{"id":1389,"date":"2019-11-02T19:43:53","date_gmt":"2019-11-02T19:43:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/?p=1389"},"modified":"2024-12-20T11:53:56","modified_gmt":"2024-12-20T11:53:56","slug":"retrakcja-depresja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/en\/retrakcja-depresja\/","title":{"rendered":"Co opr\u00f3cz retrakcji i depresji pomo\u017ce Ci ustabilizowa\u0107 \u0142opatk\u0119 w wyciskaniu le\u017c\u0105c?"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n
Dla zawodnik\u00f3w tr\u00f3jboju si\u0142owego oraz os\u00f3b, kt\u00f3re cechuj\u0105 si\u0119 odpowiedni\u0105 \u015bwiadomo\u015bci\u0105 treningow\u0105, oczywiste jest to, \u017ce \u0142opatki podczas wyciskania le\u017c\u0105c musz\u0105 znajdowa\u0107 si\u0119 w okre\u015blonej pozycji.<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n\n
Priorytety<\/strong><\/span><\/h3>\n
Retrakcja b\u0105d\u017a retrakcja i depresja (w zale\u017cno\u015bci od budowy obojczyka) to wymagana pozycja \u0142opatek w wyciskaniu. Zapewnia\u00a0 ona zwi\u0119kszone bezpiecze\u0144stwo stawu ramiennego podczas wyciskania.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n
Niestety niekt\u00f3rzy \u0107wicz\u0105cy nadal le\u017c\u0105 p\u0142asko na \u0142awce. Jest r\u00f3wnie\u017c cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b, kt\u00f3ra stara si\u0119 ustawi\u0107 \u0142opatki w odpowiedniej pozycji, ale nie do ko\u0144ca robi to poprawnie. <\/span><\/p>\n
W ci\u0105gu trzech lat pracy jako trener, tylko u pojedynczych klient\u00f3w nie musia\u0142em poprawia\u0107 pozycji \u0142opatek.<\/strong><\/span><\/p>\n
Interesowa\u0142o mnie, dlaczego taka pozycja jest wymagana, gdy\u017c nie spotka\u0142em si\u0119 ze szczeg\u00f3\u0142owym wyja\u015bnieniem potrzeby takiego ustawiania \u0142opatek. Co wi\u0119cej, w pewnym okresie treningowym, poprawa zar\u00f3wno kontroli motorycznej mi\u0119\u015bni obr\u0119czy barkowej, jak i mechaniki \u0142opatki by\u0142a dla mnie priorytetem.\u00a0 <\/span><\/span><\/p>\n
Jak si\u0119 okaza\u0142o, retrakcja i depresja to nie jedyne ruchy, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c nam w ustabilizowaniu \u0142opatki podczas wyciskania le\u017c\u0105c.<\/span><\/span><\/p>\n
<\/p>\n
Podzieli\u0142em ten artyku\u0142 na dwie cz\u0119\u015bci<\/span><\/strong><\/span><\/h3>\n
1.Teoria<\/strong>\u00a0\u2013 dlaczego retrakcja i depresja s\u0105 tak istotne i czy tylko one s\u0105 wa\u017cne?<\/span><\/p>\n
\n
Dlaczego retrakcja i depresja s\u0105 tak istotne?<\/span><\/li>\n
Co daj\u0105: retrakcja i depresja?<\/span><\/li>\n
Pomijany ale niezwykle istotny ruch stabilizuj\u0105cy \u0142opatk\u0119: Ty\u0142opochylenie \u0142opatki (posterior tilt)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
2. Praktyka<\/strong> \u2013 mechanika \u0142opatki i \u0107wiczenia \u201ekorekcyjne\u201d.<\/span><\/span><\/p>\n
<\/p>\n
Dlaczego retrakcja i depresja s\u0105 tak istotne?<\/strong><\/span><\/h3>\n
Sam mechanizm odzwierciedlaj\u0105cy konieczno\u015b\u0107 ustawienia \u0142opatki w retrakcji i depresji mo\u017cna por\u00f3wna\u0107 do sytuacji, kt\u00f3ra ma miejsce, kiedy chcesz utrzyma\u0107 pi\u0142k\u0119 do koszyk\u00f3wki jedn\u0105 r\u0119k\u0105 lub d\u0142oni\u0105. Niech panewka b\u0119dzie w tym por\u00f3wnaniu d\u0142oni\u0105, a g\u0142owa ko\u015bci ramiennej b\u0119dzie pi\u0142k\u0105.