\n
![\"\"](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/jak-osi\u0105gn\u0105\u0107-sukces-w-kulturystyce-wg-arnolda-schwarzenegger-a-80-1418151635-1-277x300.jpg\")
<\/p>\n
<\/p>\n
Dlatego, chyba wy\u0142\u0105cznie „paru m\u0119\u017cczyzn na \u015bwiecie” nie wykonywa\u0142o nigdy wyciskania le\u017c\u0105c podczas wizyty na si\u0142owni. Przyj\u0119\u0142o si\u0119, \u017ce jest to obowi\u0105zkowe \u0107wiczenie i r\u00f3wnie\u017c ka\u017cdy pocz\u0105tkuj\u0105cy chce je wykona\u0107.<\/p>\n
Niemniej jednak popularno\u015b\u0107 i ilo\u015b\u0107 os\u00f3b wykonuj\u0105ca wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej, zupe\u0142nie nie przek\u0142ada si\u0119 na jako\u015b\u0107 wykonywania. Ilo\u015b\u0107 pope\u0142nianych potencjalnych b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych jest gigantyczna.<\/p>\n
Dlatego postanowi\u0142em napisa\u0107 ten artyku\u0142 i wyja\u015bni\u0107 na co zwr\u00f3ci\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 zanim wyci\u015bniesz sztang\u0119. Jest to kr\u00f3tki zbi\u00f3r podstawowych informacji, kt\u00f3re powiniene\u015b mie\u0107 w g\u0142owie jeszcze przed po\u0142o\u017ceniem si\u0119 na \u0142aweczce.<\/p>\n
A jeszcze wi\u0119cej znajdziesz w darmowym ebooku: Jak Wyciska\u0107 Wi\u0119cej… i Lepiej!<\/strong><\/p>\n Dodatkowo na ko\u0144cu artyku\u0142u za\u0142\u0105czy\u0142em linki do innych publikacji, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c poszerz\u0105 Twoj\u0105 wiedz\u0119 dotycz\u0105c\u0105 wyciskania le\u017c\u0105c.<\/p>\n <\/p>\n \u0106wiczenia si\u0142owe potocznie uwa\u017cane s\u0105 za do\u015b\u0107 prost\u0105 czynno\u015b\u0107, w kt\u00f3rej nie ma potrzeby specjalnego przygotowania i zaanga\u017cowania mentalnego. Niestety jest to bardzo b\u0142\u0119dne przekonanie. Dominuj\u0105ca cz\u0119\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 si\u0142owych wymaga do\u015b\u0107 du\u017cej wiedzy na temat funkcjonowania naszego cia\u0142a, naszych mi\u0119\u015bni, naszych staw\u00f3w. Ta wiedza jest niezb\u0119dna aby w pierwszej kolejno\u015bci przygotowa\u0107 si\u0119, a nast\u0119pnie wykona\u0107 dane \u0107wiczenie. A w\u0142a\u015bnie… Przygotowanie!\u00a0<\/strong><\/p>\n Mo\u017ce ju\u017c mia\u0142e\u015b styczno\u015b\u0107 z wyciskaniem na \u0142awce, to pewnie zauwa\u017cy\u0142e\u015b, \u017ce wykonanie dzieli si\u0119 na opuszczanie i wyciskanie sztangi. Jednak aby te czynno\u015bci by\u0142y poprawne w\u00f3wczas wcze\u015bniej musisz si\u0119 przygotowa\u0107.<\/b><\/p>\n Czyli co dok\u0142adnie nale\u017cy zrobi\u0107?<\/b> Poka\u017ce to na swoim przyk\u0142adzie.<\/p>\n W moim przypadku przybiera to nast\u0119puj\u0105c\u0105 form\u0119:<\/p>\n 1. Obieram zak\u0142adan\u0105 szeroko\u015b\u0107 chwytu<\/span><\/a> i prawid\u0142owy chwyt sztangi<\/a><\/span> \u2026i dopiero zaczynam opuszczanie sztangi. U mnie przygotowanie trwa oko\u0142o 20 sekund<\/strong>.