{"id":3972,"date":"2021-06-03T10:27:52","date_gmt":"2021-06-03T10:27:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?p=3972"},"modified":"2024-12-20T13:02:54","modified_gmt":"2024-12-20T13:02:54","slug":"przysiad-ze-sztanga-case-study-niny","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/przysiad-ze-sztanga-case-study-niny\/","title":{"rendered":"Przysiad ze sztang\u0105 czyli, jak poprawi\u0107 technik\u0119 podczas jednej konsultacji – Case Study Niny"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

W tym artykule chcia\u0142bym opisa\u0107 konsultacj\u0119 z Nin\u0105, podczas kt\u00f3rej pracowali\u015bmy mi\u0119dzy innymi nad przysiadami. Jej g\u0142\u00f3wnym celem jest poprawny trening si\u0142owy i zwi\u0119kszanie si\u0142y og\u00f3lnej ca\u0142ego cia\u0142a. Aby Nina mog\u0142a wykona\u0107 prawid\u0142owy przysiad ze sztang\u0105, zrobi\u0142em tzw. optymalizacj\u0119 przysiadu pod k\u0105tem proporcji kostnych. A co to takiego? Dowiesz si\u0119 czytaj\u0105c Case Study do ko\u0144ca.<\/strong><\/p>\n

\n

 <\/p>\n

G\u0142\u00f3wna zmiana jak\u0105 wprowadzili\u015bmy, aby wykona\u0107 prawid\u0142owy przysiad ze sztang\u0105<\/span><\/strong><\/h3>\n

Poprosi\u0142em Nin\u0119 o zaprezentowanie przysiadu w takiej wersji, kt\u00f3r\u0105 dotychczasowo wykonywa\u0142a – gif nr 1.<\/p>\n

\"Gif<\/p>\n

Pierwsz\u0105 i g\u0142\u00f3wn\u0105 zmian\u0105 jak\u0105 wprowadzili\u015bmy by\u0142o znacz\u0105ce zwi\u0119kszenie rozstawu st\u00f3p.<\/strong> Po zmianie jej przysiad przybra\u0142 form\u0119 jak na gif nr 2.<\/p>\n

\"Gif<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/div>\n \n

 <\/p>\n

Dlaczego rozstaw st\u00f3p w przysiadach ma tak du\u017ce znaczenie u Niny?<\/strong><\/span><\/h3>\n

Zmiana ta (zwi\u0119kszenie rozstawu st\u00f3p) by\u0142a podyktowana poni\u017csz\u0105 analiz\u0105.<\/p>\n

Na wst\u0119pie, chcia\u0142bym zach\u0119ci\u0107 Ci\u0119 do zapoznania si\u0119 z artyku\u0142em opisuj\u0105cym przyk\u0142ad Piotra i jego wyciskania le\u017c\u0105c. W tym wpisie opisuje kwestie, kt\u00f3re porusz\u0119 poni\u017cej – Zmiana jednej rzeczy u Piotrka poprawi\u0142a jego wyciskanie chwytem biakromicznym.<\/a><\/p>\n

Obserwuj\u0105c wykonanie przysiadu z boku zauwa\u017c jedn\u0105 rzecz. Si\u0142a grawitacji dzia\u0142aj\u0105ca bezpo\u015brednio w d\u00f3\u0142 wypada nieznacznie poza stop\u0119 (zdj. 1).<\/p>\n

\"Przysiad<\/p>\n

Ta sytuacja powoduje, \u017ce ramie si\u0142y dla stawu biodrowego jest ogromne. Jednocze\u015bnie mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia musz\u0105 r\u00f3wnowa\u017cy\u0107 du\u017ce pochylenie (zdj. 2).<\/p>\n

\"Przysiad<\/p>\n

Jest to sytuacja, w kt\u00f3rej nasze mi\u0119\u015bnie zamiast podnosi\u0107 obci\u0105\u017cenie, musz\u0105 wykonywa\u0107 swoj\u0105 prac\u0119 na r\u00f3wnowa\u017cenie odleg\u0142o\u015bci pomi\u0119dzy dzia\u0142aj\u0105c\u0105 si\u0142\u0105, a danym stawem.<\/p>\n

Wyobra\u017a sobie, \u017ce wykonujesz przysiad w idealnych warunkach i w najbardziej optymalnym dla Ciebie ustawieniu. W\u00f3wczas po\u015bwi\u0119casz 90 – 100% si\u0142y swoich mi\u0119\u015bni tylko i wy\u0142\u0105cznie na podnoszenie danego obci\u0105\u017cenia. Nic wi\u0119cej Ci\u0119 nie interesuje. Lecz gdy Twoje ustawienie znacznie odbiega od optymalnego, w\u00f3wczas ca\u0142\u0105 swoj\u0105 dost\u0119pn\u0105 si\u0142\u0119 i koncentracj\u0119 musisz podzieli\u0107: 1) zar\u00f3wno na podnoszenie obci\u0105\u017cenia, 2) jak i na r\u00f3wnowa\u017cenie tej odleg\u0142o\u015bci wynikaj\u0105cej z nieoptymalnego ustawienia.<\/p>\n

