{"id":1557,"date":"2020-03-18T12:48:15","date_gmt":"2020-03-18T12:48:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?p=1557"},"modified":"2024-12-20T11:59:28","modified_gmt":"2024-12-20T11:59:28","slug":"leg-drive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/leg-drive\/","title":{"rendered":"Co to jest Leg Drive? Dzi\u0119ki niemu podniesiesz wynik w wyciskaniu"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

Kontynuuj\u0105c rozwa\u017cania na temat wyciskania le\u017c\u0105c – kolejn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 po\u015bwi\u0119ci\u0142em technice leg drive.<\/strong><\/span><\/p>\n

\n

Co to jest Leg Drive?<\/strong><\/span><\/h3>\n

W polskim nazewnictwie praktyki treningowej nie ma adekwatnego i prawid\u0142owego t\u0142umaczenia tego zwrotu. Bior\u0105c bezpo\u015brednie t\u0142umaczenie z google – leg drive oznacza \u201enap\u0119d n\u00f3g\u201d, co cz\u0119\u015bciowo ma miejsce wykonuj\u0105c leg drive.<\/p>\n

Leg drive \u2013 jest to dodatkowa technika, umiej\u0119tno\u015b\u0107 maksymalizacji wyniku si\u0142owego<\/strong>, wykorzystuj\u0105ca si\u0142\u0119 n\u00f3g do wytworzenia dodatkowej si\u0142y na zasadzie: trzeciej zasady dynamiki – bezczelnie upraszczaj\u0105c – Akcja \u2192 Reakcja. Si\u0142a wytworzona przez nogi pchaj\u0105ce na pod\u0142o\u017ce skutkuje si\u0142ami reakcji pod\u0142o\u017ca, a nasze cia\u0142o pozwala nam na transfer tej si\u0142y bezpo\u015brednio na sztang\u0119<\/strong> podczas wyciskania w g\u00f3r\u0119.<\/p>\n

\u0141atwiej sobie wyobrazi\u0107 zasad\u0119 tej pracy, le\u017c\u0105c na \u0142awce ale bez sztangi.<\/p>\n

Le\u017c\u0105c swobodnie na \u0142awce, wykonuj\u0105c poprawny leg drive nasze cia\u0142o mo\u017ce si\u0119 przesun\u0105\u0107 o dobrych kilka centymetr\u00f3w w prz\u00f3d \u2013 tak mo\u017cemy bezpo\u015brednio zaobserwowa\u0107 skutek reakcji pod\u0142o\u017ca na si\u0142\u0119 wytworzon\u0105 przez nasze nogi. Lecz w wyciskaniu nasz g\u00f3rny grzbiet jest wci\u015bni\u0119ty w \u0142awk\u0119, wiec mamy kolejn\u0105 reakcje pod\u0142o\u017ca, a naszym celem jest wyci\u015bni\u0119cie obci\u0105\u017cenia i tam kierujemy nasze intencje my\u015blowe i ruchowe.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Zalety wykonywania<\/strong><\/span><\/h3>\n

Opr\u00f3cz generowania wi\u0119kszej si\u0142y (wskutek reakcji pod\u0142o\u017ca), dzi\u0119ki zaanga\u017cowaniu n\u00f3g w wyciskaniu – mo\u017cemy pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na inne aspekty wyciskania le\u017c\u0105c:<\/p>\n

    \n
  • uzyskujemy wi\u0119kszy mostek, <\/strong>co pozytywnie wp\u0142ywa na skr\u00f3cenie zakresu ruchu<\/li>\n
  • poprawnie wykonany, \u00a0pozytywnie wp\u0142ywa na trajektorie ruchu<\/strong><\/li>\n
  • badania potwierdzaj\u0105 zwi\u0119kszon\u0105 zdolno\u015b\u0107 do produkcji si\u0142y<\/strong> w mi\u0119\u015bniach g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a [1]<\/li>\n
  • pozwala na uzyskanie sztywnej pozycji tu\u0142owia, <\/b>pomagaj\u0105c uzyska\u0107 odpowiedni\u0105 sztywno\u015b\u0107 ca\u0142ego cia\u0142a [2]<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    <\/div>\n \n

     <\/p>\n

    Jak prawid\u0142owo wykona\u0107 Leg Drive?<\/strong><\/span><\/h3>\n

    W tym etapie skupiam si\u0119 jedynie na wykonaniu leg drive. Ca\u0142o\u015bciowy set- up oraz u\u0142o\u017cenie obr\u0119czy barkowej s\u0105 tutaj pomini\u0119te.<\/p>\n

    Poprawne zaanga\u017cowanie n\u00f3g w wyciskaniu sk\u0142ada si\u0119 z kilku \u00a0etap\u00f3w:<\/p>\n

      \n
    • U\u0142o\u017cenie st\u00f3p i wprowadzenie napi\u0119cia „w nogi”<\/strong> poprzez doci\u015bni\u0119cie pi\u0119t do pod\u0142o\u017ca.<\/li>\n<\/ul>\n

      \"leg<\/p>\n

        \n
      • Przybli\u017cenie st\u00f3p<\/strong> a\u017c po biodra\/po\u015bladki i ponowienie punktu 1.<\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