<\/p>\n Jednak\u017ce obserwuje, sytuacj\u0119 w kt\u00f3rej osoby k\u0142ad\u0105 si\u0119 na \u0142awce, bior\u0105 sztang\u0119 i wyciskaj\u0105 – ca\u0142e przygotowanie trwa maksymalnie 5 sekund. W tak kr\u00f3tkim czasie nie ma mo\u017cliwo\u015bci by spe\u0142ni\u0107 wszystkie wymogi \u0107wiczenia – zadba\u0107 o kluczowy element przygotowania, by p\u00f3\u017aniej efektywnie i bezpiecznie wykona\u0107 \u0107wiczenie.<\/p>\n A kluczowym elementem przygotowania jest przygotowanie obr\u0119czy barkowej.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Nieod\u0142\u0105cznym elementem przygotowania wyciskania le\u017c\u0105c jest: odpowiednie u\u0142o\u017cenie – czyli pozycja obr\u0119czy barkowej.<\/span><\/p>\n Obr\u0119cz barkowa to z\u0142o\u017cona struktura, na kt\u00f3r\u0105 sk\u0142ada si\u0119 wiele mi\u0119\u015bni, wiele staw\u00f3w – w tym staw ramienny, kt\u00f3ry jest najistotniejszym stawem bior\u0105cym udzia\u0142 w wyciskaniu<\/strong>. Z racji z\u0142o\u017cono\u015bci i wielu po\u0142\u0105cze\u0144 wszystkich struktur, tworzy ona charakter naczy\u0144 po\u0142\u0105czonych – zmiana jednego elementu powoduje oddzia\u0142ywanie na kilka kolejnych element\u00f3w. A przede wszystkim zmiana po\u0142o\u017cenia \u0142opatki ma kluczowy wp\u0142yw na sytuacj\u0119 w ca\u0142ej obr\u0119czy barkowej<\/strong> i w ca\u0142ym wyciskaniu le\u017c\u0105c.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Brak odpowiedniego przygotowania obr\u0119czy barkowej – a w szczeg\u00f3lno\u015bci \u0142opatki – w d\u0142ugoterminowym rozrachunku zwi\u0119ksza ryzyko kontuzji.<\/strong> Co jest zaprezentowane i opisane poni\u017cej.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Mianowicie nie maj\u0105c przygotowanej i stabilnej pozycji obr\u0119czy barkowej<\/span><\/span>,<\/a> bardzo cz\u0119sto dochodzi do „przekr\u0119cenia” i „wypuszczenia” barku – tak jak na pierwszym nagraniu na g\u00f3rze. Skutkuje to zmniejszeniem przestrzeni podbarkowej. W zmniejszonej przestrzeni s\u0105 uciskane\/zderzaj\u0105 si\u0119 bardzo wra\u017cliwe struktury naszego barku. Powodujemy tym mikrourazy, kt\u00f3re wraz z powielaniem b\u0142\u0119dnego post\u0119powania i zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cania przeradzaj\u0105 si\u0119 w makrourazy, stan zapalny i b\u00f3l.<\/p>\n <\/p>\n Doskonale zdaje sobie spraw\u0119, \u017ce dla Ciebie, pocz\u0105tkuj\u0105cego te komendy mog\u0105 wydawa\u0107 si\u0119 obce, i nie chce \u017ceby\u015b odwzorowywa\u0142 jeden do jednego moje przygotowanie. Dlatego stworzy\u0142em\u00a0darmowy poradnik „Wyciskaj wi\u0119cej i lepiej”.<\/strong><\/p>\n W nim odnajdziesz m.in 6 komend<\/strong>, kt\u00f3re zapewni\u0105 Ci podstawowe przygotowanie obr\u0119czy barkowej i ca\u0142ego cia\u0142a aby wykonanie wyciskania le\u017c\u0105c by\u0142o bardziej bezpieczne i efektywne. W poradniku, r\u00f3wnie\u017c poszerzy\u0142em aspekt przygotowania, \u017ceby\u015b m\u00f3g\u0142 lepiej zrozumie\u0107 istot\u0119 i potrzeb\u0119 etapu przygotowania przed wyciskaniem.