{"id":3795,"date":"2020-09-29T15:28:43","date_gmt":"2020-09-29T15:28:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?p=3795"},"modified":"2024-12-20T12:57:36","modified_gmt":"2024-12-20T12:57:36","slug":"point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/","title":{"rendered":"Wariacje wyciskania le\u017c\u0105c dzi\u0119ki kt\u00f3rym pobi\u0142em sw\u00f3j rekord &#8211; 190 kg. [MT #4]"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><span style=\"font-size: 12pt;\">Wraz z zako\u0144czeniem kolejnego okresu treningowego, podsumowuj\u0119 i opisuj\u0119 moje poczynania w poni\u017cszym wpisie. Zwyczajowo wpisy realizowane s\u0105 co cztery tygodnie, gdy\u017c tyle trwa m\u00f3j mezocykl. Jednak\u017ce ten opis obejmuje okres 7 tygodni.<\/span><\/strong><\/p>\n<hr \/>\n<p><span style=\"font-size: 10pt; color: #333333;\"><em>M\u00d3J TR\u00d3JB\u00d3J #4<\/em><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse; border-color: #edecec; background-color: #edecec;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 100%;\">\n<p style=\"padding-left: 40px;\"><strong><br \/>\n<em>M\u00d3J TR\u00d3JB\u00d3J<\/em><\/strong> to seria wpis\u00f3w, w kt\u00f3rych opisuje od strony merytorycznej swoj\u0105 przygod\u0119 z tr\u00f3jbojem si\u0142owym. Szczeg\u00f3\u0142owo przedstawiam jak programuje swoje treningi, jakie problemy napotykam i jak je rozwi\u0105zuje by m\u00f3c pobija\u0107 swoje rekordy.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong><span style=\"font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif; font-size: 24pt;\">Plan treningowy nr 4<\/span><\/strong><\/h3>\n<p>Na pocz\u0105tku zach\u0119cam do zapoznania si\u0119 z pierwszym artyku\u0142em: <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj\/\"><span class=\"tadv-color\"><span style=\"text-decoration: underline;\"> Jak wygl\u0105da m\u00f3j plan treningowy, jak dobieram \u0107wiczenia i przyk\u0142ady jak rozwi\u0105zuje moje problemy treningowe? [MT #1]<\/span><\/span><\/a><\/span>\u00a0W nim opisuje swoj\u0105 <strong>periodyzacj\u0119 i og\u00f3lne programowanie<\/strong>\u00a0\u2013 p\u00f3ki co s\u0105 to elementy sta\u0142e.<\/p>\n<p>Pierwsza cz\u0119\u015b\u0107 okresu treningowego (3 tyg.) by\u0142a bezpo\u015bredni\u0105 kontynuacj\u0105 planu opisanego w poprzedniej cz\u0119\u015bci. Jednak\u017ce w drugim tygodniu &#8211; podczas martwego ci\u0105gu &#8211; odnowi\u0142a mi si\u0119 przepuklina l\u0119d\u017awiowa. Przez to zdecydowa\u0142em si\u0119 na zmian\u0119 cz\u0119\u015b\u0107 planu. T\u0105 drug\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 wykonywa\u0142em przez zwyczajowy okres 4 tygodni. By\u0142a to wariacja, kontynuacja poprzedniego okresu dostosowana do przepukliny.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-3735 size-full alignnone\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Przechwytywanie1.png\" alt=\"\" width=\"526\" height=\"723\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Przechwytywanie1.png 526w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Przechwytywanie1-218x300.png 218w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Przechwytywanie1-350x481.png 350w\" sizes=\"(max-width: 526px) 100vw, 526px\" \/><\/p>\n<h2><\/h2>\n<h3><span style=\"font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif; font-size: 24pt;\"><strong>Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144: <\/strong><strong>G\u0142\u00f3wne boje<\/strong><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Wyciskanie le\u017c\u0105c<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">W pierwszej &#8211; 3 tygodniowej &#8211; cz\u0119\u015bci planu, jako g\u0142\u00f3wne wyciskanie wykonywa\u0142em Pin Pressy z gum\u0105. Pierwszy trening zako\u0144czy\u0142em z obci\u0105\u017ceniem <span style=\"text-decoration: underline; color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/-74mtd5gniY\">145 kg x5 powt\u00f3rze\u0144.<\/a><\/span> Ostatni trening wyciskania zako\u0144czy\u0142em z obci\u0105\u017ceniem <span style=\"text-decoration: underline; color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ELwYe_zAZzw?t=12\">165 kg na 2 powt\u00f3rzenia.<\/a><\/span> Wersj\u0119 t\u0119 wykonywa\u0142em 7 plan\u00f3w wcze\u015bniej. Powr\u00f3ci\u0142em do niej w celu oceny post\u0119powania &#8211; aby sprawdzi\u0107 czy moje programowanie jest skuteczne.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">W lutym uda\u0142o mi si\u0119 wycisn\u0105\u0107 <span style=\"text-decoration: underline; color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/mrbTp1NQd8M?t=24\">160 kg x2 powt\u00f3rzenia.<\/a><\/span> Uwa\u017cam, \u017ce 5 kg progresu w tej wersji wyciskania to bardzo dobry rezultat, zwa\u017caj\u0105c na to \u017ce w lutym szykowa\u0142em si\u0119 na zawody i by\u0142em ju\u017c w trakcie pikowania formy.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">W kolejnej cz\u0119\u015bci planu zgodnie z za\u0142o\u017ceniami Maximal Effort sprawdzi\u0142em swoj\u0105 g\u0142\u00f3wn\u0105 wersje danego boju.\u00a0 Jak ju\u017c wy\u017cej wspomnia\u0142em&#8230; takie podej\u015bcie pozwala mi oceni\u0107 swoje post\u0119powanie. Jednocze\u015bnie, w ten spos\u00f3b mo\u017cna przygotowa\u0107 si\u0119 mentalnie do wyj\u015bcia na podest. W tym planie w\u0142a\u015bnie wykonywa\u0142em wersje startow\u0105, czyli wyciskanie z pauz\u0105 w szerokim chwycie. Pierwszy trening rozpocz\u0105\u0142em z obci\u0105\u017ceniem<span style=\"color: #3366ff;\"> <a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/CVpkJg4DYjc\"><span style=\"text-decoration: underline;\">160 kg x3 powt\u00f3rzenia.<\/span><\/a> <\/span><strong>Ostatni tydzie\u0144 zako\u0144czy\u0142em na obci\u0105\u017ceniu na<\/strong> <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Smq5qtIPM14\"><span style=\"text-decoration: underline;\">190 kg x1 powt\u00f3rzenie.<\/span><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n                <div class=\"ml-embedded\" data-form=\"VzMffj\"><\/div>\n            \n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3 style=\"padding-left: 40px;\"><span style=\"font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif; font-size: 18pt;\"><strong>Droga do 200 kg w wyciskaniu le\u017c\u0105c<\/strong><\/span><\/h3>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">W linku poni\u017cej zamie\u015bci\u0142em film (<em>Vlog Treningowy<\/em>) w kt\u00f3rym pobijam w\u0142a\u015bnie ten rekord z wyciskania.