\">\n<li><span style=\"color: #ff0000;\">Hip hinge with dumbbells aka. Romanian deadlift<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Wzorzec ruchu hip hinge mo\u017ce by\u0107 z powodzeniem praktykowany podczas klasycznych \u0107wicze\u0144\u00a0 si\u0142owych jak martwy ci\u0105g rumu\u0144ski.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/3gmDgZqsfBnQ77RSCJ\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>*Stan wiedzy na dzie\u0144 11.2020<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"14715\" class=\"elementor elementor-14715\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a59df32 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a59df32\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e2aaafd\" data-id=\"e2aaafd\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-d968c5b elementor-section-height-min-height elementor-section-content-bottom elementor-section-boxed elementor-section-height-default\" data-id=\"d968c5b\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;animation&quot;:&quot;none&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-1a52cc4\" data-id=\"1a52cc4\" data-element_type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4068d50 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"4068d50\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA.png\" class=\"attachment-2048x2048 size-2048x2048\" alt=\"KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA.png 1200w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-300x200.png 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-1024x683.png 1024w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-768x512.png 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-350x233.png 350w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-3e3e58c\" data-id=\"3e3e58c\" data-element_type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2f84c25 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2f84c25\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Chcesz nauczy\u0107 si\u0119 <u>poprawnie trenowa\u0107<\/u> w zdrowy i przemy\u015blany spos\u00f3b?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8f37e53 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8f37e53\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-text-editor elementor-clearfix\">\n\t\t\t\t\t<p>Nazywam si\u0119 Kamil War\u017ca\u0142a i mo\u017cesz liczy\u0107 na moj\u0105 pomoc. <span style=\"color: #000000;\">Skupisz si\u0119 na tym co naprawd\u0119 istotne.<\/span> Kliknij w przycisk poni\u017cej i sprawd\u017a moj\u0105 ofert\u0119.<\/p><p><strong>Zaczniesz lepiej trenowa\u0107 &#8211; Zobaczysz lepsze efekty!<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e793f88 elementor-align-right elementor-tablet-align-left elementor-mobile-align-center elementor-widget elementor-widget-button\" data-id=\"e793f88\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"button.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-button-wrapper\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wspolpraca\/\" class=\"elementor-button-link elementor-button elementor-size-lg elementor-animation-grow\" role=\"button\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-icon elementor-align-icon-right\">\n\t\t\t\t<i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-angle-double-right\"><\/i>\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-text\">Chc\u0119 TRENOWA\u0106 z G\u0142ow\u0105<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\n<p>&nbsp;<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"15049\" class=\"elementor elementor-15049\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7dbe2b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7dbe2b5\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce58763\" data-id=\"ce58763\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7f484de elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7f484de\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Pobierz ebooki<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-659281e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"659281e\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-452f566\" data-id=\"452f566\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bd1f7a3 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"bd1f7a3\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/dashboard.mailerlite.com\/forms\/642292\/141509753511609759\/share\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner.jpeg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"3 Darmowe Plany Treningowe nie tylko dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner.jpeg 900w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-300x100.jpeg 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-768x256.jpeg 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-350x117.jpeg 350w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-100a941\" data-id=\"100a941\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e4f6c76 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"e4f6c76\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/dashboard.mailerlite.com\/forms\/642292\/136093849495799505\/share\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner.png\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"Wyciskanie od Podstaw dla ka\u017cdego Trenuj\u0105cego\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner.png 900w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-300x100.png 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-768x256.png 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-350x117.png 350w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\n<p>&nbsp;<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"14820\" class=\"elementor elementor-14820\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7dbe2b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7dbe2b5\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce58763\" data-id=\"ce58763\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7f484de elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7f484de\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107...<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e08c31c premium-blog-align-left elementor-widget elementor-widget-premium-addon-blog\" data-id=\"e08c31c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"premium-addon-blog.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog\">\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-wrap  premium-blog-even\" data-scroll=\"1\" data-infinite=\"\" data-layout=\"even\" data-equal=\"true\" data-page=\"14820\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.2.jpeg\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 b\u00f3lu w dole plec\u00f3w\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tB\u00f3l w dole plec\u00f3w &#8211; Wylecz si\u0119 sam (cz.2)\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Prawidlowe-podciaganie-na-drazku.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Prawid\u0142owe podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/lopatki-podczas-podciagania\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/lopatki-podczas-podciagania\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJak kontrolowa\u0107 \u0142opatki \u017ceby nauczy\u0107 si\u0119 prawid\u0142owo  podci\u0105ga\u0107 na dr\u0105\u017cku?