<\/p>\n <\/p>\n Pobierz darmowy poradnik,<\/a><\/span> w kt\u00f3rym dowiesz si\u0119 jak wykona\u0107 etap przygotowania przed wyciskaniem na \u0142awce. Informacje w nim zawarte s\u0105 tylko pr\u00f3bk\u0105 mojej wiedzy, kt\u00f3r\u0105 ju\u017c wkr\u00f3tce znajdziesz w kompleksowym ebooku: Wyciskanie od Podstaw – dla Ka\u017cdego Trenuj\u0105cego. B\u0119d\u0105 same konkrety i du\u017co praktycznych rozwi\u0105za\u0144!<\/span><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Oczywiste jest, \u017ce wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej odbywa si\u0119 na odpowiednim stanowisku jakim jest \u0142awka. Konstrukcja \u0142awki nie jest ustandaryzowana i w zale\u017cno\u015bci od producenta wykazuje r\u00f3\u017cnice. Podobnie jak samochody.<\/p>\n Wi\u0119kszo\u015b\u0107 zdaje sobie spraw\u0119 jaka jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy Mercedesem a ma\u0142ym Fiatem<\/strong>, potocznie zwanym maluchem. Tak samo jest z \u0142awkami do wyciskania. Pozornie jest to rzecz, na kt\u00f3r\u0105 nie zwracamy uwagi. Ale gdy przesi\u0105dziemy si\u0119 z Malucha do Mercedesa, w\u00f3wczas od razu poczujemy r\u00f3\u017cnic\u0119. Tak w\u0142a\u015bnie jest z \u0142awkami do wyciskania. Dlatego przedstawi\u0119 kilka element\u00f3w, na kt\u00f3re warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 by wybra\u0107 Mercedesa, a nie starego Malucha.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Zacznijmy od analogii. Por\u00f3wnajmy jakie podparcie dla stopy daje pe\u0142ny but, a jakie podparcie daj\u0105 kobiece buty na obcasie. Oczywiste jest, \u017ce pe\u0142ny but jest stabilniejszy dla stopy. <\/span><\/p>\n Analogiczna sytuacja jest z \u0142awk\u0105 i podparciem dla naszych \u0142opatek<\/strong>. <\/span><\/p>\n Budowa podparcia nie jest ustandaryzowana. Na si\u0142owniach znajduj\u0105 si\u0119 \u0142awki o zr\u00f3\u017cnicowanych kszta\u0142tach, wysoko\u015bciach, szeroko\u015bciach. I na przyk\u0142ad mo\u017cesz trafi\u0107 na \u0142awk\u0119 z odpowiedni\u0105 szeroko\u015bci\u0105 podparcia ale te\u017c mo\u017cesz przypadkowo wybra\u0107 zbyt w\u0105sk\u0105. Podczas wyciskania chcemy zapewni\u0107 jak najbardziej stabilne podparcie dla wcze\u015bniej wspomnianej obr\u0119czy barkowej. Ci\u0105gle powtarzaj\u0105ca si\u0119 utrata pozycji \u0142opatek mo\u017ce prowadzi\u0107 do zwi\u0119kszania ryzyka kontuzji.<\/span><\/p>\n \u0141awka nr 1 cechuje si\u0119 najbardziej w\u0105skim podparciem w okolicy obr\u0119czy barkowej. Praktycznie nie zapewnia podparcia dla \u0142opatek – jest zbyt w\u0105ska, aby ca\u0142\u0105 obr\u0119cz barkow\u0105 idealnie docisn\u0105\u0107 do \u0142awki.