{"id":4647,"date":"2022-07-20T09:17:07","date_gmt":"2022-07-20T09:17:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?p=4647"},"modified":"2024-12-20T13:26:14","modified_gmt":"2024-12-20T13:26:14","slug":"bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/","title":{"rendered":"B\u00f3l w dole plec\u00f3w &#8211; Wylecz si\u0119 sam (cz.1)"},"content":{"rendered":"<p>B\u00f3l w dole plec\u00f3w, dolnego odcinka l\u0119d\u017awiowego to sytuacja, kt\u00f3ra bardzo cz\u0119sto spotka nas &#8211; Polak\u00f3w. Wed\u0142ug raportu \u201eZdrowie i zachowanie zdrowotne mieszka\u0144c\u00f3w Polski w \u015bwietle Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia (EHIS) 2014 r.\u201d, przewlek\u0142y b\u00f3l plec\u00f3w to najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105ca dolegliwo\u015b\u0107, zar\u00f3wno u kobiet jak i u m\u0119\u017cczyzn.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4649 size-full\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie.png\" alt=\"\" width=\"687\" height=\"270\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie.png 687w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie-300x118.png 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie-350x138.png 350w\" sizes=\"(max-width: 687px) 100vw, 687px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Na b\u00f3l w dole plec\u00f3w skar\u017cy si\u0119 oko\u0142o 1\/4 naszego spo\u0142ecze\u0144stwa. Doliczaj\u0105c do tego 13-21% os\u00f3b skar\u017c\u0105cych si\u0119 na b\u00f3l szyi i b\u00f3le \u015brodkowej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, to mamy oko\u0142o po\u0142ow\u0119 spo\u0142ecze\u0144stwa skar\u017c\u0105cych si\u0119 na &#8222;b\u00f3le oko\u0142o kr\u0119gos\u0142upowe&#8221;. Dla mnie to szok. To niezwykle du\u017cy problem w naszym spo\u0142ecze\u0144stwie! Potrafi utrudni\u0107 nasz\u0105 prac\u0119, pokrzy\u017cowa\u0107 nasze plany, utrudni\u0107 codzienne funkcjonowanie. Cz\u0119sto b\u00f3l w dole plec\u00f3w jest lekcewa\u017cony, z my\u015bl\u0105 \u201esamo przejdzie\u201d. Nieraz podejmujemy pr\u00f3b\u0119 rozwi\u0105zania problemu, jednak p\u00f3\u017aniej zderzamy si\u0119\u00a0 absurdalnymi terminami kolejek na NFZ. \u00a0Ta sytuacja skutkuje zwykle tym, \u017ce musimy radzi\u0107 sobie na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 \u2013 tabelki przeciwb\u00f3lowe, kompresy rozgrzewaj\u0105ce, ma\u015bci, odpoczynek lub zabiegi fizjoterapeutyczne lub rozci\u0105gania. Cz\u0119sto b\u00f3l przechodzi samoistnie, a za kilka miesi\u0119cy niestety powraca. W niekt\u00f3rych przypadkach jest to ci\u0105g\u0142y problem (5-10% przypadk\u00f3w).<\/p>\n<p>A co je\u015bli napisz\u0119, \u017ce cz\u0119sto mo\u017cna rozwi\u0105za\u0107 ten problem na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119, w terminie du\u017co kr\u00f3tszym ni\u017c wizyta u ortopedy czy chirurga?<\/p>\n<p><strong>Czytaj\u0105c ten artyku\u0142 dowiesz si\u0119:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Czy b\u00f3l plec\u00f3w jest spowodowany zniszczonym kr\u0119gos\u0142upem<\/li>\n<li>Jakie powinny by\u0107 g\u0142\u00f3wne metody leczenia b\u00f3lu plec\u00f3w<\/li>\n<li>Jakie sytuacje oraz jakie ruchy w codziennym \u017cyciu mog\u0105 powodowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w<\/li>\n<li>W jaki spos\u00f3b powinny\u015bmy post\u0119powa\u0107 aby systematycznie niwelowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n<p>A po przeczytaniu artyku\u0142u i wdro\u017ceniu wiedzy w \u017cycie, nie sko\u0144czysz jak Karol :]<\/p>\n<p><iframe title=\"Karol1\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/483686429?dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"1200\" height=\"675\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>B\u00f3l w dole plec\u00f3w = to zniszczony kr\u0119gos\u0142up?