<\/span><\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Z \u0142atwo\u015bci\u0105 mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107, \u017ce d\u0142o\u0144 (panewka) nie obejmuje wi\u0119kszo\u015bci pi\u0142ki. Z\u0142apanie pi\u0142ki z boku czy od g\u00f3ry jest prawie niemo\u017cliwe. Pi\u0142k\u0119 do koszyk\u00f3wki mo\u017cna u\u0142o\u017cy\u0107 jedynie na wierzchu d\u0142oni, trzymaj\u0105c j\u0105 od spodu. Jednak je\u015bli b\u0119d\u0119 trzyma\u0107 pi\u0142k\u0119 od spodu, nie zdo\u0142am zapewni\u0107 jej odpowiedniej stabilno\u015bci \u2013 wytr\u0105cenie jej w tym przypadku jest niezwykle \u0142atwe.<\/strong><\/span><\/span><\/span><\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Je\u015bli jednak przy\u0142o\u017c\u0119 pi\u0142k\u0119 do \u015bciany, a nast\u0119pnie docisn\u0119 j\u0105, to nie do\u015b\u0107, \u017ce mog\u0119 utrzyma\u0107 j\u0105 jedn\u0105 r\u0119k\u0105 z boku, to niemal uniemo\u017cliwiam jej poruszanie si\u0119 (cho\u0107 nie mo\u017cna ca\u0142kowicie wykluczy\u0107 mo\u017cliwo\u015bci ruchu).<\/span><\/p>\n
<\/p>\n
<\/span><\/span><\/span><\/p>\n
<\/p>\n
<\/div>\n \n
\n<\/b><\/span><\/span><\/span>Co daj\u0105: retrakcja i depresja?<\/strong><\/span><\/h3>\n
Podobna sytuacja (zwrot si\u0142y jest inny) ma miejsce w stawie ramiennym \u2013 g\u0142owa ko\u015bci ramiennej zostaje \u201edoci\u015bni\u0119ta\u201d do panewki, <\/strong>gdy nasza \u0142opatka zostaje ustawiona w retrakcji i depresji. Zmiana pozycji \u0142opatki skutkuje wytworzeniem\u00a0si\u0142y \u201edociskaj\u0105cej\u201d g\u0142ow\u0119 ko\u015bci ramiennej do panewki. Doprecyzowuj\u0105c \u2013 dochodzi w\u00f3<\/span><\/span><\/span>wczas do zwarcia powierzchni stawowych<\/strong>, dzi\u0119ki czemu staw staje si\u0119 stabilniejszy<\/strong>. Du\u017co trudniej go \u201ewytr\u0105ci\u0107\u201d, przez co jest mniej podatny na mikro-urazy.<\/span> <\/span><\/span><\/p>\n
<\/p>\n
Nieodpowiednia pozycja i nieprawid\u0142owa mechanika \u0142opatki<\/strong><\/span><\/p>\n
Miko-urazy mog\u0105 przerodzi\u0107 si\u0119 w realne uszkodzenia<\/strong>, a tak\u017ce wywo\u0142ywa\u0107 inne problemy. <\/span><\/span><\/p>\n
Nieodpowiednia pozycja i nieprawid\u0142owa mechanika \u0142opatki oraz ca\u0142ej obr\u0119czy barkowej w treningu si\u0142owym mog\u0105 skutkowa\u0107:<\/span><\/span><\/p>\n
mikrourazami chrz\u0105stki stawowej, kt\u00f3re mog\u0105 przerodzi\u0107 si\u0119 w makrourazy <\/span><\/li>\n
pojawieniem si\u0119 ciasnoty pod barkowej <\/span><\/span><\/li>\n
zmniejszon\u0105 zdolno\u015bci\u0105 do przenoszenia si\u0142y przez struktury stawowe.<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n
Konieczno\u015b\u0107 uzyskania zwarcia powierzchni stawowych potwierdzaj\u0105 dwa kolejne fakty anatomiczne. Nasz aparat ruchu zosta\u0142 \u201ewyposa\u017cony\u201d w pewien rodzaj ochrony przed wy\u017cej wspomnianymi uszkodzeniami stawu ramiennego. Staw ramienny posiada torebk\u0119 stawow\u0105 oraz specjalistyczn\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni \u2013 sto\u017cek rotator\u00f3w, kt\u00f3re maj\u0105 zapewnia\u0107 mu bezpiecze\u0144stwo. Jednak torebka stawowa okre\u015blana jest jako lu\u017ana, a same rotatory barku nie cechuj\u0105 si\u0119 du\u017c\u0105 si\u0142\u0105<\/span><\/strong>. Pami\u0119tajmy, \u017ce podczas wyciskania le\u017c\u0105c niejednokrotnie u\u017cywamy du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144, kt\u00f3re s\u0105 wr\u0119cz ekstremalne dla dw\u00f3ch wcze\u015bniej wspomnianych struktur. W\u0142a\u015bnie dlatego musisz zaanga\u017cowa\u0107 \u0142opatk\u0119 i mi\u0119\u015bnie \u0142opatki do pomocy.\u00a0<\/span><\/p>\n