<\/p>\n Podobnie \u0142awka nr 2. Chocia\u017c dla laika, jej wyprofilowany kszta\u0142t mo\u017ce \u015bwiadczy\u0107 o wy\u017cszej jako\u015bci, czy lepszej „wygodzie” w u\u017cytkowaniu. Niestety jej najszerszy punkt znajduje si\u0119 w okolicy po\u015bladk\u00f3w, a nie bark\u00f3w.<\/p>\n \u0141awka nr 3 jest szeroka i zapewnia idealne podparcie dla \u0142opatek. Tak\u0105 \u0142awk\u0119 wybieraj.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n b) Stojaki<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Konstrukcja niemal ka\u017cdej \u0142awki zaopatrzona jest w stojaki, z kt\u00f3rych \u015bci\u0105gamy sztang\u0119. Zwykle mamy do dyspozycji dwie lub trzy pozycje stojak\u00f3w.<\/p>\n Jednak wyznaczona przez producenta sztywna wysoko\u015b\u0107 stojak\u00f3w (\u0142awka nr 1 i nr 2), nie zawsze odpowiada d\u0142ugo\u015bci naszych r\u0105k,<\/strong> czy szeroko\u015bci chwytu<\/strong> – przez co nie zawsze mo\u017cemy ustawi\u0107 adekwatn\u0105 wysoko\u015b\u0107, z kt\u00f3rej \u015bci\u0105gamy sztang\u0119. Tracimy przez to\u00a0 prawid\u0142ow\u0105 pozycj\u0119 obr\u0119czy barkowej, b\u0105d\u017a musimy \u015bci\u0105ga\u0107 sztang\u0119\u00a0 ze stojak\u00f3w kt\u00f3re s\u0105 za niskie lub za wysokie dla nas – niepotrzebnie trac\u0105c si\u0142y.<\/p>\n Ustawienie wysoko\u015bci stojak\u00f3w nie zawsze jest mo\u017cliwe, gdy\u017c nie ka\u017cda si\u0142ownia posiada profesjonaln\u0105 \u0142awk\u0119, gdzie mo\u017cesz regulowa\u0107 wysoko\u015b\u0107 bardzo precyzyjnie – co kilka centymetr\u00f3w (\u0142awka nr 3).<\/p>\n Jednak, je\u015bli na Twojej si\u0142owni masz do wyboru profesjonaln\u0105 \u0142awk\u0119, w\u00f3wczas wybierz j\u0105 i dostosuj idealnie wysoko\u015b\u0107 stojak\u00f3w do siebie. Ewentualnie je\u015bli nie masz takiej mo\u017cliwo\u015bci, to wybieraj raczej ni\u017csze ustawienie stojak\u00f3w, ni\u017c za wysokie.<\/p>\n c) Wysoko\u015b\u0107 \u0142awki<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Jest to kolejny element konstrukcji, kt\u00f3ry r\u00f3\u017cni si\u0119 wedle producenta \u0142awki. Cho\u0107 r\u00f3\u017cnice w tym wypadku s\u0105 zwykle nieznaczne. Si\u0119gaj\u0105 kilku centymetr\u00f3w.<\/p>\n Lecz dla przyk\u0142adu, r\u00f3\u017cnica rz\u0119du dw\u00f3ch, czy pi\u0119ciu kilogram\u00f3w jest nieznaczna… ale taka w\u0142a\u015bnie r\u00f3\u017cnica decyduje o tym czy zdob\u0119dziesz medal, czy pobijesz rekord. Tak samo jest w przypadku wysoko\u015bci \u0142awki. Bardzo niskie \u0142awki utrudniaj\u0105 wyciskanie i s\u0105 po\u015brednim powodem, dla kt\u00f3rych osoby wyciskaj\u0105ce odrywaj\u0105 i podnosz\u0105 po\u015bladki w g\u00f3r\u0119. Wraz z dalszym rozwojem i poznawaniem dodatkowych technik jak na przyk\u0142ad: Leg drive<\/a><\/span> – niska \u0142awka utrudni Ci pe\u0142ne wykorzystanie tej techniki, czym nie wydob\u0119dziesz z niej dodatkowych kilogram\u00f3w.<\/p>\n \u0141awki nr 1 i 2 s\u0105 za niskie, przez co maksymalizacja wyniku na tych \u0142awkach i wykonanie Leg Drive’u b\u0119d\u0105 utrudnione.