<\/h2>\n<p>W prze\u015bwiadczeniu wielu os\u00f3b odczuwanie b\u00f3lu w dole plec\u00f3w uto\u017csamiane jest z b\u00f3lem kr\u0119gos\u0142upa sensu stice. Bardzo cz\u0119sto stawiamy znak r\u00f3wno\u015bci z powa\u017cnym uszkodzeniem kr\u0119gos\u0142upa. W internetowych wpisach odnajdujemy informacje, \u017ce b\u00f3l w dole plec\u00f3w mo\u017ce by\u0107 spowodowany dyskopati\u0105, nowotworem (!!!) z\u0142amaniem kr\u0119g\u00f3w. Jednak\u017ce wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142 [8,9] jest to jedynie 10% wszystkich przypadk\u00f3w.<\/p>\n<p>Pozosta\u0142e 90% przybiera form\u0119 nieokre\u015blonego b\u00f3lu plec\u00f3w &#8211; z j\u0119zyka angielskiego <span style=\"text-decoration: underline; color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/www.physio-pedia.com\/Non_Specific_Low_Back_Pain\">Non Specific Low Back Pain<\/a> <\/span>(NSLBP), gdzie nie mamy do czynienia ani z uszkodzeniem kr\u0119gos\u0142upa, jego deformacj\u0105 czy\u00a0 schorzeniami takimi jak zaawansowana przepuklina. [3] Wed\u0142ug raport\u00f3w przytoczonych przez autorytet w dziedzinie kr\u0119gos\u0142upa &#8211; \u00a0Stuarta McGilla, \u00a0oko\u0142o 85% kontuzji, b\u00f3lu w dole plec\u00f3w jest niewiadomego pochodzenia.<\/p>\n<p>To co w takim razie mo\u017ce powodowa\u0107 ten stan, je\u015bli nie mamy realnego uszkodzenia kr\u0119gos\u0142upa? Musisz wiedzie\u0107, \u017ce nasze cia\u0142o to zintegrowana maszyna naczy\u0144 po\u0142\u0105czonych i nie inaczej jest w dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Do ka\u017cdej pary kr\u0119g\u00f3w kr\u0119gos\u0142upa \u201ezaczepiona\u201d jest ogromna ilo\u015b\u0107 wi\u0119zade\u0142, tkanek \u0142\u0105cznych oraz mi\u0119\u015bni (Ligaments and muscles). Dodatkowo pomi\u0119dzy kr\u0119gami znajduje si\u0119 kr\u0105\u017cek mi\u0119dzykr\u0119gowy potocznie zwany dyskiem (Disc), kt\u00f3rego to skrajne pow\u0142oki s\u0105 unerwione i te nerwy (Nerves) mog\u0105 zosta\u0107 podra\u017cnione.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-4651 size-full alignnone\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/e4e3b638fde0f5da8dbddd3b4216dbd3.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"368\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/e4e3b638fde0f5da8dbddd3b4216dbd3.jpg 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/e4e3b638fde0f5da8dbddd3b4216dbd3-245x300.jpg 245w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>W sytuacji gdy nie poruszamy cia\u0142em w odpowiedni spos\u00f3b, nasze mi\u0119\u015bnie nie s\u0105 wystarczaj\u0105co silne w\u00f3wczas te wi\u0119zad\u0142a, \u015bci\u0119gna, oraz kr\u0105\u017cki mi\u0119dzykr\u0119gowe s\u0105 nara\u017cone na kompensacje, podra\u017cnienia nerw\u00f3w, mikrouszkodzenia. Nie s\u0105 wyczuwalne dla nas od razu ale kiedy procesy te gromadz\u0105 si\u0119 latami, to z du\u017cym prawdopodobie\u0144stwem ko\u0144czy si\u0119 to w\u0142a\u015bnie b\u00f3lem w dole plec\u00f3w. Cz\u0119sto kumulacja objawia si\u0119 na \u00a0tym jednym \u201eniefortunnym zdarzeniu\u201d, kt\u00f3re uznajemy s\u0105 sprawce ca\u0142ego nieszcz\u0119\u015bcia, ale fakt jest taki, \u017ce zapracowali\u015bmy latami na t\u0105 niefortunn\u0105 sytuacj\u0119.<\/p>\n<p>Oczywi\u015bcie to jedna ze \u015bcie\u017cek powstania NSLBP, kt\u00f3re nie musz\u0105 by\u0107 strice mechaniczne. Obserwuje si\u0119 pojawienie b\u00f3lu plec\u00f3w w skutek permanentnego stresu, siedz\u0105cego trybu \u017cycia, r\u00f3\u017cnego rodzaju l\u0119k\u00f3w np. przed aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105.<\/p>\n<p>Jednak\u017ce na podstawie kolejnego \u017ar\u00f3d\u0142a [4] u os\u00f3b z b\u00f3lem plec\u00f3w obserwuje si\u0119 znacznie mniejsze mi\u0119\u015bnie odpowiedzialne za wspomaganie, podtrzymywanie, prac\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. To skutek niskiej\u00a0 aktywno\u015bci fizycznej, braku stresora po kt\u00f3rym nasze mi\u0119\u015bnie s\u0105 silne i du\u017ce by podo\u0142a\u0107 obci\u0105\u017ceniu naszego cia\u0142a, bardzo cz\u0119sto z nadwag\u0105, kt\u00f3ra to r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce przyczynia\u0107 si\u0119 do b\u00f3lu plec\u00f3w.