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\"><iframe src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/7l0veAhwUfw\" width=\"560\" height=\"314\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Jest to wynik o 12,5 kg wy\u017cszy, ni\u017c moje najlepsze zaliczone podej\u015bcie na zawodach (<span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/CDyY6mvHD7A?t=120\"><span style=\"text-decoration: underline;\">czerwiec 2018 &#8211; 177,5 kg<\/span><\/a><\/span>).<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Podobnie jak Pin Pressy, wyciskanie w wersji startowej r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0142em wcze\u015bniej &#8211; w styczniu tego roku. W\u00f3wczas uda\u0142o mi si\u0119 <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/wSUjzFptQ9k?t=30\"><span style=\"text-decoration: underline;\">wycisn\u0105\u0107 172 kg<\/span><\/a><\/span>. Bior\u0105c pod uwag\u0119 ten okres &#8211; czyli od stycznia do sierpnia &#8211; wypracowa\u0142em popraw\u0119 17,5 kg. T\u0119 popraw\u0119 zawdzi\u0119czam pracy nad \u015brodkow\u0105 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 wyciskania.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Poni\u017cej znajduj\u0105 si\u0119 <strong>wszystkie wersje\/wariacje wyciskania, kt\u00f3re wykonywa\u0142em by poprawi\u0107 ten element:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/wSUjzFptQ9k\">Paused bench press competiton version<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/mrbTp1NQd8M?t=1\">Pin press, low level with band<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ucIwuj5WCM8\">Bench press, wide grip, no pause<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/858fl4ABSWM\">Board press, biarcomical grip with chain<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/xDiT1FzGTd4\">Close grip bench press<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/1FmoOcBCjG8\">Biarcomical becnh press with chain<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/2oAX8k2ysjs\">Eccentric bench press with band, wide grip<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/-74mtd5gniY\">Pin press, low level with band<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/CVpkJg4DYjc\">Paused bench press, competiton version<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Jednak\u017ce bardzo wa\u017cnym etapem by\u0142a praca nad hipertrofi\u0105 mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego ramienia i si\u0142\u0105 ruchu wyciskania nad g\u0142ow\u0119.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Martwy ci\u0105g<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Zar\u00f3wno w pierwszej jak i drugiej cz\u0119\u015bci tego mezocyklu, wykonywa\u0142em martwy ci\u0105g z wyd\u0142u\u017con\u0105 ekscentryk\u0105. Zdecydowa\u0142em si\u0119 na takie rozwi\u0105zanie, poniewa\u017c zastosowa\u0142em go w poprzednich planach w przysiadach i wyciskaniu le\u017c\u0105c.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Wyd\u0142u\u017cona ekscentryka sprawia\u0142a mi nie lada trudno\u015b\u0107 &#8211; w szczeg\u00f3lno\u015bci w przysiadach. Dlatego analogicznie chcia\u0142em wypr\u00f3bowa\u0107 t\u0119 zmienn\u0105 w martwym ci\u0105gu. <strong>Kieruje si\u0119 zale\u017cno\u015bci\u0105 \u2013 im dana wersja, dane \u0107wiczenie jest dla mnie trudniejsza&#8230; tym mocniej obna\u017ca moje s\u0142abe punkty.<\/strong> Dlatego staram si\u0119 szuka\u0107 w\u0142a\u015bnie takich wersji i wprowadzam je do innych \u0107wicze\u0144 by uzyskiwa\u0107 popraw\u0119.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Dzi\u015b po zako\u0144czeniu planu mo\u017cna powiedzie\u0107, \u017ce nie myli\u0142em si\u0119&#8230;<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Ci\u0105gi z wyd\u0142u\u017con\u0105 ekscentryk\u0105 sprawia\u0142y mi nie lada k\u0142opot w nast\u0119puj\u0105cych obszarach:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li>utrzymanie sztywno\u015bci \u2013 czyli \u201eprostych plec\u00f3w\u201d<\/li>\n<li>wyko\u0144czenia ruchu \u2013 czyli lockout&#8217;u<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Te dwa elementy s\u0105 moimi s\u0142abymi punktami w martwym ci\u0105gu. Rzadko kiedy mia\u0142em problem z oderwaniem sztangi. Jednak po przekroczeniu linii kolan, gdzie nast\u0119puje faza wyko\u0144czenia ruchu, niejednokrotnie mia\u0142em problem z doko\u0144czeniem lockout&#8217;u.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">W tym planie, w momencie gdy wykonywa\u0142em martwy ci\u0105g czu\u0142em intensywn\u0105 prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w na wyko\u0144czeniu ruchu, specyficzne \u201e\u0142amanie\u201d w tu\u0142owiu i bardzo du\u017c\u0105 prac\u0119 mi\u0119\u015bni brzucha.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Przechodz\u0105c do realizacji planu, pierwsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 rozpocz\u0105\u0142em od obci\u0105\u017cenia<span style=\"color: #3366ff;\"> <a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/Ed6yLo8jaSw?t=74\"><span style=\"text-decoration: underline;\">140 kg x8 powt\u00f3rze\u0144<\/span><\/a><\/span> z tempem 3010. Tydzie\u0144 po odnowieniu przepukliny zmniejszy\u0142em obci\u0105\u017cenie do <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/xUgAIjkbwdo\"><span style=\"text-decoration: underline;\">130 kg, ale wykona\u0142em 7 powt\u00f3rze\u0144<\/span><\/a><\/span> z tempem 4010. Plan zako\u0144czy\u0142em na obci\u0105\u017ceniu 140 kg na 10 powt\u00f3rze\u0144 z tempem 4010.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Podobnie jak w przysiadach&#8230; w martwym ci\u0105gu b\u0119d\u0119 chcia\u0142 przeplata\u0107 wersje z wyd\u0142u\u017con\u0105 ekscentryk\u0105 w r\u00f3\u017cnych zakresach powt\u00f3rzeniowych z innymi wariacjami tego \u0107wiczenia. Podczas wykonywania martwego ci\u0105gu w omawianym planie, stara\u0142em si\u0119 przede wszystkim wystrzega\u0107 przeprostu w odcinku l\u0119d\u017awiowym poprzez popraw\u0119 napi\u0119cia ca\u0142ego kompleksu pomi\u0119dzy \u017cebrami, a miednic\u0105 (\u201emi\u0119\u015bni brzucha\u201d).<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">O ile w wyciskaniu znalaz\u0142em odpowiedni spos\u00f3b na popraw\u0119 wyniku, tak w martwym ci\u0105gu odnosz\u0119 wra\u017cenie, \u017ce odnalaz\u0142em du\u017c\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 tego &#8222;odpowiedniego sposobu&#8221;&#8230; mam tutaj na my\u015bli: wykorzystanie wyd\u0142u\u017conej ekscentryki, bardzo wysoki rack pull i akcesoria ukierunkowane na mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe i mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Przysiad<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Zgodnie z og\u00f3lnym za\u0142o\u017ceniem, jakim jest wzmocnienie grzbietu i tu\u0142owia &#8211; po wersji przysiadu z wyd\u0142u\u017con\u0105 ekscentryk\u0105 &#8211; wybra\u0142em przysiady z u\u017cyciem gumy oporuj\u0105cej od do\u0142u, kt\u00f3ra to przeci\u0105\u017ca\u0142a \u015brodkow\u0105 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 przysiadu. Gumy w ko\u0144cowej fazie dodawa\u0142y \u0142\u0105cznie 25 kg.