<\/p>\n \u0141awka nr 3 jest bardzo dobrym wyborem pod wzgl\u0119dem wysoko\u015bci podparcia. Wysoko\u015b\u0107 tej \u0142awki to 44cm.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Nie k\u0142ad\u017a si\u0119 na pierwszej lepszej \u0142awce \u2013 rozejrzyj si\u0119 czy na Twojej si\u0142owni jest \u0142awka, kt\u00f3ra zapewni Ci jak najlepsze wsparcie i bezpiecze\u0144stwo wykonywania \u0107wicze\u0144. Je\u015bli nie znajdziesz innej \u0142awki, to mo\u017ce rozwa\u017cysz zmian\u0119 si\u0142owni.<\/p>\n <\/p>\n \u2026na prace mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/p>\n Podczas przerw, w trakcie mojego treningu, niejednokrotnie obserwuje wyciskanie innych os\u00f3b. Zauwa\u017cam, \u017ce osoby poczatkuj\u0105ce k\u0142ad\u0105 si\u0119 na \u0142awk\u0119, chwytaj\u0105 sztang\u0119 na przypadkow\u0105 szeroko\u015b\u0107 i zaczynaj\u0105 wyciska\u0107. W\u00a0 etapie przygotowania pomijaj\u0105 niezwykle istotny element jakim jest obranie w\u0142a\u015bciwej szeroko\u015bci chwytu. Tutaj dowiesz si\u0119 wi\u0119cej o szeroko\u015bci chwytu.<\/a><\/span>\u00a0Jak j\u0105 obra\u0107 – krok po kroku.<\/span><\/p>\n Szeroko\u015b\u0107 chwytu jest g\u0142\u00f3wnym czynnikiem zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bniowego podczas wyciskania.<\/p>\n Przed wyciskaniem musisz sobie odpowiedzie\u0107 jaki jest Tw\u00f3j cel, co chcesz uzyska\u0107 regularnie wyciskaj\u0105c sztang\u0119 i wedle tej odpowiedzi wybra\u0107 adekwatn\u0105 szeroko\u015b\u0107 chwytu i regularnie j\u0105 stosowa\u0107.<\/p>\n <\/p>\n Chwyt szeroki<\/strong> – promuje rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni piersiowych.<\/p>\n <\/p>\n Chwyt Normalny<\/strong> tzw. biakromiczny – \u015brednia szeroko\u015b\u0107 chwytu pozwala na r\u00f3wnomierny rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni zaanga\u017cowanych w wyciskaniu.<\/p>\n a<\/p>\n Chwyt w\u0105ski<\/strong> – promuje rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni tr\u00f3jg\u0142owych tzw. triceps\u00f3w.<\/p>\n R\u00f3wnie istotny jest spos\u00f3b u\u0142o\u017cenia sztangi w d\u0142oni, jednak\u017ce jest to oddzielny techniczny element, kt\u00f3ry\u00a0<\/span>bardzo szczeg\u00f3\u0142owo opisa\u0142em w tym artykule<\/a>.<\/span><\/p>\n <\/p>\n Po u\u0142o\u017ceniu si\u0119 na \u0142awce musisz obra\u0107 prawid\u0142ow\u0105 szeroko\u015b\u0107 chwytu, by rozwija\u0107 te mi\u0119\u015bnie na kt\u00f3rych Ci zale\u017cy najbardziej. Inaczej znacz\u0105co utrudnisz sobie osi\u0105gniecie tego celu.<\/p>\n <\/p>\n Tak jak napisa\u0142em we wst\u0119pie – podczas wykonywania wyciskania le\u017c\u0105c, mo\u017cemy pope\u0142ni\u0107 du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w. Najpopularniejsze wskaza\u0142em ni\u017cej oraz w poradniku „Wyciskaj wi\u0119cej i lepiej”<\/a><\/span><\/span>, kt\u00f3ry mo\u017cesz pobra\u0107 ju\u017c teraz, za darmo.