<\/p>\n<p>Oczywi\u015bcie istnieje potrzeba by poprzez odpowiedni\u0105 diagnostyk\u0119, oddzieli\u0107 osoby z realnym i powa\u017cnym schorzeniem i podj\u0105\u0107 adekwatne dzia\u0142ania . Jednak\u017ce tym sytuacjom towarzysz\u0105 np. wypadek komunikacyjny, utrata czucia w ko\u0144czynie i promieniuj\u0105cy b\u00f3l w kierunku nogi oraz b\u00f3l o charakterze ostrym.<\/p>\n<p>Jednak\u017ce, je\u015bli lekarz specjalista nie stwierdzi\u0142 bardzo powa\u017cnego problemu i jeste\u015bmy osobami z nie okre\u015blonym b\u00f3lem plec\u00f3w &#8211; co w\u00f3wczas robi\u0107?<\/p>\n                <div class=\"ml-embedded\" data-form=\"zPU1d1\"><\/div>\n            \n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Ruch, edukacja i si\u0142a jako recepta na b\u00f3l w dole plec\u00f3w!<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-4652\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2.png\" alt=\"\" width=\"552\" height=\"696\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2.png 665w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2-238x300.png 238w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Przechwytywanie2-350x442.png 350w\" sizes=\"(max-width: 552px) 100vw, 552px\" \/><\/p>\n<p>Zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w \u017ar\u00f3d\u0142ach [7] (badanie o najwy\u017cszej nocie wiarygodno\u015bci), podstawowymi zalecaniami dla os\u00f3b z nieokre\u015blonym b\u00f3lem plec\u00f3w \u00a0jest nadal wykonywanie aktywno\u015bci fizycznej po\u0142\u0105czonej z edukacj\u0105 pacjenta\u00a0 przy wspomaganiu \u015brodkami przeciwb\u00f3lowymi. Te zalecenia powielaj\u0105 si\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci \u017ar\u00f3de\u0142 naukowych.<\/p>\n<p>Jaka aktywno\u015b\u0107 fizyczna zalecana jest do tego schorzenia?<\/p>\n<p>W czasopi\u015bmie medycznym British Journal of Sports Medicine zebrano i sklasyfikowano blisko 250 dzia\u0142a\u0144, kt\u00f3re w za\u0142o\u017ceniu mia\u0142o niwelowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w nieznanego pochodzenia:<\/p>\n<ul>\n<li>Ponad 80 interwencji ukierunkowane by\u0142o sticte na popraw\u0119 si\u0142y mi\u0119\u015bni, si\u0142y cia\u0142a pacjenta<\/li>\n<li>60 dzia\u0142a\u0144 ukierunkowane by\u0142o na popraw\u0119 elastyczno\u015bci, ruchomo\u015bci naszego cia\u0142a<\/li>\n<li>50 dzia\u0142a\u0144 ukierunkowane by\u0142o na odbudow\u0119 poprawnej kontroli cia\u0142a<\/li>\n<li>40 dzia\u0142a\u0144 mia\u0142o na celu popraw\u0119 stabilno\u015bci kr\u0119gos\u0142upa<\/li>\n<li>30 na popraw\u0119 postury cia\u0142a, czyli niwelowaniu wad postawy<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nale\u017cy zaznaczy\u0107, \u017ce jedna interwencja mo\u017ce zosta\u0107 zakwalifikowana do kilku grup, gdy\u017c wykonuj\u0105c odpowiednie \u0107wiczenia jednocze\u015bnie poprawiamy si\u0142\u0119, korygujemy postur\u0119 cia\u0142a i poprawiamy kontrol\u0119 naszego cia\u0142a.<\/p>\n<p>Podsumowuj\u0105c wnioski p\u0142yn\u0105ce z bada\u0144 (odno\u015bnie atrofii poszczeg\u00f3lnych mi\u0119\u015bni oraz praktyczne dzia\u0142ania w kierunku niwelowania NSLBP), kieruj\u0105 nas one w stron\u0119 wzmacniania naszych mi\u0119\u015bni, zwi\u0119kszania ich si\u0142y i poprawy kontroli cia\u0142a. Takie cechy mo\u017cemy kszta\u0142towa\u0107 wykonuj\u0105c odpowiednie \u0107wiczenia,\u00a0 \u0107wiczenia si\u0142owe, z kt\u00f3rych cz\u0119\u015b\u0107 wzmocni nasze cia\u0142o, cz\u0119\u015b\u0107 zmodyfikuje spos\u00f3b poruszania, kontrolowania naszego cia\u0142a przy czym poprawi\u0105 stabilno\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Edukacja pacjenta z b\u00f3lem w dole plec\u00f3w \u2013 czyli co?<\/h2>\n<p>Nasze spo\u0142ecze\u0144stwo z racji przestarza\u0142ego systemu nauczania, kojarzy edukacje z wyuczonymi na pami\u0119\u0107 regu\u0142kami, wiedz\u0105 ksi\u0105\u017ckow\u0105. Jednak\u017ce edukacja w przypadku b\u00f3lu w dole plec\u00f3w przybiera kszta\u0142t nauki umiej\u0119tno\u015bci kontroli i poruszania swoim cia\u0142em.