r\u00f3\u017cnica w wielko\u015bci panewki i g\u0142owy ko\u015bci ramiennej jest zbyt du\u017ca, by zapewni\u0107 odpowiedni\u0105 stabilno\u015b\u0107 stawu,<\/span><\/li>\n
torebka stawowa i mi\u0119\u015bnie stawu ramiennego s\u0105 zbyt s\u0142abe, by efektywnie wspom\u00f3c staw ramienny w przypadku wysokiej intensywno\u015bci (% CM),<\/span><\/span><\/li>\n
zwarcie powierzchni stawowych jest niezb\u0119dne, aby zapewni\u0107 bezpiecze\u0144stwo podczas wyciskania le\u017c\u0105c.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
\nPowy\u017csze argumenty odnosz\u0119 do kontekstu zdrowia i bezpiecze\u0144stwa stawu ramiennego, lecz oczywi\u015bcie s\u0105 te\u017c inne argumenty biomechaniczne, jednak\u017ce nie s\u0105 one przedmiotem tego artyku\u0142u.<\/span><\/span><\/p>\n
<\/p>\n
Pomijany ale niezwykle istotny ruch stabilizuj\u0105cy \u0142opatk\u0119: <\/strong><\/span>Ty\u0142opochylenie \u0142opatki <\/strong><\/span>(posterior tilt)<\/span><\/span><\/h3>\n
To, \u017ce retrakcja i depresja to kluczowe czynno\u015bci potrzebne<\/span> do utrzymania stabilnej pozycji \u0142opatki, jest oczywiste. Rzadko jednak wspomina si\u0119 o ty\u0142opochyleniu\u00a0\u0142opatki<\/strong> (Posterior tilt). <\/span><\/span><\/p>\n
Ty\u0142opochylenie \u0142opatki to ruch b\u0119d\u0105cy po\u0142\u0105czeniem depresji i rotacji dolnej (downward rotation).<\/span><\/p>\n
<\/p>\nRys. Retrakcja i depresja.<\/figcaption><\/figure>\n
\nJest to ruch wykonywany przez wiele mi\u0119\u015bni. Jednak\u017ce badanie (1) wskazuje na to, \u017ce to z\u0119baty przedn<\/strong>i ma w nim du\u017cy udzia\u0142.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n
Os\u0142abienie mi\u0119\u015bnia przedniego z\u0119batego i brak jego kontroli motorycznej uniemo\u017cliwia ustawienie \u0142opatek w idealnej pozycji, co z kolei uniemo\u017cliwia pe\u0142ne ustabilizowanie stawu ramiennego. G\u0142\u00f3wn\u0105 funkcj\u0105 mi\u0119\u015bnia przedniego z\u0119batego jest zapobieganie cofaniu si\u0119 \u0142opatki podczas pchania ci\u0119\u017ckich obiekt\u00f3w. M\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej \u2013 \u201edokleja\u201d on \u0142opatk\u0119 do \u017ceber.<\/strong> <\/span><\/p>\n
Je\u015bli Tw\u00f3j mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni nie pracuje w odpowiedni spos\u00f3b, to brzeg przy\u015brodkowy i k\u0105t dolny s\u0105 odklejone od klatki piersiowej. Uniemo\u017cliwia to uzyskanie bardzo silnej i stabilnej pozycji \u0142opatki np. podczas wyciskania submaksymalnych obci\u0105\u017ce\u0144.\u00a0<\/span><\/p>\n
Co wi\u0119cej, to w\u0142a\u015bnie mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni jest tym silniejszym i wa\u017cniejszym mi\u0119\u015bniem,<\/strong> je\u015bli chodzi o utrzymanie pozycji \u0142opatki w p\u0142aszczy\u017anie czo\u0142owej podczas wyciskania. Dlatego nie tylko retrakcja i depresja s\u0105 nam potrzebne, ale r\u00f3wnie\u017c ty\u0142opochylenie \u0142opatki, kt\u00f3re anga\u017cuje mi\u0119sie\u0144 z\u0119baty przedni, czyli skuteczny stabilizator \u0142opatki.<\/span><\/p>\n
![\"por\u00f3wnianie](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/Beznazwy-1a-933x1024.jpg\")
<\/p>\n![\"stablinosc](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/YnfTyKsWaB5erNiEa7\/giphy.gif\")
<\/p>\n![\"co](\"https:\/\/media.giphy.com\/media\/lrbA9u0PflG3RiuFGu\/giphy.gif\")
<\/span><\/span><\/span><\/p>\n![\"ruchy](\"https:\/\/www.jaktrenowaczglowa.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/do-artyku\u0142u.png\")