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Uda\u0142o mi si\u0119 wykona\u0107 zaledwie dwa treningi przysiad\u00f3w. Pierwszy trening zako\u0144czy\u0142em z obci\u0105\u017ceniem <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/8e9ipKMimjU?t=81\"><span style=\"text-decoration: underline;\">180 kg x6 powt\u00f3rze\u0144<\/span><\/a><\/span>, a drugi z obci\u0105\u017ceniem <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/VOU-LHfFfE8?t=54\"><span style=\"text-decoration: underline;\">185 kg x5 powt\u00f3rze\u0144<\/span><\/a><\/span>, plus obci\u0105\u017cenie pochodz\u0105ce z gum. \u0141\u0105czenie by\u0142o to 205-210 kg w ko\u0144cowej fazie przysiadu.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\"><strong>Po odnowieniu przepukliny zmieni\u0142em wersj\u0119 przysiadu, by odci\u0105\u017cy\u0107 m\u00f3j aparat ruchu.<\/strong> Wersje low bar zmieni\u0142em na high bar, a zamiast gum zastosowa\u0142em \u0142a\u0144cuchy, by to one przeci\u0105\u017ca\u0142y g\u00f3rn\u0105 faz\u0119 przysiadu. Zmieni\u0142em r\u00f3wnie\u017c zakres powt\u00f3rze\u0144 i czas pod napi\u0119ciem. Wykonywa\u0142em High Bar&#8217;y w zakresie\u00a0 8 &#8211; 10 powt\u00f3rze\u0144. Ponownie wprowadzi\u0142em wyd\u0142u\u017con\u0105 ekscentryk\u0119 do 4 &#8211; 5 sekund . Ten zabieg spowodowa\u0142, \u017ce serie robocze wykonywa\u0142em z obci\u0105\u017ceniem oko\u0142o 100 kg, co nie wprowadza\u0142o du\u017cych napi\u0119\u0107 i si\u0142 w kontuzjowany obszar. Jednocze\u015bnie mog\u0142em wykonywa\u0107 realn\u0105 prac\u0119, kt\u00f3ra stanowi\u0142a dla mnie nie lada wyzwanie i pozwala\u0142a na dalsz\u0105 popraw\u0119. <strong>Powy\u017cszy &#8222;zabieg&#8221; to jedno z rozwi\u0105za\u0144 by mimo kontuzji nadal pozosta\u0107 aktywnym i kontynuowa\u0107 progres.<\/strong><\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Przez 3 tygodnie pracowa\u0142em z obci\u0105\u017ceniem <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ts7-X6L_CtY?t=43\"><span style=\"text-decoration: underline;\">100 kg na sztandze<\/span><\/a><\/span>, jednak\u017ce w 1 tygodniu \u0142a\u0144cuch nie zwisa\u0142 w ca\u0142o\u015bci &#8211; wykona\u0142em 10 powt\u00f3rze\u0144. W drugim tygodniu \u0142a\u0144cuch zwisa\u0142 w ju\u017c ca\u0142o\u015bci i wykona\u0142em 10 powt\u00f3rze\u0144 z <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/wi5e7qQvhHs\"><span style=\"text-decoration: underline;\">obci\u0105\u017ceniem 90 kg<\/span><\/a><\/span>. Dopiero w 4 tygodniu uda\u0142o mi si\u0119 wykona\u0107 progres si\u0142owy: <span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/thGcq08m8FU?t=90\"><span style=\"text-decoration: underline;\">110 kg x7 powt\u00f3rze\u0144<\/span><\/a><\/span> + ci\u0119\u017car \u0142a\u0144cucha.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Zar\u00f3wno przysiady z gum\u0105 jak i \u0142a\u0144cuchami powodowa\u0142y niesamowicie intensywn\u0105 prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w pod koniec ruchu. To odczucie spowodowane jest zwi\u0119kszeniem obci\u0105\u017cenia w ko\u0144cowej fazie ruchu oraz dominacj\u0105 wyprostu biodra. Istotnym elementem pracy z gumami jest r\u00f3wnomierne nat\u0119\u017cenie gum. W drugim treningu jedna z gum dawa\u0142a mi zdecydowanie wi\u0119cej obci\u0105\u017cenia ni\u017c druga. Pomimo\u00a0 moich pr\u00f3b naprawy, ostatecznie nie uda\u0142o mi si\u0119 uzyska\u0107 r\u00f3wnego ich napi\u0119cia po obu stronach. Prawdopodobnie jedna z gum rozci\u0105gn\u0119\u0142a si\u0119 mocniej ni\u017c druga. Nieco szkoda, \u017ce nie mog\u0142em doko\u0144czy\u0107 pierwszej wersji przysiadu, gdy\u017c finalnie progresja si\u0142owa mog\u0142a by zako\u0144czy\u0107 si\u0119 rekordem powt\u00f3rzeniowym\u00a0 dla przysiadu bez pasa, kt\u00f3ry obecnie wynosi 210 kg x3.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif; font-size: 24pt;\"><strong>Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144: \u0106wiczenia akcesoryjne<br \/>\n<\/strong><\/span><span style=\"color: #ff6600;\"><span style=\"font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif; font-size: 18pt;\"><strong>Pierwsza cz\u0119\u015b\u0107 planu<\/strong><\/span> <\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif; font-size: 18pt;\"><strong>\u0106wiczenia akcesoryjne dla wyciskania le\u017c\u0105c<\/strong><\/span><\/h3>\n<p><strong>Naramienne, barki<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Db sholuder press<\/strong> \u2013 zgodnie z poprzednimi za\u0142o\u017ceniami, w pierwszej cz\u0119\u015bci planu wykonywa\u0142em ostatni raz to \u0107wiczenie akcesoryjne \u2013 czyli 4 plany z rz\u0119du. Tak jak pisa\u0142em wcze\u015bniej, rozpocz\u0105\u0142em wyciskanie hantlami od 35 kg x10 powt\u00f3rze\u0144. Ten blok zako\u0144czy\u0142em z obci\u0105\u017ceniem 36 lub 38 kg na 15 powt\u00f3rze\u0144. Kolejno stosowa\u0142em nast\u0119puj\u0105ce zakresy powt\u00f3rze\u0144: 12, 8-10, 6-8, 12-15.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Tona\u017c jednej serii wzr\u00f3s\u0142 z 350 kg na 540 lub 570 kg. <strong>Chcia\u0142em pokaza\u0107 tym przyk\u0142adem, w jaki spos\u00f3b budowa\u0107 progres z ma\u0142ych \u0107wicze\u0144, by p\u00f3\u017aniej wykorzysta\u0107 je w g\u0142\u00f3wnych bojach.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Grzbiet, plecy<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Barbell row<\/strong> \u2013 w tym \u0107wiczeniu chcia\u0142em progresowa\u0107 obci\u0105\u017ceniem &#8211; podobnie jak w wyciskaniu hantlami &#8211; dlatego zmniejszy\u0142em liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do 6. Jednak\u017ce nie zapisa\u0142em obci\u0105\u017ce\u0144 jakie wykonywa\u0142em&#8230; lecz o ile pami\u0119tam, nie mog\u0142em progresowa\u0107 obci\u0105\u017ceniem i ci\u0119\u017car oscylowa\u0142 w okolicach 80 &#8211; 87 kg.<\/li>\n<li><strong>Seated wide grip cable row<\/strong> \u2013 by\u0142a to druga wersja wios\u0142owania w tym planie treningowym, osadzona w zakresie 12 &#8211; 15 powt\u00f3rze\u0144. Obci\u0105\u017cenie oscylowa\u0142o w zakresie 68 kg.