        \"leg<\/p>\n

        \"leg<\/p>\n

          \n
        • Wytworzenie si\u0142y wciskaj\u0105cej stop\u0119, <\/strong>gdzie kierujemy zar\u00f3wno nasz\u0105 si\u0142\u0119 wciskaj\u0105c pi\u0119t\u0119 <\/strong>jak i pr\u00f3buj\u0105c\u00a0 przepchn\u0105\u0107 pod\u0142o\u017ce palcami <\/strong>podczas ca\u0142ego powt\u00f3rzenia.<\/li>\n<\/ul>\n

          \"\"<\/p>\n

            \n
          • Po wykonaniu powy\u017cszych punkt\u00f3w<\/strong> powiniene\u015b zaobserwowa\u0107 zmian\u0119 tak\u0105 jak na poni\u017cszym gifie.<\/li>\n<\/ul>\n

            \"leg<\/p>\n

             <\/p>\n

             <\/p>\n

            Na co dodatkowo zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/span><\/h3>\n
              \n
            • Po obraniu odpowiedniego u\u0142o\u017cenia st\u00f3p wzgl\u0119dem bioder, mo\u017cesz procedur\u0119 leg drive rozpoczyna\u0107 od drugiego punktu<\/strong>. Wykonywanie punktu 1 ma na celu nauk\u0119 i popraw\u0119 kontroli leg drive w pocz\u0105tkowych etapach nauki.<\/li>\n
            • Si\u0142\u0119 dociskaj\u0105c\u0105 nogi w pod\u0142o\u017ce warto wytworzy\u0107 jeszcze przed \u015bci\u0105gni\u0119ciem sztangi ze stojak\u00f3w.<\/strong> Pozwoli Ci to na wprowadzenie dodatkowej sztywno\u015bci na ca\u0142ym tu\u0142owiu, jak r\u00f3wnie\u017c pomo\u017ce utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 podczas unrack- u.<\/li>\n
            • Aktywn\u0105 prac\u0119 n\u00f3g nale\u017cy wykonywa\u0107 przez ca\u0142y czas trwania ka\u017cdego powt\u00f3rzenia, zar\u00f3wno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Dobry leg drive trwa przez ca\u0142\u0105 serie, a przed wyci\u015bni\u0119ciem jest intensyfikowany<\/strong>.<\/li>\n
            • Wa\u017cnym aspektem jest synchronizacja pchania n\u00f3g i wciskania pi\u0119t z wyciskaniem sztangi<\/strong>. Cz\u0119sto wytworzenie pracy n\u00f3g wykonane jest za wcze\u015bnie – na sekund\u0119 przez rozpocz\u0119ciem intencji wyciskania – podczas gdy musimy zgra\u0107 niemal idealnie te dwie czynno\u015bci. Z pewno\u015bci\u0105 dobrym sposobem na nauk\u0119 synchronizacji jest wyciskanie le\u017c\u0105c z pauz\u0105.<\/strong><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

              \"leg<\/p>\n

                \n
              • Niska \u0142awka<\/strong> (zwykle oko\u0142o 40 cm i ni\u017csza) uniemo\u017cliwia wykorzystanie pe\u0142nego potencja\u0142u tej techniki.<\/strong> W moim przypadku r\u00f3\u017cnica si\u0119ga oko\u0142o 10-15 kg\u00a0 (5-10%).\u00a0 Poprawna wysoko\u015b\u0107 \u0142awki to wg. regulaminu IPF to 43 cm.<\/li>\n
              • W przypadku niekt\u00f3rych os\u00f3b, istniej\u0105 pewne r\u00f3\u017cnice wynikaj\u0105ce w zwi\u0105zku z budow\u0105 anatomiczn\u0105:\n
                  \n
                • Osoby ze znacznym ograniczeniem w stawie skokowym mog\u0105 nie w pe\u0142ni wykorzystywa\u0107 potencja\u0142 mi\u0119\u015bni n\u00f3g w wyciskaniu <\/strong>– nie s\u0105 one w stanie odpowiednio blisko przybli\u017cy\u0107 st\u00f3p pod biodra. W\u00f3wczas rozwi\u0105zaniem jest ustawienie st\u00f3p na palcach.<\/li>\n
                • Osoby z korzystn\u0105 budow\u0105 stawu biodrowego mog\u0105 rozstawi\u0107 szeroko swoje stopy, zwi\u0119kszaj\u0105c swoje pole podparcia.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
                • Reasumuj\u0105c „Leg drive” jest bardzo warto\u015bciow\u0105 technik\u0105 i warto j\u0105 opanowa\u0107, wdro\u017cy\u0107 w swoje wyciskanie le\u017c\u0105c.<\/li>\n<\/ul>\n

                   <\/p>\n

                  Nietypowy spos\u00f3b zaanga\u017cowania n\u00f3g<\/strong><\/span> (aktualizacja 02.04.2020)<\/h3>\n

                  Bardzo nietypowy\u00a0 spos\u00f3b zaanga\u017cowania n\u00f3g, prezentuje Rafa\u0142 W\u00f3jcik, kt\u00f3ry r\u00f3wnie\u017c bazuje na ruchu wciskania, dociskania pi\u0119t w kierunku pod\u0142o\u017ca:<\/p>\n