<\/p>\n<p>Pacjent musi zosta\u0107 poinstruowany o ergonomii ruchu, kluczowych cz\u0119\u015bciach cia\u0142a \u00a0oraz nauczony w jaki spos\u00f3b nimi porusza\u0107 by m\u00f3g\u0142 kontrolowa\u0107 swoje cia\u0142o by i \u00a0nie prowadzi\u0142 do zbytniego obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa podczas codziennych czynno\u015bci i m\u00f3g\u0142 wykona\u0107 \u0107wiczenia &#8222;rehabilitacyjne&#8221;.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/XcJwaOrhKQqJWCqC0t\/giphy.gif\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Edukacja dotyczy r\u00f3wnie\u017c samego odczuwania b\u00f3lu w dole plec\u00f3w. B\u00f3l jest z\u0142o\u017conym odczuciem o pod\u0142o\u017cu bio-psycho-spo\u0142ecznym. Na odczuwanie b\u00f3lu wp\u0142ywaj\u0105 czynniki :<\/p>\n<ul>\n<li>biologiczne, czyli np. uszkodzenie mechaniczne<\/li>\n<li>psychiczne, czyli chroniczny stres r\u00f3\u017cnego pochodzenia<\/li>\n<li>spo\u0142eczne, czyli spo\u0142eczne przekonania, wierzenia np. co do uszkodze\u0144 kr\u0119gos\u0142upa<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-4655 alignnone\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/biopsychosocial-model-of-pain-300x248-1.jpg\" alt=\"\" width=\"364\" height=\"301\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>O ile stopie\u0144 b\u00f3lu mo\u017ce by\u0107 taki sam, to odczuwanie go przez ka\u017cdego cz\u0142owieka mo\u017ce by\u0107 na zupe\u0142nie innym poziomie. Potocznie uwa\u017ca si\u0119,\u00a0 \u017ce kobiety z racji przystosowania do porodu maj\u0105 wy\u017cszy pr\u00f3g b\u00f3lu. Podobnie jest w przypadku zmiennych osobniczych, mo\u017cemy wykazywa\u0107 r\u00f3\u017cnic\u0119 co do wra\u017cliwo\u015bci na b\u00f3l.<\/p>\n<p>Dlatego kolejn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 wpisu po\u015bwi\u0119c\u0119 ju\u017c praktycznemu opisowi edukacji ruchowej i \u00a0aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3ra ma na celu niwelowanie b\u00f3lu w dole plec\u00f3w.<\/p>\n<p>*Stan wiedzy na dzie\u0144 11.2020<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"14715\" class=\"elementor elementor-14715\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a59df32 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a59df32\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e2aaafd\" data-id=\"e2aaafd\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-d968c5b elementor-section-height-min-height elementor-section-content-bottom elementor-section-boxed elementor-section-height-default\" data-id=\"d968c5b\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;animation&quot;:&quot;none&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-1a52cc4\" data-id=\"1a52cc4\" data-element_type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4068d50 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"4068d50\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA.png\" class=\"attachment-2048x2048 size-2048x2048\" alt=\"KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA.png 1200w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-300x200.png 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-1024x683.png 1024w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-768x512.png 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-350x233.png 350w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-3e3e58c\" data-id=\"3e3e58c\" data-element_type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2f84c25 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2f84c25\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Chcesz nauczy\u0107 si\u0119 <u>poprawnie trenowa\u0107<\/u> w zdrowy i przemy\u015blany spos\u00f3b?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8f37e53 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8f37e53\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-text-editor elementor-clearfix\">\n\t\t\t\t\t<p>Nazywam si\u0119 Kamil War\u017ca\u0142a i mo\u017cesz liczy\u0107 na moj\u0105 pomoc. <span style=\"color: #000000;\">Skupisz si\u0119 na tym co naprawd\u0119 istotne.<\/span> Kliknij w przycisk poni\u017cej i sprawd\u017a moj\u0105 ofert\u0119.