<\/li>\n<li><strong>Podci\u0105ganie<\/strong> \u2013 3x 6 &#8211; 8 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Triceps<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Overhead triceps extension\u00a0 (3x 8 &#8211; 10 powt\u00f3rze\u0144; 16-18 kg na seriach roboczych)<br \/>\nRope triceps extensions\u00a0 (3x 20 &#8211; 25 powt\u00f3rze\u0144)<br \/>\nDb triceps kickabck\u00a0 (3x 8 &#8211; 10 powt\u00f3rze\u0144; 20-22 kg na seriach roboczych)<\/li>\n<\/ul>\n<p>W tym planie, obj\u0119to\u015b\u0107 dla triceps\u00f3w zmala\u0142a z 11 do 9 serii.<\/p>\n<p><strong>Shoulder Other<\/strong> \u2013 to kategoria \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re ukierunkowane s\u0105 na tzw. prehab staw\u00f3w ramiennych, obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<p>W tym planie by\u0142y to:<\/p>\n<ul>\n<li>Elbow supported cable extnernal rotation\u00a0 (3x 15 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li>Trap y rasie\u00a0 (3x 12 -15 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li>Machine reverse flys\u00a0 (3 x20 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-size: 18pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>\u0106wiczenia akcesoryjne dla martwego ci\u0105gu<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>Zgodnie z za\u0142o\u017ceniami i wnioskami z poprzedniego okresu, \u0107wiczenia akcesoryjne dla martwego ci\u0105gu ukierunkowa\u0142em na wzmocnienie mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych i by\u0142y to \u0107wiczenia:<\/p>\n<ul>\n<li>Machine lying leg curl\u00a0 (4x 10 &#8211; 15 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li>Swiss ball leg curl\u00a0 (3x 20 &#8211; 25 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/lKfeZ6-oN4U\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Snatch grip stiff leg deadlift<\/span><\/a><\/span>\u00a0 \u00a0(3x 10 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wersj\u0119 Snatch grip wybra\u0142em r\u00f3wnie\u017c w celu poprawy pracy nad si\u0142\u0105 grzbietu. \u0106wiczenie to spe\u0142ni\u0142o swoje za\u0142o\u017cenie. Jednak\u017ce wykonywany przeze mnie Snatch Grip i obci\u0105\u017cenia pochodz\u0105ce z tego \u0107wiczenia \u201eobwiniam\u201d za przyczynienie si\u0119 do nawrotu dyskopatii. Mo\u017cliwe, \u017ce wykonywanie drugiego \u0107wiczenia bazuj\u0105cego na ruchu hip hinge wprowadzi\u0142o zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie i stres na poszczeg\u00f3lne struktury.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-size: 18pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>\u0106wiczenia akcesoryjne dla przysiadu\u00a0<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>Obj\u0119to\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 akcesoryjnych w tym planie treningowym by\u0142a niska z powodu progresji obci\u0105\u017cenia i zwi\u0119kszenia intensywno\u015bci w przysiadach.<\/p>\n<p>Z racji ch\u0119ci progresji poprzez obci\u0105\u017cenie i zwi\u0119kszania si\u0119 intensywno\u015bci w przysiadach, obj\u0119to\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 akcesoryjnych by\u0142a niska. \u0141\u0105cznie by\u0142o to 6 serii. Jednak\u017ce przysiady bu\u0142garskie traktowa\u0142em jako \u0107wiczenie ekscentryczne i zwykle pracowa\u0142em z niskim obci\u0105\u017ceniem, na niskim RPE,\u00a0 na wyd\u0142u\u017conym ROM (zakresie ruchu).<\/p>\n<ul style=\"list-style-type: square;\">\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/VtdJ92hbfGg?t=30\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Elevated bulgarian split squat<\/span><\/a><\/span><\/li>\n<li>Zercher squats\u00a0 (3x 6 powt\u00f3rze\u0144; obci\u0105\u017cenie 100 &#8211; 115 kg)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Z racji pojawienia si\u0119 u mnie przepukliny, zdecydowa\u0142em aby wyeliminowa\u0107 okresowo przysiady z wykorzystaniem chwytu Zerchera. Jednak\u017ce b\u0119d\u0119 chcia\u0142 powr\u00f3ci\u0107 do ich wykonywania w przysz\u0142o\u015bci.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif; font-size: 18pt; color: #ff6600;\"><strong>Druga cz\u0119\u015b\u0107 planu<\/strong><\/span><\/h3>\n<h3><span style=\"font-size: 18pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>\u0106wiczenia akcesoryjne dla wyciskania le\u017c\u0105c<\/strong><\/span><\/h3>\n<p><strong>Naramienne, barki<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/-IHNiGMBCIw?t=376\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Barbell shoulder press<\/span><\/a><\/span> \u2013 wyciskanie hantlami zamieni\u0142em na wyciskanie sztang\u0105. Rozpocz\u0105\u0142em plan od 75 kg na 10 powt\u00f3rze\u0144 (w ostatniej serii). W ostatnim tygodniu wyciskanie siedz\u0105c zako\u0144czy\u0142em na obci\u0105\u017ceniu 82,5 kg na 9 powt\u00f3rze\u0144. To \u0107wiczenie pozostanie w moich najbli\u017cszych planach.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Grzbiet, plecy<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/AGHDoKqkmxI?t=150\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Seated wide grip cable row<\/span><\/a><\/span> \u2013 by\u0142a to jedna wersja wios\u0142owania obur\u0105cz w w tym planie. Wykonywa\u0142em j\u0105 w zakresie 12 &#8211; 15 powt\u00f3rze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem 68 &#8211; 73 kg.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/0ad153TNl9M?t=269\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #333399;\"><span style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\">Db row<\/span><\/span><\/a> \u2013 w zamian za wios\u0142owanie sztang\u0105 wprowadzi\u0142em wios\u0142owanie jednostronne. Rozpocz\u0105\u0142em \u0107wiczenie od obci\u0105\u017cenia 25 kg i zako\u0144czy\u0142em na obci\u0105\u017ceniu 30 kg\u00a0 w zakresie 20 &#8211; 25 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<li>Podci\u0105ganie\u00a0 \u00a0(4x 5 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li>Neutral Grip lat pulldown\u00a0 (3x 15 &#8211; 20 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Odnosz\u0119 wra\u017cenie, \u017ce wy\u017csze zakresy powt\u00f3rze\u0144 (12+) w wios\u0142owaniach przynosz\u0105 lepsze efekty ni\u017c nisze zakresy ( 6-12). Pracuj\u0105c w wy\u017cszych zakresach uzyskuje zar\u00f3wno popraw\u0119 hipertroficzna jak i popraw\u0119 si\u0142ow\u0105, kt\u00f3ra przychodzi naturalnie.<\/p>\n<p><strong>Triceps<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/thGcq08m8FU?t=154\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Overhead triceps extension<\/span><\/a><\/span>\u00a0 (3x 10-12 powt\u00f3rze\u0144; obci\u0105\u017cenie robocze do 20 kg)<\/li>\n<li>Db triceps kickabck\u00a0 \u00a0(3x 12 powt\u00f3rze\u0144; obci\u0105\u017cenie robocze do 22 kg)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Druga cz\u0119\u015b\u0107 planu przynios\u0142a dalsz\u0105 redukcj\u0119 obj\u0119to\u015bci dla triceps\u00f3w do 6 serii roboczych (spowodowan\u0105\u00a0 maksymalizacj\u0105, pikowaniem wyciskania le\u017c\u0105c w tym planie).