<\/p>\n <\/p>\n Jako tr\u00f3jboista, niejednokrotnie mam do\u015b\u0107 d\u0142ugie przerwy pomi\u0119dzy seriami, czy kolejnymi \u0107wiczeniami. Dzi\u0119ki temu mog\u0119 obserwowa\u0107 zachowania innych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych. To zawodowa ciekawo\u015b\u0107.<\/span> Zauwa\u017cy\u0142em kilka ciekawych post\u0119powa\u0144. Bardzo rzadko obserwuje, aby kto\u015b ogranicza\u0142 zakres ruchu w \u0107wiczeniach na bicepsy.<\/strong> W podci\u0105ganiu oczywiste jest, \u017ce trzeba brod\u0119 wystawi\u0107 nad dr\u0105\u017cek by zaliczy\u0107 pe\u0142ne powt\u00f3rzenie…<\/p>\n Jednak\u017ce w wyciskaniu le\u017c\u0105c obserwuj\u0119 odwrotn\u0105 sytuacj\u0119. Cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b nie wykonuje pe\u0142nego zakresu ruchu – tzn. nie opuszcza sztangi do ko\u0144ca, czyli do klatki piersiowej. Wol\u0105 za\u0142o\u017cy\u0107 wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie, a p\u00f3\u017aniej zatrzymuj\u0105 si\u0119 w po\u0142owie ruchu.\u00a0 Zwykle jest to efekt przecenienia swoich mo\u017cliwo\u015bci si\u0142owych.<\/strong> Za\u0142o\u017cenie zbyt du\u017cego obci\u0105\u017cenia powoduje, \u017ce wraz ze zm\u0119czeniem nie mo\u017cna ju\u017c opu\u015bci\u0107 sztangi do klatki i wtedy zaczyna si\u0119 \u201eoszukiwanie\u201d.<\/p>\n Przywo\u0142uj\u0105c cytat jednego z najlepszy trener\u00f3w: \u201eHalf squats \u2013 half results\u201d, mo\u017cemy sparafrazowa\u0107 te s\u0142owa: \u201eHalf bench \u2013 half chest\u201d. Je\u015bli wiesz kto jest autorem cytatu – napisz w komentarzu. Ale nie sprawdzaj w Google \ud83d\ude09<\/p>\n Nie wykonywanie pe\u0142nego zakresu ruchu\/po\u0142owa ruchu – mo\u017ce ograniczy\u0107 efekty p\u0142yn\u0105ce z wyciskania le\u017c\u0105c, szczeg\u00f3lnie w mi\u0119\u015bniach piersiowych oraz mi\u0119\u015bniach naramiennych.<\/b><\/p>\n <\/p>\n Pe\u0142ne rezultaty w wyciskaniu mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 wy\u0142\u0105cznie dzi\u0119ki pe\u0142nemu zakresowi ruchu.<\/p>\n <\/p>\n Nawi\u0105zuj\u0105c do poprzedniego punktu. Jak ju\u017c opu\u015bcisz sztang\u0119 do samej klatki, to musisz jeszcze poprowadzi\u0107 j\u0105 w odpowiedni punkt\/miejsce. Nie tak jak na poni\u017cszym gifie.<\/p>\n Czyli nie bezpo\u015brednio w d\u00f3\u0142. Nie na lini\u0119 obojczyk\u00f3w. To najprostsza droga do opuszczania sztangi, ale r\u00f3wnocze\u015bnie jest to najprostsza droga do kontuzji bark\u00f3w.<\/p>\n Wi\u0119c aby zapewni\u0107 bardziej bezpieczne warunki dla stawu ramiennego, musimy prowadzi\u0107 sztang\u0119 w dolne cz\u0119\u015bci klatki piersiowej. Zwykle odpowiednim miejscem opuszczania jest \u015brodkowa, dolna cze\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni piersiowych –\u00a0 linia sutk\u00f3w.