<\/p><p><strong>Zaczniesz lepiej trenowa\u0107 &#8211; Zobaczysz lepsze efekty!<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e793f88 elementor-align-right elementor-tablet-align-left elementor-mobile-align-center elementor-widget elementor-widget-button\" data-id=\"e793f88\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"button.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-button-wrapper\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wspolpraca\/\" class=\"elementor-button-link elementor-button elementor-size-lg elementor-animation-grow\" role=\"button\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-icon elementor-align-icon-right\">\n\t\t\t\t<i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-angle-double-right\"><\/i>\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-text\">Chc\u0119 TRENOWA\u0106 z G\u0142ow\u0105<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\n<p>&nbsp;<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"15049\" class=\"elementor elementor-15049\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7dbe2b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7dbe2b5\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce58763\" data-id=\"ce58763\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7f484de elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7f484de\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Pobierz ebooki<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-659281e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"659281e\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-452f566\" data-id=\"452f566\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bd1f7a3 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"bd1f7a3\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/dashboard.mailerlite.com\/forms\/642292\/141509753511609759\/share\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner.jpeg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"3 Darmowe Plany Treningowe nie tylko dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner.jpeg 900w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-300x100.jpeg 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-768x256.jpeg 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-350x117.jpeg 350w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-100a941\" data-id=\"100a941\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e4f6c76 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"e4f6c76\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/dashboard.mailerlite.com\/forms\/642292\/136093849495799505\/share\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner.png\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"Wyciskanie od Podstaw dla ka\u017cdego Trenuj\u0105cego\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner.png 900w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-300x100.png 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-768x256.png 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-350x117.png 350w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\n<p>&nbsp;<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"14820\" class=\"elementor elementor-14820\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7dbe2b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7dbe2b5\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce58763\" data-id=\"ce58763\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7f484de elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7f484de\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107...<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e08c31c premium-blog-align-left elementor-widget elementor-widget-premium-addon-blog\" data-id=\"e08c31c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"premium-addon-blog.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog\">\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-wrap  premium-blog-even\" data-scroll=\"1\" data-infinite=\"\" data-layout=\"even\" data-equal=\"true\" data-page=\"14820\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Prawidlowe-podciaganie-na-drazku.