<\/p>\n<p><strong>Shoulder Other<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Wide grip cable rear delt face pull\u00a0 (3x 20 &#8211; 25 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li>Cable sholuder external rotation\u00a0 (3x 20 &#8211; 25 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Praca nad tylnym aktonem naramiennego zosta\u0142a wdro\u017cona z kilku powod\u00f3w:<\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li>wyr\u00f3wnania balansu strukturalnego pomi\u0119dzy przywodzicielami, a odwodzicielami stawu ramiennego w p\u0142aszczycie horyzontalnej<\/li>\n<li>wytworzenia, powi\u0119kszenia specyficznej p\u00f3\u0142ki dla sztangi w przysiadzie low bar<\/li>\n<\/ul>\n<p>Praca ta przynosi dodatkowe zyski w postaci poprawy stabilno\u015bci obr\u0119czy barkowej w wyciskaniu le\u017c\u0105c, co jest realnie odczuwalne podczas tego \u0107wiczenia.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-size: 18pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>\u0106wiczenia akcesoryjne dla martwego ci\u0105gu<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>W tej cz\u0119\u015bci planu r\u00f3wnie\u017c realizowa\u0142em za\u0142o\u017cenia z poprzedniej cz\u0119\u015bci, poprzez nast\u0119puj\u0105ce \u0107wiczenia:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/AGHDoKqkmxI?t=112\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #333399;\"><span style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\">Machine lying leg curl<\/span><\/span><\/a>\u00a0 \u00a0(3x 12 &#8211; 15 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/0ad153TNl9M?t=230\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #333399;\"><span style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\">One leg swiss ball leg curl<\/span><\/span><\/a>\u00a0 (4x 6 &#8211; 8 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/-IHNiGMBCIw\"><span style=\"text-decoration: underline; color: #333399;\"><span style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\">One leg deadlift<\/span><\/span><\/a>\u00a0 (3x 12 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<\/ul>\n<p>W momencie odnowienia si\u0119 dyskopatii, zmienia\u0142em wersje Snach Grip na wersje jednon\u00f3\u017c. Wersja jednon\u00f3\u017c w wielu przypadkach pe\u0142ni role \u201erehabilitacyjn\u0105\u201d poprzez wzmocnienie np. mi\u0119\u015bni sko\u015bnych brzucha i wyr\u00f3wnuj\u0105c asymetri\u0119 si\u0142ow\u0105.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-size: 18pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>\u0106wiczenia akcesoryjne dla przysiadu<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>W sytuacji gdy wybra\u0142em wersj\u0119 przysiadu, w kt\u00f3rej u\u017cywa\u0142em niskiego obci\u0105\u017cenia mog\u0142em zwi\u0119kszy\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 treningow\u0105 dla mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych.<\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/-IHNiGMBCIw?t=218\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Leg press<\/span><\/a><\/span>\u00a0 (3x 20 powt\u00f3rze\u0144; 4010\/5010)<\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/-74MsazWAXs?t=106\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Deficite barbell reverse lunges<\/span><\/a><\/span>\u00a0 (3x 12 powt\u00f3rze\u0144)<\/li>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><a style=\"color: #3366ff;\" href=\"https:\/\/youtu.be\/bMTGuUMo9TE?t=28\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Machine Hack squat<\/span><\/a><\/span>\u00a0 \u00a0(3x 15 powt\u00f3rze\u0144;\u00a0 4010)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Praca przez 4 tygodnie, z cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105\u00a0 4 razy w tygodniu \u00a0nad mi\u0119\u015bniami czworog\u0142owymi zaowocowa\u0142a widoczn\u0105 poprawi\u0105 hipertrofii tych mi\u0119\u015bni. Wraz z powrotem do wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144, b\u0119d\u0119 zmniejsza\u0142 obj\u0119to\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 akcesoryjnych, jednak b\u0119d\u0119 chcia\u0142 utrzyma\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 3 razy w tygodniu dla \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-size: 24pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>Sk\u0105d wzi\u0119\u0142y si\u0119 te przepukliny?<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>Drugi raz w ci\u0105gu roku ponawia si\u0119 sytuacja, w kt\u00f3rej odnawia mi si\u0119 przepuklina z 2018 roku. W tamtym roku dozna\u0142em do\u015b\u0107 mocnej przepukliny z objawami korzeniowymi (rwa kulszowa). O ile w lutym tego roku niewielki b\u00f3l w okolicy l\u0119d\u017awi pojawi\u0142 si\u0119 po serii <em>rack pull&#8217;i<\/em> z obci\u0105\u017ceniem oko\u0142o 240 kg i uzna\u0142em, \u017ce to g\u0142\u00f3wne obci\u0105\u017cenie spowodowa\u0142o przeci\u0105\u017cenie i odnowienie kontuzji. Tak w tym mezocyklu, przepuklina odnowi\u0142a si\u0119 na martwym ci\u0105gu z obci\u0105\u017ceniem 120 kg, czyli z obci\u0105\u017ceniem rozgrzewkowym. Przez co nie mog\u0119 wini\u0107 bezpo\u015bredniego obci\u0105\u017cenia za t\u0105 sytuacj\u0119.<\/p>\n<p>Te dwie sytuacj\u0119 mia\u0142y specyficzny &#8222;\u0142\u0105cznik&#8221;. W obydwu przypadkach by\u0142em lekko zdenerwowany, poirytowany sytuacjami kt\u00f3re mnie spotka\u0142y akurat w tym dniu. \u00a0Mo\u017cliwe, i\u017c napi\u0119cie psychiczne, stres wp\u0142yn\u0119\u0142y na napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe. Przez to niekt\u00f3re struktury mog\u0142y zosta\u0107 usztywnione w wi\u0119kszym stopniu, czego nast\u0119pstwem mog\u0142a by\u0107 kompresja kr\u0105\u017cka. Natomiast kompresja mog\u0142a bezpo\u015brednio przyczyni\u0107 si\u0119 do przepukliny.<\/p>\n<p>Dodatkowo podczas martwego ci\u0105gu, w kt\u00f3rym odczu\u0142em b\u00f3l wykona\u0142em mocny przeprost w odcinku l\u0119d\u017awiowym po\u0142\u0105czony z przodopochyleniem miednicy. To sk\u0142oni\u0142o mnie do obserwacji po\u0142o\u017cenia mojej miednicy, gdzie zauwa\u017cy\u0142em \u201esymptomy\u201d przodopochylenia miednicy w \u017cyciu codziennym. Ta obserwacja spowodowa\u0142a u mnie wysnucie konkretnych wniosk\u00f3w.