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Przydatnym trikiem w pierwszych tygodniach, by \u201emniej martwi\u0107 si\u0119 o miejsce opuszczania\u201d jest zwyczajnie zaznaczenie tego miejsca w spos\u00f3b dogodny dla nas <\/strong>(tak jak poni\u017cej):<\/p>\n Na pierwszym gifie miejsce opuszczania sztangi zaznaczy\u0142em czerwon\u0105 gum\u0105. Na drugim gifie miejsce to zaznaczy\u0142em magnezj\u0105.<\/p>\n To rozwi\u0105zanie zapewni Ci wi\u0119ksz\u0105 pewno\u015b\u0107 swoich dzia\u0142a\u0144 w pocz\u0105tkowym etapie nauki.<\/strong> Pozwoli Ci skupi\u0107 si\u0119 na innych kwestiach wyciskania, o kt\u00f3rych pisa\u0142em wy\u017cej. Po kilku tygodniach trafienie w miejsce opuszczania b\u0119dzie dla Ciebie z pewno\u015bci\u0105 naturalne i automatyczne, przez co b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 zrezygnowa\u0107 z oznaczenia na klatce piersiowej.<\/p>\n <\/p>\n Musisz opuszcza\u0107 sztang\u0119 w odpowiednie\/konkretne miejsce. Mo\u017cesz wspom\u00f3c sobie nauk\u0119 tego elementu poprzez zaznaczenie miejsca opuszczania.<\/p>\n Jeste\u015b ciekawy innych b\u0142\u0119d\u00f3w? W poradniku przedstawia\u0142em jeszcze kilka! Mo\u017cesz pobra\u0107 go poni\u017cej.\u00a0<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Z powy\u017cszej listy mo\u017cna utworzy\u0107 swoist\u0105 list\u0119 zda\u0144, kt\u00f3ry ka\u017cdy pocz\u0105tkuj\u0105cy \u201ewyciskacz\u201d powinien mie\u0107 przed \u015bci\u0105gni\u0119ciem sztangi:<\/p>\n Je\u015bli przeczyta\u0142e\u015b uwa\u017cnie artyku\u0142, obejrza\u0142e\u015b gify. Pobra\u0142e\u015b poradnik, obejrza\u0142e\u015b i wys\u0142ucha\u0142e\u015b filmy, to moim zdaniem posiadasz ju\u017c ponad postaw\u0105 wiedz\u0119 o wyciskaniu le\u017c\u0105c i mo\u017cesz \u015bmia\u0142o wcieli\u0107 wiedz\u0119 w praktyk\u0119.<\/p>\n Je\u015bli zaanga\u017cujesz si\u0119 mentalnie i przy\u0142o\u017cysz si\u0119 do pracy nad technik\u0105, do\u0142o\u017cysz do tego nagrywanie si\u0119 i analizowanie swojego wyciskania z nagra\u0144 i por\u00f3wnywanie si\u0119 z powy\u017cszymi tre\u015bciami, po kilku tygodniach powiniene\u015b poczu\u0107 realn\u0105 zmian\u0119 w technice swojego wyciskania.<\/p>\n Oczywi\u015bcie wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej wymaga kilka razy wi\u0119cej element\u00f3w technicznych kt\u00f3re trzeba pozna\u0107, wdro\u017cy\u0107 i bardziej szczeg\u00f3\u0142owo opisa\u0107, co jest przedmiotem poni\u017cszych artyku\u0142\u00f3w.<\/p>\n <\/p>\n Reasumuj\u0105c, je\u015bli chcesz pozna\u0107 tajniki wyciskania, zach\u0119cam do pobrania i przeczytania darmowego e-booka albo kontaktu ze mn\u0105:<\/span>1. Pomy\u015bl i przygotuj si\u0119! <\/span><\/strong>Wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\n
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/20201121-123017-1.gif\" "\\"Wyciskanie")
\n2. Przyjmuj\u0119 mostek i pozycj\u0119 obr\u0119czy barkowej
\n3. Wciskam nogi w pod\u0142o\u017ce