 <\/p>\n

Postaram si\u0119 to jeszcze bardziej upro\u015bci\u0107…<\/strong><\/span><\/h3>\n

Przypomnij sobie sytuacj\u0119, kiedy wracasz ze sklepu z zakupami. Trzymasz w r\u0119kach dwie ci\u0119\u017ckie siatki. Nios\u0105c je blisko cia\u0142a, z r\u0119kami swobodnie opadaj\u0105cymi w d\u00f3\u0142 – nawet je\u015bli s\u0105 mega ci\u0119\u017ckie – nie sprawi\u0105 Ci du\u017cych trudno\u015bci. Natomiast je\u015bli chcia\u0142by\u015b je oddali\u0107 od swojego cia\u0142a i utrzyma\u0107 zakupy przed sob\u0105, w\u00f3wczas obci\u0105\u017cenie w Twoim odczuciu znacznie wzrasta. Zadanie staje si\u0119 trudne do wykonania, tak samo jak wykonanie przysiadu z nieoptymalnym ustawieniem.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zmiana<\/b><\/span><\/span> rozstawu st\u00f3p, a prawid\u0142owy przysiad ze sztang\u0105?<\/strong><\/span><\/h3>\n

Po zmianie rozstawu st\u00f3p, ramie si\u0142y dla stawu biodrowego zmniejszy\u0142o si\u0119 znacz\u0105co. Taka sytuacja zaistnia\u0142a w przypadku przysiad\u00f3w Niny. Mi\u0119\u015bnie kompleksu biodrowego oraz mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, po zmianach wykonuj\u0105 o wiele bardziej efektywn\u0105 prac\u0119.<\/p>\n

 <\/p>\n

Stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w?<\/span><\/strong><\/h3>\n

Ustawienie, czy te\u017c szeroko\u015b\u0107 rozstawu st\u00f3p w przysiadzie bardzo cz\u0119sto dobierana jest schematycznie. Potocznie uwa\u017ca si\u0119, \u017ce stopy nale\u017cy rozstawi\u0107 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Cz\u0119sto takie ustawienie mo\u017ce by\u0107 niedostosowane do budowy anatomicznej konkretnej osoby, a w szczeg\u00f3lno\u015bci do jej proporcji kostnych. Osoby charakteryzuj\u0105ce si\u0119 d\u0142u\u017csz\u0105 ko\u015bci\u0105 udow\u0105, ni\u017c d\u0142ugo\u015b\u0107 ca\u0142ego tu\u0142owia, zwykle wymagaj\u0105 szerszego ustawienia st\u00f3p w przysiadzie. Tak\u0105 osob\u0105 jest w\u0142a\u015bnie Nina.<\/p>\n

Bardzo cz\u0119sto osoby wysokie musz\u0105 r\u00f3wnie\u017c obra\u0107 szeroki rozstaw st\u00f3p.<\/p>\n

<\/p>\n
\n
<\/p>\n
\n
<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
<\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div>\n
\n
View this post on Instagram<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

<\/a> <\/p>\n

D\u0142ugo\u015b\u0107 n\u00f3g vs d\u0142ugo\u015b\u0107 tu\u0142owia Osoba A: d\u0142ugie ko\u0144czyny i kr\u00f3tki tu\u0142\u00f3w maj\u0105 trudno\u015bci z prawid\u0142owym wykonaniem przysiadu bez nadmiernego pochylania tu\u0142owia. Natomiast, dzi\u0119ki ograniczonemu obni\u017caniu klatki piersiowej, kr\u00f3tki tu\u0142\u00f3w u\u0142atwia im realizacj\u0119 martwego ci\u0105gu. Osoba B: kr\u00f3tkie ko\u0144czyny i d\u0142ugi tu\u0142\u00f3w z \u0142atwo\u015bci\u0105 wykona przysiad nie nara\u017caj\u0105c si\u0119 na ryzyko urazu przy nadmiernym pochyleniu grzbietu. #ruszmiesniem #martwyciag #tr\u00f3jb\u00f3j #tr\u00f3jb\u00f3jsi\u0142owy #trening #treningfunkcjonalny #fizjologia #rehabilitacja #anatomiacz\u0142owieka #ciekawostka #sztanga #sporttozdrowie #sportowiec #bezwymowek #aktywno\u015b\u0107fizyczna #funkcjonalno\u015b\u0107 #sportysi\u0142owe #mi\u0119\u015bnie #edukacjasportowa #przysiad #squat<\/a><\/p>\n

A post shared by DARIA CZERNIAWKO<\/a> (@wysztangowana) on