<\/p>\n<p>Ponadto po konsultacji z <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #3366ff; text-decoration: underline;\" href=\"http:\/\/www.marekpospiech.pl\/\">Markiem Po\u015bpiechem<\/a><\/span><\/span> wprowadzi\u0142em zmiany w procesie liczenia obj\u0119to\u015bci, aby moc jeszcze lepiej j\u0105 kontrolowa\u0107. Gdy\u017c przytoczony przyk\u0142ad Snatch grip deadlift \u2013 wraz z innymi \u0107wiczeniami m\u00f3g\u0142 wprowadzi\u0107 zbyt du\u017ce zm\u0119czenie w poszczeg\u00f3lne struktury.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-size: 24pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>Jakie wnioski<\/strong><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Z racji domniemanego przodopochylenia&#8230; W moich kolejnych planach uwzgl\u0119dni\u0119 korekcj\u0119 posturaln\u0105 ukierunkowan\u0105 na zniwelowanie przodopochylenia. <strong>W szczeg\u00f3lno\u015bci uwzgl\u0119dni\u0119 izolowane \u0107wiczenia\u00a0 mi\u0119\u015bni brzucha<\/strong>, kt\u00f3re by\u0142y pomijane w moich planach. \u201eOs\u0142abione\u201d mi\u0119\u015bnie brzucha mog\u0142y by\u0107 zar\u00f3wno przyczyn\u0105 przodopochylenia jak i odnowienia si\u0119 przepukliny.<\/li>\n<li>Zdecydowa\u0142em si\u0119 liczy\u0107 obj\u0119to\u015b\u0107 osobno dla g\u0142\u00f3wnych boj\u00f3w czy ich wariacji, oraz osobno dla \u0107wicze\u0144 akcesoryjnych, przypisuj\u0105c obj\u0119to\u015bci do poszczeg\u00f3lnych grup mi\u0119\u015bniowych.<\/li>\n<li>Wprowadzenie \u0107wicze\u0144 \u201ena maszynach\u201d jako substytut przysiad\u00f3w mo\u017ce przynie\u015b\u0107 kolejn\u0105 zmian\u0119 w moim programowaniu. Podczas \u0107wicze\u0144 na maszynach, zazwyczaj mamy inne warto\u015bci k\u0105towe w poszczeg\u00f3lnych stawach. W moim przypadku g\u0142\u00f3wnie w stawie biodrowym i skokowym. W skutek tego obydwa stawy, kt\u00f3re <strong>akurat u mnie nie s\u0105 anatomicznie dostosowane do pe\u0142no zakresowych przysiad\u00f3w<\/strong>, podczas \u0107wicze\u0144 na maszynach, nie stanowi\u0105 \u017cadnej przeszkody. Nie odczuwam w\u00f3wczas ogranicze\u0144 nawet przy wykorzystaniu maksymalnego zakresu maszyn. Mog\u0119 spokojnie pracowa\u0107, bez wi\u0119kszych przeszk\u00f3d, nad hipertrofi\u0105 mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych.<\/li>\n<li>Wychodz\u0105c z analogicznego za\u0142o\u017cenia &#8211; <strong>praca stricte hipertroficzna pod k\u0105tem poprawy wyciskania le\u017c\u0105c, przynios\u0142a nadspodziewane efekty!<\/strong> Dlatego b\u0119d\u0119 chcia\u0142 zastosowa\u0107 j\u0105 tak samo do dw\u00f3ch pozosta\u0142ych boj\u00f3w.<\/li>\n<li>Planowany start w zawodach pod koniec listopada &#8211; z racji przepuklin &#8211; zdecydowa\u0142em przenie\u015b\u0107 na przysz\u0142y rok&#8230; Cho\u0107 mo\u017cliwe, \u017ce w tym roku przy odpowiedniej dyspozycji i zdrowiu, sprawdz\u0119 moje maksy w przysiadzie, zgodnie z za\u0142o\u017ceniami ME.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span style=\"font-size: 24pt; font-family: tahoma, arial, helvetica, sans-serif;\"><strong>Dok\u0142adne podsumowanie znajdziesz w filmie:<br \/>\n<span style=\"font-size: 18pt;\">Co zrobi\u0107 \u017ceby wycisn\u0105\u0107 190kg?<br \/>\n<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\n<p>Zach\u0119cam do obejrzenia posumowania planu w formie wideo:<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\"><iframe src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/2IJjBdXssio?feature=youtu\" width=\"560\" height=\"314\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"background-color: #ffff99; color: #333333;\">Je\u015bli chcesz, aby Twoje plany by\u0142y r\u00f3wnie profesjonalne, w\u00f3wczas zach\u0119cam do podj\u0119cia wsp\u00f3\u0142pracy ze mn\u0105.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"14715\" class=\"elementor elementor-14715\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a59df32 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a59df32\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-e2aaafd\" data-id=\"e2aaafd\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-d968c5b elementor-section-height-min-height elementor-section-content-bottom elementor-section-boxed elementor-section-height-default\" data-id=\"d968c5b\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;animation&quot;:&quot;none&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-1a52cc4\" data-id=\"1a52cc4\" data-element_type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4068d50 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"4068d50\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA.png\" class=\"attachment-2048x2048 size-2048x2048\" alt=\"KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA.png 1200w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-300x200.png 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-1024x683.png 1024w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-768x512.png 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/KAMIL_WARZALA_JAK_TRENOWAC_Z_GLOWA-350x233.png 350w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-3e3e58c\" data-id=\"3e3e58c\" data-element_type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2f84c25 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2f84c25\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Chcesz nauczy\u0107 si\u0119 <u>poprawnie trenowa\u0107<\/u> w zdrowy i przemy\u015blany spos\u00f3b?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8f37e53 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8f37e53\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-text-editor elementor-clearfix\">\n\t\t\t\t\t<p>Nazywam si\u0119 Kamil War\u017ca\u0142a i mo\u017cesz liczy\u0107 na moj\u0105 pomoc. <span style=\"color: #000000;\">Skupisz si\u0119 na tym co naprawd\u0119 istotne.<\/span> Kliknij w przycisk poni\u017cej i sprawd\u017a moj\u0105 ofert\u0119.<\/p><p><strong>Zaczniesz lepiej trenowa\u0107 &#8211; Zobaczysz lepsze efekty!<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e793f88 elementor-align-right elementor-tablet-align-left elementor-mobile-align-center elementor-widget elementor-widget-button\" data-id=\"e793f88\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"button.