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Prawid\u0142owe podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/lopatki-podczas-podciagania\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/lopatki-podczas-podciagania\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJak kontrolowa\u0107 \u0142opatki \u017ceby nauczy\u0107 si\u0119 prawid\u0142owo  podci\u0105ga\u0107 na dr\u0105\u017cku?\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Moje-publikacje-i-artykuly.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Publikacje i artyku\u0142y dla FS\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/moje-publikacje-artykuly\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/moje-publikacje-artykuly\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tMoje artyku\u0142y i publikacje dla najwi\u0119kszego portalu treningowego w Polsce\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Wszystkie-bledy-ktore-popelnilem-w-treningu-silowym.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142ni\u0142em w treningu si\u0142owym\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/moje-bledy-moje-problemy\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/moje-bledy-moje-problemy\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tWszystkie b\u0142\u0119dy jakie pope\u0142ni\u0142em w treningu na kt\u00f3rych mo\u017cesz si\u0119 wiele nauczy\u0107!\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Moj-Trojboj-3-Wydluzona-ekscentryka-i-gumy-wyciskanie-i-przysiady-Trojboj-Silowy.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"M\u00f3j Tr\u00f3jb\u00f3j 3 - Wyd\u0142u\u017cona ekscentryka i gumy (wyciskanie i przysiady) - Tr\u00f3jb\u00f3j Si\u0142owy\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iii\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iii\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJakie korzy\u015bci daje mi zastosowanie wyd\u0142u\u017conej ekscentryki i gum (wyciskanie i przysiady)? [MT #3]\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Jak-naprawic-miesien-zebaty-przedni.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/zebaty-przedni\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/zebaty-przedni\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJak naprawi\u0107 z\u0119baty przedni i wprowadzi\u0107 napi\u0119cie w mi\u0119sie\u0144?\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Czy-kolana-moga-wyjsc-poza-linie-palcow.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Czy w przysiadzie kolana mog\u0105 wyj\u015b\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/kolana-przed-palcami\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/kolana-przed-palcami\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tCzy podczas przysiadu kolana nie mog\u0105 wychodzi\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w? (Kolana przed palcami)\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>B\u00f3l w dole plec\u00f3w, dolnego odcinka l\u0119d\u017awiowego to sytuacja, kt\u00f3ra bardzo cz\u0119sto spotka nas &#8211; Polak\u00f3w. Wed\u0142ug raportu \u201eZdrowie i zachowanie zdrowotne mieszka\u0144c\u00f3w Polski w \u015bwietle Europejskiego Ankietowego Badania Zdrowia (EHIS) 2014 r.\u201d, przewlek\u0142y b\u00f3l &#8230; <\/p>\n<p class=\"read-more-container\"><a title=\"Czy podczas przysiadu kolana nie mog\u0105 wychodzi\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w? (Kolana przed palcami)\" class=\"read-more button\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/kolana-przed-palcami\/#more-1806\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">Czy podczas przysiadu kolana nie mog\u0105 wychodzi\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w? (Kolana przed palcami)<\/span><\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":15317,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_mi_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[248,274,237],"class_list":["post-4647","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-teoria_treningowa","tag-analiza-badan","tag-jak-trenowac-z-glowa","tag-wskazowki","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"aioseo_notices":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.1.