\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Moj-Trojboj-3-Wydluzona-ekscentryka-i-gumy-wyciskanie-i-przysiady-Trojboj-Silowy.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"M\u00f3j Tr\u00f3jb\u00f3j 3 - Wyd\u0142u\u017cona ekscentryka i gumy (wyciskanie i przysiady) - Tr\u00f3jb\u00f3j Si\u0142owy\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iii\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iii\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJakie korzy\u015bci daje mi zastosowanie wyd\u0142u\u017conej ekscentryki i gum (wyciskanie i przysiady)? [MT #3]\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Czy-kolana-moga-wyjsc-poza-linie-palcow.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Czy w przysiadzie kolana mog\u0105 wyj\u015b\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/kolana-przed-palcami\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/kolana-przed-palcami\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tCzy podczas przysiadu kolana nie mog\u0105 wychodzi\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w? (Kolana przed palcami)\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Jak-wspolpracuje-z-moimi-klientami.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Jak wsp\u00f3\u0142pracuj\u0119 z moimi klientami\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/ja-trener-jak-wspolpracuje-z-klientami\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/ja-trener-jak-wspolpracuje-z-klientami\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJak wsp\u00f3\u0142pracuj\u0119 z klientami (video) i kr\u00f3tka historia wsp\u00f3\u0142pracy mojego klienta z innym trenerem\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.1.jpeg\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Wylecz b\u00f3l plec\u00f3w\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tB\u00f3l w dole plec\u00f3w &#8211; Wylecz si\u0119 sam (cz.1)\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W nawi\u0105zaniu do cz\u0119\u015bci pierwszej, poni\u017cszy wpis po\u015bwi\u0119c\u0119 praktycznym aspektom, wytycznym i wdro\u017ceniu ich w swoj\u0105 rutyn\u0119. W cz\u0119\u015bci pierwszej opisa\u0142em potencjalne mechanizmy b\u00f3lu w dole plec\u00f3w oraz wskazanych tam aktywno\u015bci fizycznych, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 &#8230; <\/p>\n<p class=\"read-more-container\"><a title=\"B\u00f3l w dole plec\u00f3w &#8211; Wylecz si\u0119 sam (cz.1)\" class=\"read-more button\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#more-4647\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">B\u00f3l w dole plec\u00f3w &#8211; Wylecz si\u0119 sam (cz.1)<\/span><\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":15318,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_mi_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[248,274,237],"class_list":["post-4663","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-teoria_treningowa","tag-analiza-badan","tag-jak-trenowac-z-glowa","tag-wskazowki","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"aioseo_notices":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.1.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>B\u00f3l w dole plec\u00f3w - Wylecz si\u0119 sam (cz.2) | Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0106wicze\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 nauczy\u0107 ruchu hip hinge (ruch zawiasowy biodra) jest kilka b\u0105d\u017a kilkana\u015bcie. Ka\u017cde z nich mo\u017ce by\u0107 skuteczne je\u015bli wykonasz je poprawnie. Ja polecam kilka z nich.\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"B\u00f3l w dole plec\u00f3w - Wylecz si\u0119 sam (cz.2) | Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0106wicze\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 nauczy\u0107 ruchu hip hinge (ruch zawiasowy biodra) jest kilka b\u0105d\u017a kilkana\u015bcie. Ka\u017cde z nich mo\u017ce by\u0107 skuteczne je\u015bli wykonasz je poprawnie. Ja polecam kilka z nich.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-07-20T09:24:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-12-20T13:27:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.2.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"9 minutes\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"name\":\"Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"description\":\"Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"en-US\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.2.jpeg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.2.jpeg\",\"width\":1200,\"height\":600,\"caption\":\"Pozb\\u0105d\\u017a si\\u0119 b\\u00f3lu w dole plec\\u00f3w\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\",\"name\":\"B\\u00f3l w dole plec\\u00f3w - Wylecz si\\u0119 sam (cz.2) | Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2022-07-20T09:24:49+00:00\",\"dateModified\":\"2024-12-20T13:27:43+00:00\",\"description\":\"\\u0106wicze\\u0144, kt\\u00f3re mog\\u0105 nauczy\\u0107 ruchu hip hinge (ruch zawiasowy biodra) jest kilka b\\u0105d\\u017a kilkana\\u015bcie. Ka\\u017cde z nich mo\\u017ce by\\u0107 skuteczne je\\u015bli wykonasz je poprawnie. Ja polecam kilka z nich.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"item\":{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"name\":\"Strona g\\u0142\\u00f3wna\"}},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"item\":{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\",\"name\":\"B\\u00f3l w dole plec\\u00f3w &#8211; Wylecz si\\u0119 sam (cz.2)\"}}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"headline\":\"B\\u00f3l w dole plec\\u00f3w &#8211; Wylecz si\\u0119 sam (cz.2)\",\"datePublished\":\"2022-07-20T09:24:49+00:00\",\"dateModified\":\"2024-12-20T13:27:43+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#webpage\"},\"commentCount\":1,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#primaryimage\"},\"keywords\":\"analiza bada\\u0144,jak trenowa\\u0107 z g\\u0142ow\\u0105,wskaz\\u00f3wki\",\"articleSection\":\"TEORIA TRENINGOWA\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/#respond\"]}]},{\"@type\":[\"Person\",\"Organization\"],\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\",\"name\":\"Kamil War\\u017ca\\u0142a\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/32fc5698882482e31e0e277857e07057?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/32fc5698882482e31e0e277857e07057?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Kamil War\\u017ca\\u0142a\"},\"logo\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#personlogo\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4663"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4663"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4663\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15468,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4663\/revisions\/15468"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15318"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4663"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4663"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4663"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}