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-button-wrapper\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wspolpraca\/\" class=\"elementor-button-link elementor-button elementor-size-lg elementor-animation-grow\" role=\"button\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-icon elementor-align-icon-right\">\n\t\t\t\t<i aria-hidden=\"true\" class=\"fas fa-angle-double-right\"><\/i>\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-text\">Chc\u0119 TRENOWA\u0106 z G\u0142ow\u0105<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\n<p>&nbsp;<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"15049\" class=\"elementor elementor-15049\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7dbe2b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7dbe2b5\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce58763\" data-id=\"ce58763\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7f484de elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7f484de\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Pobierz ebooki<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-659281e elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"659281e\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-452f566\" data-id=\"452f566\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bd1f7a3 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"bd1f7a3\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/dashboard.mailerlite.com\/forms\/642292\/141509753511609759\/share\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner.jpeg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"3 Darmowe Plany Treningowe nie tylko dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner.jpeg 900w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-300x100.jpeg 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-768x256.jpeg 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Plany-Treningowe-Banner-350x117.jpeg 350w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-100a941\" data-id=\"100a941\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e4f6c76 elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"e4f6c76\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-image\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/dashboard.mailerlite.com\/forms\/642292\/136093849495799505\/share\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner.png\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"Wyciskanie od Podstaw dla ka\u017cdego Trenuj\u0105cego\" srcset=\"\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner.png 900w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-300x100.png 300w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-768x256.png 768w, \/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Wszystko-o-Wyciskaniu-Banner-350x117.png 350w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\n<p>&nbsp;<\/p>\n\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"14820\" class=\"elementor elementor-14820\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7dbe2b5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7dbe2b5\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ce58763\" data-id=\"ce58763\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7f484de elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7f484de\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107...<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e08c31c premium-blog-align-left elementor-widget elementor-widget-premium-addon-blog\" data-id=\"e08c31c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"premium-addon-blog.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog\">\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-wrap  premium-blog-even\" data-scroll=\"1\" data-infinite=\"\" data-layout=\"even\" data-equal=\"true\" data-page=\"14820\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Jak-naprawic-miesien-zebaty-przedni.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/zebaty-przedni\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/zebaty-przedni\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJak naprawi\u0107 z\u0119baty przedni i wprowadzi\u0107 napi\u0119cie w mi\u0119sie\u0144?\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Bol-kolana-podczas-robienia-przysiadow.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"B\u00f3l kolana podczas przysiad\u00f3w\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-kolana-podczas-przysiadow\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-kolana-podczas-przysiadow\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tB\u00f3l kolana podczas przysiad\u00f3w &#8211; Kevin i jedna moja rada, kt\u00f3ra uwolni\u0142a go od b\u00f3lu!\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Czy-kolana-moga-wyjsc-poza-linie-palcow.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Czy w przysiadzie kolana mog\u0105 wyj\u015b\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/kolana-przed-palcami\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/kolana-przed-palcami\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tCzy podczas przysiadu kolana nie mog\u0105 wychodzi\u0107 poza lini\u0119 palc\u00f3w? (Kolana przed palcami)\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Moj-Trojboj-3-Wydluzona-ekscentryka-i-gumy-wyciskanie-i-przysiady-Trojboj-Silowy.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"M\u00f3j Tr\u00f3jb\u00f3j 3 - Wyd\u0142u\u017cona ekscentryka i gumy (wyciskanie i przysiady) - Tr\u00f3jb\u00f3j Si\u0142owy\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iii\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iii\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJakie korzy\u015bci daje mi zastosowanie wyd\u0142u\u017conej ekscentryki i gum (wyciskanie i przysiady)? [MT #3]\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Bol-w-dole-plecow-Wylecz-sie-sam-cz.2.jpeg\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Pozb\u0105d\u017a si\u0119 b\u00f3lu w dole plec\u00f3w\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/bol-w-dole-plecow-wylecz-sie-sam-cz-2\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tB\u00f3l w dole plec\u00f3w &#8211; Wylecz si\u0119 sam (cz.2)\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-outer-container\" data-total=\"5\">\n\t\t\t<div class=\"premium-blog-post-container premium-blog-skin-classic\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumb-effect-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-container premium-blog-zoomin-effect\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Jak-dobrac-szerokosc-chwytu-w-wyciskaniu.png\" class=\"attachment-full size-full\" alt=\"Jak dobra\u0107 szeroko\u015b\u0107 chwytu w wyciskaniu\" \/>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-thumbnail-overlay\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-icon\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/szerokosc-chwytu-przy-wyciskaniu\/\" target=\"_self\"><\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-content-wrapper-inner\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-inner-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2 class=\"premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title premium-blog-entry-title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/szerokosc-chwytu-przy-wyciskaniu\/\" target=\"_self\">\n\t\t\t\tJak krok po kroku dobra\u0107 odpowiedni\u0105 szeroko\u015b\u0107 chwytu w wyciskaniu le\u017c\u0105c?