\n4. Zsuwam \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i napinam najszerszy grzbietu
\n5. \u015aci\u0105gam sztang\u0119 ze stojak\u00f3w bez utraty przygotowanej pozycji wyj\u015bciowej<\/p>\n2. Pozycja obr\u0119czy barkowej to fundament bezpiecznego wyciskania. <\/span><\/strong>Wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/Beznazwy-1-1024x313.jpg\")
<\/p>\n![\"Wyciskanie](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/NlUnqNJLzEsIUzgu7g\/giphy.gif\" "\\"Wyciskanie")
Mam dla Ciebie rozwi\u0105zanie: Wyciskaj wi\u0119cej i Lepiej!<\/span><\/strong><\/h3>\n
Wniosek<\/span> <\/b><\/span><\/h3>\n
3. Sprz\u0119t ma du\u017ce znaczenie! <\/span><\/strong>Wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\n
Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 podczas wyboru \u0142awki do wyciskania le\u017c\u0105c:<\/span><\/strong><\/h3>\n
\na) Ukszta\u0142towanie \u0142awki<\/span><\/strong><\/p>\n![\"Wyciskanie](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Szerokosc-lawki-Wyciskanie-lezac.png\" "\\"Wyciskanie")
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Wysokosc-stojakow-Wyciskanie-lezac.png\" "\\"Wyciskanie")
Bardzo mnie cieszy… \u017ce coraz cz\u0119\u015bciej pojawiaj\u0105 si\u0119 na si\u0142owniach \u0142awki profesjonalne, z pe\u0142n\u0105 regulacj\u0105 – jak na zdj\u0119ciu nr 3.<\/strong><\/h4>\n
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Wysokosc-lawki-Wyciskanie-lezac.png\" "\\"Wyciskanie")
Wniosek<\/span> <\/strong><\/span><\/h3>\n
4. Szeroko\u015b\u0107 chwytu ma kluczowe znaczenie\u2026
\n<\/span><\/strong>Wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\n![\"Wyciskanie](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/WeNc2iekUWfjebmhu0\/giphy.gif\" "\\"Wyciskanie")
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/k8E93e0qAYfd8IuzeN\/giphy.gif\" "\\"Wyciskanie")
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/6pvqqhqPKhtxZh0cRN\/giphy.gif\" "\\"Wyciskanie")
Wniosek<\/strong> <\/span><\/h3>\n
5. Typowe b\u0142\u0119dy. <\/span><\/strong>Wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\n
P\u00f3\u0142 ruchu = p\u00f3\u0142 rezultatu!<\/span><\/strong><\/h3>\n
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/T0sriqhn0irlAt80F4\/giphy.gif\" "\\"Wyciskanie")
Wniosek<\/strong><\/span><\/h3>\n
Miejsce opuszczania<\/span><\/strong><\/h3>\n
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/yFC9NkgJNbjttjV3fu\/giphy.gif\" "\\"Wyciskanie")
\n
![\"Wyciskanie](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/YXfsg91O7nDWgOpKwl\/giphy.gif\" "\\"Wyciskanie")
Wniosek<\/span> <\/strong><\/span><\/h3>\n
Podsumowanie<\/strong><\/span><\/h3>\n
\n
\n
\nkontakt@jaktrenowaczglowa.pl<\/span><\/p>\n\t\t![\"KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA\"](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA.png\")
\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t