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>B\u00f3l w dole plec\u00f3w - Wylecz si\u0119 sam (cz.1) | Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"B\u00f3l w dole plec\u00f3w, jak i inne b\u00f3le kr\u0119gos\u0142upa to kolejna choroba cywilizacyjna. Mo\u017cesz si\u0119 od niego uchroni\u0107 wdra\u017caj\u0105c w \u017cycie kilka wytycznych.\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"B\u00f3l w dole plec\u00f3w - Wylecz si\u0119 sam (cz.1) | Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"B\u00f3l w dole plec\u00f3w, jak i inne b\u00f3le kr\u0119gos\u0142upa to kolejna choroba cywilizacyjna. Mo\u017cesz si\u0119 od niego uchroni\u0107 wdra\u017caj\u0105c w \u017cycie kilka wytycznych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-07-20T09:17:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-12-20T13:26:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.1.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"6 minutes\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"name\":\"Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"description\":\"Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"en-US\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.1.jpeg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.1.jpeg\",\"width\":1200,\"height\":600,\"caption\":\"Wylecz b\\u00f3l plec\\u00f3w\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\",\"name\":\"B\\u00f3l w dole plec\\u00f3w - Wylecz si\\u0119 sam (cz.1) | Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2022-07-20T09:17:07+00:00\",\"dateModified\":\"2024-12-20T13:26:14+00:00\",\"description\":\"B\\u00f3l w dole plec\\u00f3w, jak i inne b\\u00f3le kr\\u0119gos\\u0142upa to kolejna choroba cywilizacyjna. Mo\\u017cesz si\\u0119 od niego uchroni\\u0107 wdra\\u017caj\\u0105c w \\u017cycie kilka wytycznych.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"item\":{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"name\":\"Strona g\\u0142\\u00f3wna\"}},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"item\":{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/\",\"name\":\"B\\u00f3l w dole plec\\u00f3w &#8211; Wylecz si\\u0119 sam (cz.1)\"}}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"headline\":\"B\\u00f3l w dole plec\\u00f3w &#8211; Wylecz si\\u0119 sam (cz.1)\",\"datePublished\":\"2022-07-20T09:17:07+00:00\",\"dateModified\":\"2024-12-20T13:26:14+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#webpage\"},\"commentCount\":1,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#primaryimage\"},\"keywords\":\"analiza bada\\u0144,jak trenowa\\u0107 z g\\u0142ow\\u0105,wskaz\\u00f3wki\",\"articleSection\":\"TEORIA TRENINGOWA\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-1\/#respond\"]}]},{\"@type\":[\"Person\",\"Organization\"],\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\",\"name\":\"Kamil War\\u017ca\\u0142a\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/32fc5698882482e31e0e277857e07057?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/32fc5698882482e31e0e277857e07057?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Kamil War\\u017ca\\u0142a\"},\"logo\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#personlogo\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4647"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4647"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4647\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15465,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4647\/revisions\/15465"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15317"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4647"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4647"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4647"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}