\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t<div class=\"premium-blog-entry-meta\">\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; Wraz z zako\u0144czeniem kolejnego okresu treningowego, podsumowuj\u0119 i opisuj\u0119 moje poczynania w poni\u017cszym wpisie. Zwyczajowo wpisy realizowane s\u0105 co cztery tygodnie, gdy\u017c tyle trwa m\u00f3j mezocykl. Jednak\u017ce ten opis obejmuje okres 7 tygodni. M\u00d3J &#8230; <\/p>\n<p class=\"read-more-container\"><a title=\"Jak krok po kroku dobra\u0107 odpowiedni\u0105 szeroko\u015b\u0107 chwytu w wyciskaniu le\u017c\u0105c?\" class=\"read-more button\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/szerokosc-chwytu-przy-wyciskaniu\/#more-1657\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">Jak krok po kroku dobra\u0107 odpowiedni\u0105 szeroko\u015b\u0107 chwytu w wyciskaniu le\u017c\u0105c?<\/span><\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":13613,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_mi_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[229],"tags":[270,258,251,275,274,13,273,268,252,198],"class_list":["post-3795","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-moj-trojboj","tag-cwiczenia-akcesoryjne","tag-dobor-cwiczen","tag-jak-naprawic","tag-jak-trenowac","tag-jak-trenowac-z-glowa","tag-kamil-warzala","tag-moj-trojboj","tag-programowanie-treningu","tag-przysiad","tag-wyciskanie-lezac","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"aioseo_notices":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.1.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Wariacje wyciskania le\u017c\u0105c dzi\u0119ki kt\u00f3rym pobi\u0142em sw\u00f3j rekord - 190 kg. [MT #4] | Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105<\/title>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wariacje wyciskania le\u017c\u0105c dzi\u0119ki kt\u00f3rym pobi\u0142em sw\u00f3j rekord - 190 kg. [MT #4] | Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"&nbsp; Wraz z zako\u0144czeniem kolejnego okresu treningowego, podsumowuj\u0119 i opisuj\u0119 moje poczynania w poni\u017cszym wpisie. Zwyczajowo wpisy realizowane s\u0105 co cztery tygodnie, gdy\u017c tyle trwa m\u00f3j mezocykl. Jednak\u017ce ten opis obejmuje okres 7 tygodni. M\u00d3J ... Czytaj dalejJak krok po kroku dobra\u0107 odpowiedni\u0105 szeroko\u015b\u0107 chwytu w wyciskaniu le\u017c\u0105c?\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Jak Trenowa\u0107 z G\u0142ow\u0105\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-09-29T15:28:43+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-12-20T12:57:36+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Moj-Trojboj-4-Wariacje-wyciskania-lezac-dzieki-ktorym-pobilem-rekord-Trojboj-Silowy.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"12 minutes\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"name\":\"Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"description\":\"Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"en-US\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Moj-Trojboj-4-Wariacje-wyciskania-lezac-dzieki-ktorym-pobilem-rekord-Trojboj-Silowy.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Moj-Trojboj-4-Wariacje-wyciskania-lezac-dzieki-ktorym-pobilem-rekord-Trojboj-Silowy.png\",\"width\":1200,\"height\":600,\"caption\":\"M\\u00f3j Tr\\u00f3jb\\u00f3j 4 - Wariacje wyciskania le\\u017c\\u0105c dzi\\u0119ki kt\\u00f3rym pobi\\u0142em rekord - Tr\\u00f3jb\\u00f3j Si\\u0142owy\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/\",\"name\":\"Wariacje wyciskania le\\u017c\\u0105c dzi\\u0119ki kt\\u00f3rym pobi\\u0142em sw\\u00f3j rekord - 190 kg. [MT #4] | Jak Trenowa\\u0107 z G\\u0142ow\\u0105\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-09-29T15:28:43+00:00\",\"dateModified\":\"2024-12-20T12:57:36+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"item\":{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\",\"name\":\"Strona g\\u0142\\u00f3wna\"}},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"item\":{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/\",\"url\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/\",\"name\":\"Wariacje wyciskania le\\u017c\\u0105c dzi\\u0119ki kt\\u00f3rym pobi\\u0142em sw\\u00f3j rekord &#8211; 190 kg. [MT #4]\"}}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"headline\":\"Wariacje wyciskania le\\u017c\\u0105c dzi\\u0119ki kt\\u00f3rym pobi\\u0142em sw\\u00f3j rekord &#8211; 190 kg. [MT #4]\",\"datePublished\":\"2020-09-29T15:28:43+00:00\",\"dateModified\":\"2024-12-20T12:57:36+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#webpage\"},\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#primaryimage\"},\"keywords\":\"\\u0107wiczenia akcesoryjne,dob\\u00f3r \\u0107wicze\\u0144,jak naprawi\\u0107,jak trenowa\\u0107,jak trenowa\\u0107 z g\\u0142ow\\u0105,kamil war\\u017ca\\u0142a,m\\u00f3j tr\\u00f3jb\\u00f3j,programowanie treningu,przysiad,wyciskanie le\\u017c\\u0105c\",\"articleSection\":\"M\\u00d3J TR\\u00d3JB\\u00d3J\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/point-of-powerlifting-moj-trojboj-iv-2\/#respond\"]}]},{\"@type\":[\"Person\",\"Organization\"],\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#\/schema\/person\/9e7a1e7f4a861fb0afa35add3cae2aca\",\"name\":\"Kamil War\\u017ca\\u0142a\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/32fc5698882482e31e0e277857e07057?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/32fc5698882482e31e0e277857e07057?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Kamil War\\u017ca\\u0142a\"},\"logo\":{\"@id\":\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/#personlogo\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3795"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3795"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3795\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15442,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3795\/revisions\/15442"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13613"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3795"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3795"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3795"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}