Wprowadzi\u0142em zamiast nich przysiady bu\u0142garskie na podwy\u017cszeniu.<\/span><\/a><\/span> W tym wypadku mog\u0119 si\u0119 skupi\u0107 na pracy jednon\u00f3\u017c i rozci\u0105ganiu g\u0142\u00f3wnie prawej nogi, gdy\u017c czuje napi\u0119cia w prawej nodze.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\nSumarycznie obj\u0119to\u015b\u0107 dla \u0107wicze\u0144: przysiad + akcesoria wynios\u0142a 10 serii.<\/strong><\/p>\r\n <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Jakie wnioski<\/strong><\/span><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n- „S\u0142abo\u015b\u0107” podczas Leg Curl-i na GHR, \u015bwiadczy o moich zaniedbaniach w grupie kulszowo-goleniowej i deficycie si\u0142y tych mi\u0119\u015bni. <\/strong>Od pocz\u0105tku mojego tr\u00f3jboju, a\u017c do wsp\u00f3\u0142pracy wpierw z Sebastianem Kotem, a p\u00f3\u017aniej Markiem Po\u015bpiechem, omija\u0142em trening tych mi\u0119\u015bni. Dopiero w treningach, kt\u00f3re zaleci\u0142 mi Sebastian, a p\u00f3\u017aniej Marek mia\u0142em sta\u0142y element pracy na \u201edw\u00f3jkach\u201d – co p\u00f3\u017aniej przynosi\u0142o znaczn\u0105 popraw\u0119 w martwym ci\u0105gu. Oczywi\u015bcie, kiedy zacz\u0105\u0142em samodzielnie pisa\u0107 dla siebie plany, pracowa\u0142em nad tymi mi\u0119\u015bniami\u00a0lecz skupiaj\u0105c si\u0119 na wypro\u015bcie biodra.<\/strong> Mi\u0119\u015bnie te s\u0105 r\u00f3wnie\u017c prostownikami stawu biodrowego, jednak\u017ce pomin\u0105\u0142em funkcj\u0119 zgi\u0119cia kolana, w kt\u00f3rej odczu\u0142em s\u0142abo\u015b\u0107.<\/li>\r\n
- Jest to do\u015b\u0107 analogiczna sytuacj\u0105 jak z tricepsem, gdzie pomija\u0142em t\u0119 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, a gdy zacz\u0105\u0142em j\u0105 trenowa\u0107 nie mog\u0142em wyczu\u0107 pracy mi\u0119\u015bnia i obci\u0105\u017ca\u0142em \u015bci\u0119gno przy \u0142okciu. Dopiero zej\u015bcie na obci\u0105\u017cenia rz\u0119du 5 kg i zakres 20 – 30 powt\u00f3rze\u0144 pozwoli\u0142o mi na pe\u0142n\u0105 kontrol\u0119 motoryczna tego mi\u0119\u015bnia.<\/strong> Systematyczna praca przez 8 plan\u00f3w, pozwoli\u0142a mi na progresj\u0119 obci\u0105\u017cenia oraz rozw\u00f3j tych mi\u0119\u015bni. Taka sama sytuacja jest teraz z \u201edw\u00f3jkami\u201d na maszynie do Leg Curl-i. Zacz\u0105\u0142em od obci\u0105\u017cenia 5 – 7,5 kg.<\/strong> Dodatkowo podczas Leg Curl-i na GHR, nie mog\u0142em poczu\u0107 pracy \u201edw\u00f3jek\u201d ale czu\u0142em \u0142ydki i struktury pod kolanami (mo\u017cliwe, \u017ce s\u0105 to \u015bci\u0119gna dw\u00f3jek).<\/li>\r\n
- Ta sytuacja zmieni\u0142a r\u00f3wnie\u017c moje podej\u015bcie w kwestii liczenia obj\u0119to\u015bci treningowej<\/strong>, gdzie liczy\u0142em posteriori chain jako ca\u0142o\u015b\u0107. Teraz rozdzielam to na: hammstring oraz hip hinge.<\/li>\r\n
- Praca z wyd\u0142u\u017con\u0105 ekscentryka w g\u0142\u00f3wnych bojach przynosi bardzo pozytywne odczucia. B\u0119d\u0119 chcia\u0142 j\u0105 zastosowa\u0107 do martwego ci\u0105gu w kolejnym planie.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/li>\r\n
- B\u0119d\u0119 chcia\u0142 powt\u00f3rzy\u0107 2 lub 3-krotnie wersj\u0119 przysiadu z wyd\u0142u\u017con\u0105 ekscentryk\u0105 w ci\u0105gu kolejnych plan\u00f3w, przeplataj\u0105c je innymi wersjami low bar.\u00a0\u00a0<\/li>\r\n
- Do pracy nad mobilno\u015bci\u0105 obr\u0119czy barkowej wdro\u017cy\u0142em \u0107wiczenie nazwane przez menie – Plate chest angels. Pozwala mi ono rozci\u0105gn\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie piersiowe, kt\u00f3re ograniczaj\u0105 mobilno\u015b\u0107 w przysiadzie low bar.\u00a0<\/li>\r\n
- Dodatkowo wdro\u017cy\u0142em prace strukturaln\u0105 <\/strong>\u2013 wzmacnianie odwodzicieli stawu ramiennego \u2013 g\u0142\u00f3wnie tyln\u0105 cze\u015b\u0107 m. naramiennego by poprawi\u0107 zakres mojego odwiedzenia stawu ramiennego. Ograniczenia w tym ruchu wp\u0142ywaj\u0105 na ograniczenia w przysiadzie low bar.\u00a0W kolejnych planach b\u0119d\u0119 stosowa\u0142 to dzia\u0142anie.
<\/li>\r\n<\/ul>\r\nDok\u0142adne podsumowanie znajdziesz w filmie:
Ekscentryka i gumy! Co mi to daje?
<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\r\nZach\u0119cam do obejrzenia posumowania planu w formie wideo:<\/p>\r\n
![\"\"](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/Przechwytywanie.png\")
<\/figure>\r\n<\/div>\r\n